Как правильно питаться на удаленной работе

Вы перешли на удалёнку, а значит у вас нет необходимости отвлекаться на обед в офисе всего один раз в день. Холодильник теперь все время рядом, можно есть. Что же делать, чтобы не потолстеть?

Клиники Москвы

Он Клиник

Многопрофильный медицинский центр

Первичная стоимость приёма — низкая

Ниармедик на Маросейке

многопрофильный медицинский центр

Первичная стоимость приёма — высокая

МедЦентрСервис

медицинская клиника

Первичная стоимость приёма — высокая

Медики рассказали, кому нельзя загорать

Женские болезни, которые глупо лечить

Если вам за 30: обследования, которые пора пройти

Промедление опасно — в каких случаях нужно немедленно вызывать скорую

Опасный отдых. Какие болезни можно подцепить на пляже и в море

Продукты с пальмовым маслом, от которых лучше отказаться

Каким должен быть идеальный завтрак — едим и не полнеем

9 эффективных способов избавиться от приливов

Советы дерматолога: как не заразиться грибком ногтей

Как нельзя худеть или хронический гастрит вместо осиной талии

Стакан натурального йогурта в день поможет защититься от рака кишечника

Врачи рассказали, из-за чего в жару отекают ноги

Перекусы

Пожалуй, перекусы и «кусочничание» — самый опасный момент в постоянном пребывании дома. Мы мало двигаемся, и нам может не хотеться готовить три раза полноценные блюда на завтрак, обед и ужин. А вот в плане перехватить печенье, орешки, побаловать себя вкусненьким — тут наш аппетит даже выше, чем обычно. Поэтому я рекомендую все чипсы и перекусы с печеньем заменить на свежие овощи или фрукты.

Для офиса часто рекомендуются перекусы орешками и сухофруктами, но в нашем случае их тоже лучше убрать — они очень калорийны и не принесут вам такой пользы, как свежие овощи.

Как правильно питаться на удаленной работе

Кус-кус, перекус. Есть нужно не реже, чем через 4 часа Подробнее

Долой пустые калории

Как правильно питаться на удаленной работе

Некогда заниматься обедом? Ешьте салаты (не оливье!), напирайте на фрукты и овощи вместо хлеба и колбасы. Меньше сахара, жирной пищи, сладкого, полуфабрикатов и прочего мусора. Это пустые калории, которые не насыщают, а только идут в вес.

Зато каши, растительные масла, вода — обязательны.

Нет времени готовить мясные блюда — включайте в рацион бобовые, шпинат, брокколи — чтобы получать необходимый белок. Дефицит белка чреват постоянным чувством голода, что в домашних условиях опасно вдвойне.

Даешь глюкозу

Как правильно питаться на удаленной работе

Наш мозг питает глюкоза, отсюда устойчивый миф, что для «мозга нужно что-нибудь сладенькое». Глюкозу мы получаем не только из сладких продуктов, но и из сложных углеводов. Продукты, содержащие сложные углеводы — это цельные крупы, цельнозерновой хлеб, зерновые макароны и картофель.

Но помните, что перебарщивать с картофелем не нужно — он плохо влияет на уровень сахара в крови.

И наконец, перекусы. Они в домашних условиях неизбежны, и если уж их не миновать, пусть это будут орехи и/или фрукты.

Вот несколько рекомендаций:

Как правильно питаться на удаленной работе

  • Питайтесь по графику, а не когда придется.
  • Не ешьте там, где работаете. И не работайте на кухне — так вы меньше съедите лишнего. Когда холодильник в двух шагах, это всегда риск.
  • В офисе кофе либо растворимый, либо за деньги. Дома — свой, ароматный и в любых количествах. Не увлекайтесь, знайте меру. И пейте больше воды — уж точно столько же, сколько пьете кофе.

Что съесть на завтрак, обед и ужин?

Варианты:

  • На завтрак — овощи, каши, сыры, яйца, сырники, фрукты, хлеб.
  • На обед — мясо (рыба), овощи, хлеб, яйца.
  • На ужин — птица, рис, овощи, греча.

Рецепты

Дом на удаленной работе — это офис, готовить некогда. Самый верный подход в такой ситуации — простые и быстрые рецепты, а также заготовки впрок.

Запеченная индейка

Ингредиенты:

  • Голень индейки — 4 шт.
  • Лимон — 1 шт.
  • Горчица и мед — по вкусу
  • Картофель — 7 шт.

Пошаговый рецепт приготовления:

  • Замариновать мясо горчицей и медом и поставить в холодильник на 20 минут.
  • Почистить и нарезать картофель и уложить вместе с индейкой в посуду для запекания.
  • Запекать в духовке (180 градусов) в течение часа.

Брокколи с яйцом

Ингредиенты:

  • Брокколи — 500 г.
  • Твердый сыр — 100 г.
  • Сливки — 200 мл.
  • Яйца — 2 шт.
  • Соль и перец по вкусу

Пошаговый рецепт приготовления:

  • Разобрать брокколи на соцветия, промыть и варить в кипящей воде три минуты.
  • Откинуть на дуршлаг, затем положить в форму для запекания.
  • Смешать взбитые яйца, соль и перец, а также тертый сыр (треть всей массы).
  • Залить брокколи, посыпать сыром и поставить в духовку (180 градусов) на полчаса.

Суп с брокколи и грибами

Ингредиенты:

  • Брокколи — 300 г.
  • Картофель — 3 шт.
  • Морковь — 2 шт.
  • Плавленые сырки — 2 шт.
  • Шампиньоны — 250 г.

Пошаговый рецепт приготовления:

  • Натереть морковь, обжарить в течение десяти минут вместе с грибами.
  • Разобрать брокколи на соцветия, картофель нарезать кубиками, положить в кипящую воду вместе с обжаркой на 10 минут.
  • Натереть сырки и всыпать в суп, перемешать и довести до растворения.

Что такое эти 400–Ккал? Что на них можно съесть?

Если говорить о завтраке, то это тарелка овсянки + яйцо + небольшой фрукт. Или же полноценная яичница с овощами или с салатом плюс кусок зернового хлеба. Или даже пара блинов с начинкой из молодого сыра или творога, для детей можно добавить в блин сладкую начинку. Или порция запеканки, сырников с небольшим количеством варенья.

Если мы говорим об обеде или ужине, то тут можно съесть тарелку супа, на второе же — 70 г сухой крупы (гречка, перловка) и примерно 80 граммов белкового продукта, говядины, птицы, рыбы.

Как правильно питаться на удаленной работе

Белки, жиры и углеводы. Как рассчитать суточную норму Подробнее

Разминайтесь

Чуть выше я рассказывал о необходимости зарядки, но даже хорошей зарядки в течении дня будет мало. Работа на удалёнке вызывает уменьшение физической активности, так как нет нужды идти в соседний офис, чтобы уточнить детали по проекту, или выходить с коллегой на пятиминутный перерыв, да и вообще, может быть просто лениво.

Хорошо, если есть возможность ходить в бассейн — при плавании задействуются все группы мышц, и хорошо тренируется дыхательная система. Абонемент в фитнес-клуб намного упростит проблему нехватки физической нагрузки. Не забывайте чередовать кардио тренировки с силовыми.

Но тренироваться можно и дома, даже если нет никакого специального спортивного инвентаря. Достаточно того, что у вас уже есть — ваше тело. Отжимания, приседания, скручивания и растяжка — чтобы поддерживать физическую форму этого будет более чем достаточно. Сейчас все аппсторы на смартфонах располагают огромным количеством приложения для тренировок дома. Я всегда скептически к этому относился, но изменил своё мнение, после весьма неплохого приложения, тренировки с которым принесли свои плоды. Мои ежедневные тренировки не длятся больше получаса — считаю, что для ленивого фитнеса этого более чем достаточно.

Разминка спины.Каждый час делайте пятиминутный перерыв чтобы размять спину. Уверен, что далеко не каждый из вас сидит правильно. Я сам сижу в неправильном положении, поэтому считаю нечестным учить вас сидеть правильно. Но если покопаться в интернете вы узнаете, что нужно:

  • выпрямить спину и расправить плечи. Так основная нагрузка переносится на поясницу и копчик;
  • спина не должна касаться спинки стула или кресла;
  • голову держать ровно, не опуская и не закидывая назад;
  • опираться на пол обеими ногами полной стопой. Одна из наиболее вредных привычек — сидеть закинув ногу на ногу, что в дальнейшем может привести к варикозному расширению вен.

Неправильная поза приводит к последствиям — от неправильной осанки и болей в спине, до разрушения межпозвоночных дисков. В том же интернете есть масса статей на тему как это предотвратить, и что делать дальше, но я посоветую обратиться к врачу, а он скорее всего назначит массажи.

Не стоит заниматься физическими упражнением перед сном, потому что в этот момент организм испытывает бодрость, и как говорил мой физрук в школе — «мышечную радость», а она не скажется благотворно на сне.

Отказаться

Самое главное — убрать фастфуд. Сейчас многие мои пациенты пишут, что очень часто пользуются доставкой еды, а это пицца, бургеры и прочие очень жирные и вредные вещи. Постарайтесь отказаться от снеков, чипсов, соленых орешков и так далее.

Минимизируйте алкоголь. Хотя на работу и не нужно ходить, но это не повод увеличить количество вина или пива по вечерам.

Также лучше ограничить жирное мясо, свинину, отдавая предпочтение птице, кролику, рыбе.

И, наконец, с осторожностью ешьте соленые продукты, копчения, мясные деликатесы, маринованные огурцы и прочие заготовки. Так как движения сейчас мало, лимфа застаивается, соль начинает влиять на ваше артериальное давление, могут начаться отеки.

Если вы чувствуете, что переедаете, надо провести ревизию рациона. Может быть, вы очень любите сыр и часто его едите? Тут стоит сократить количество — сыр очень жирный и калорийный.

Также постарайтесь уменьшить количество конфет, булочек и так далее. Замените сладости фруктами.

Как правильно питаться на удаленной работе

Гамбургер из баклажана и грушевая газировка. Готовим полезный фаст-фуд Подробнее


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий