8 лучших упражнений для пресса в домашних условиях

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи – упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Содержание

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Программа

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Программа

Специфика тренировок на пресс

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

  • Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
  • Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.

Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.

тренировка на пресс для мужчин

Базовые прямые скручивания

Упражнение направлено на проработку всей поверхности прямой мышцы верхнего пресса, сжигание жировых отложений, формирование кубиков. Порядок выполнения:

  • Лягте на каремат, положив голени на небольшое возвышение (спортивная скамья, валик из ткани). Подбородок прижмите к груди. Руки можно держать скрещенными за головой, не оказывая на шею давления.
  • Держа мышцы живота в постоянном напряжении, оторвите плечевой отдел от пола. Поясница должна оставаться прижатой к полу. На пике натяжения мышц зафиксируйтесь на 3 секунды, а после очень плавно опустите корпус на пол. Число повторов – 20 раз.

Подъем туловища необходимо выполнять плавно, без рывков и большой амплитуды.

В противном случае это может привести к травмам и сильному растяжению мышц живота с одновременным снижением их тонуса.

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

  • Set – подход; reps – повторения
  • После каждого подхода – 15 секунд отдых
  • Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

Второй вариант

  • Правила те же самые
  • Climbers – подъемы ног

тренировка на пресс для женщин-2

Третий вариант

  • Время – 20 минут
  • Количество повторений – по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
  • Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
  • Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут

Тренировочный комплекс на пресс-1

Тренировочный комплекс на пресс-2

Тренировочный комплекс на пресс-3

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Что нужно, чтобы увидеть кубики на животе?

8 лучших упражнений для пресса в домашних условиях

Для того, чтобы быстро накачать идеальный пресс, необходимо, в первую очередь, избавиться от лишнего жира. Абдоминальные мышцы не требуют огромных усилий для улучшения тонуса и формы кубиков, они уже анатомически сформированы так, что просмотреть их можно при условии полного отсутствия подкожного жира. Соответственно, чем меньше жировая ткань, тем рельефнее кубики на животе.

Убрать жир можно тренировками, но они не должны ограничиваться упражнениями на пресс. Для ускорения результата нужно выполнять кардиотренировки, которые стимулируют общее жиросжигание, тогда жир будет уходить равномерно со всего тела. Тренировки должны быть регулярными, но каждый день их выполнять не стоит.

Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, поэтому нагружать их можно уже через день. Упражнения на пресс можно выполнять после кардионагрузок. Например, после 30 минутной пробежки, выполняется комплекс для пресса. Ещё одним важным условием прорисовки кубиков является правильный рацион. Питание не должно тормозить результат. Выполняя все требования, каждую неделю кубики будут видны отчётливее.

Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских

Как накачать пресс девушке

Строение мышц у мужчин и женщин одинаковое. Поэтому, нет никакой разницы в тренировках на данную группу. У мужчин больше сил, и чаще, они хотят иметь жёсткие и объёмные мышцы пресса. В этом и может проявиться отличительная черта между тренировками разных полов.

Мужчина может взять отягощение потяжелее и выполнить подход по 10 – 12 повторов. Также может тренироваться и девушка, только сил у неё на такие тренировки может не хватить, но суть одна – тренировки пресса для мужчин и женщин можно делать одинаковые. У одних результат будет быстрее, у других дольше. И тем и другим, для сжигания жира в зоне живота, нужно выполнять упражнение большое количество повторений.

Анатомия мышц на животе

Строение мышц брюшного пресса

Интересующая нас группа, именно та, которая формирует рельефный пресс, называется – прямой мышцей живота. Она начинается от грудины, передней поверхности рёберных хрящей и проходит вниз, прикрепляясь к лобковой кости. Она прерывается сухожильными перемычками, именно они и формируют кубики пресса. Мышца позволяет скручивать спину в поясничном отделе.

Волокна косой наружной мышцы начинаются от боковой поверхности грудной клетки, переходя в широкий апоневроз. Ее волокна располагаются по косой линии, проходят сверху вниз по направлению наружных межрёберных мышц. Её функция заключается в поворачивании грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, а также сгибании позвоночника при двустороннем сокращении.

Также, под перечисленными наружными мышцами, располагаются глубокие: поперечная мышца живота и внутренняя косая. Они являются стабилизаторами позвоночника, фиксирующие стабильное и правильное положение поясничного отдела и таза.

Как убрать лишний жир и быстро накачать пресс?

Как питаться, чтобы увидеть кубики на животе

Правильное питание для кубиков

Первое, на что нужно обратить внимание, это содержимое ежедневного рациона и, ни в коем случае, не игнорировать значимость пищевого поведения. Быстро подтянуть живот можно только при соблюдении грамотной диеты и правильного подбора рациона.

Начните с простого, уберите все излишки, а именно:

  • кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, пирожные);
  • мучные изделия: белый хлеб, лапша, булки, печенье, сухари;
  • сахар и заменители сахара;
  • рафинированные масла и жареные блюда;
  • животный жир (баранина, свинина, мясо с кожей);
  • фрукты, овощи и сухофрукты с высоким гликемическим индексом: виноград, финики, клюква, тыква, арбуз, брюква, вареная морковь;
  • газированные напитки — кола, пиво;
  • продукты, содержащие крахмал, картофель в любом виде;
  • ограничить потребление круп, не содержащих клетчатку: манка, белый рис, кускус, пшено, перловка.

Вместо этого, обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом, малой калорийностью и низким содержанием жиров и углеводов.

Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:

  • белка животного происхождения – нежирного мяса (курица, говядина, индейка, кролик), яйца;
  • морепродукты: рыба, кальмар, мидии, креветки, малюски, осьминоги;
  • кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные: творог, брынза, тофу, кефир, простокваша, ряженка, молоко;
  • овощи, содержащие клетчатку: белокочанная капуста, цветная, брокколи, кабачки, огурцы;
  • фрукты с низким содержанием сахара, но в первой половине дня – яблоки, апельсины, грейпфруты, груши, сливы, абрикосы;
  • крупы: бурый рис (нешлифованный), гречка.

Питание до и после тренировки

Тренировка должна начинаться не менее чем через полтора часа после приёма пищи. Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером, с уклоном на силовые тренировки, тогда позволительно съедать сложные углеводы вместе с белком, так как углеводы усвоятся сразу. Но не переедайте. Если вы тренируетесь утром или в обед, тогда потребление углеводов в обед, после тренировки, будет последним углеводным приёмом. Всё остальное время можно потреблять белки и овощи. Главным способом похудения, является урезание углеводов.

Пример меню 1

  • Завтрак: овсяная каша на молоке, один фрукт;
  • Тренировка: выпивать от 1 до 1,5 л воды;
  • Обед (в течение 40 минут после окончания тренировки): гречневая каша, запеченное филе курицы;
  • Перекус: омлет из яиц и творога, кефир;
  • Ужин: салат из свежих овощей, нежирное мясо или рыба, приготовленная на пару или в духовке без добавления масла.

Пример меню 2

  • Завтрак: яичница, овощи и зелень, цельнозерновой кусок хлеба или хлебец;
  • Перекус: один фрукт или нежирный йогурт с творогом;
  • Обед: рыба или мясо с тушёными овощами;
  • Тренировка: 1 – 1,5 л воды;
  • Ужин: (в течение 40 минут после тренировки), нешлифованный рис с овощами, яйца или творог.

Также в свой рацион можно включить мультивитаминный комплекс и рыбий жир, точнее полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они будут способствовать сжиганию жира на животе, расщепляя его, чтобы использовать в виде источника энергии на тренировках.

Рельефные кубики пресса

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День Упражнения Подходы Повторы
Пн Подъем ног с упором на локти 3-4 15-20
Скручивания на наклонной скамье 3-4 15-20
Скакалка 4-6 мин
Вт Отдых
Ср Бег 15 мин
Скакалка 7 мин
Чт Отдых
Пт Скручивание на блоке 2-3 10-15
Скручивания в тренажере 2-3 15-18
Подъем ног лежа на наклонной скамье 3-4 15-18
Скакалка 4-6 мин
Сб Отдых
Вс Отдых

Подъем ног с упором на локти

Подъем ног с упором на локти

  • Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
  • Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
  • Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье

  • Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
  • Вначале поднимайте голову, затем плечи.
  • Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

Скручивание на блоке

  • Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
  • Возьмите канат, опуститесь на колени.
  • Выгните спину, руки согнуты.
  • Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
  • Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

  • Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
  • Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
  • Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
  • Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Подъем ног лежа на наклонной скамье

  • Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
  • Слегка согните ноги.
  • Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
  • В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Обратные

Упражнение направлено на разработку мышечного скелета нижней части пресса. В проработке участвуют прямые и косые мышцы живота, квадрицепс, мышцы спины, подвздошно-поясничная область. Как выполнять упражнение на нижний пресс:

  • Лягте на скамью, взявшись за ее края сверху за головой. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом 45 градусов. Для усложнения задачи можно держаться за опору на уровне бедер.
  • На глубоком вдохе подтяните ноги к грудной клетке. Угол сгиба коленей не должен меняться. В максимальной точке натяжения мышечного скелета необходимо задержаться на 5 секунд. Количество повторений – 15–20.

Чтобы избежать растяжения мышц, ноги необходимо опускать мягко, без рывков. Резкие махи не дадут мышцам прогреться, и эффекта от упражнения не будет.

Если есть проблемы со спиной, лучше отказаться от этого кранча. Качайте пресс живота более щадящим способом.

Двойные

При регулярных занятиях укрепляются и развиваются поперечные мышцы брюшного пресса. Нагрузка гармонично распределяется по всей поверхности прямой мышцы. Как выполнять более действенные двойные скручивания:

  • Лягте на ровную поверхность, согнув ноги в коленях. Поясница должна быть плотно прижата к полу, чтобы не было прогиба. Сделать это в первые разы сложно, поэтому лучше положить на таз руки.
  • На выдохе подтяните таз и грудную клетку друг к другу, стараясь сильно напрягать мышцы живота.
  • На выходе медленно вернитесь в исходную позицию.
  • Количество повторений в одном подходе для начинающих – 10, для продвинутых спортсменов – 30.

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Скручивания лежа. Упражнение для пресса.

Скручивания лежа.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад – удлиняться и растягиваться. Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой – 3 подхода по 12-25 повторений.

С прямыми руками над головой

Эти эффективные упражнения направлены на тренировку прямой мышцы живота. Их задача – укрепить область среднего пресса и получить пресловутые кубики. Кранчи с прямыми руками – упражнения средней сложности. Они выполняются так:

  • Лягте на каремат, ноги согнуты в коленях, стопы полностью стоят на полу. Руки вытянуты вверх, образуют с корпусом одну прямую линию.
  • Медленно вдыхая, оторвите корпус от пола. Руки ровные, поясница прижата к полу. В положении с максимальным сокращением мышц нужно задержаться (3–5 секунд).
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, дайте мышцам отдохнуть 1 минуту. Повторите 10–15 раз.

Как выполнять упражнения

Упражнение 1: Сит-ап

Выполнение упражнения сет ап

Целевые мышцы: Верхний пресс

  • Лягте на спину, согнув колени и зацепившись носками за тяжелую мебель или скамью.
  • Держите руки на уровне груди.
  • Сократите мышцы пресса и поднимите корпус, пока не достигнете неполного положения сидя.
  • Сохраняя напряжение в мышцах живота, вернитесь в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте полный контроль над выполнением упражнения. Избегайте соблазна просто перекатываться на спине вперед-назад).

Упражнение 2: Поднятие ног

Выполнение упражнения поднятия ног

Целевые мышцы: Нижний пресс

  • Лягте на спину, вытянув ноги.
  • Прижмите руки к полу вдоль тела для упора.
  • Напрягая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярными полу.
  • Не расслабляйте мышцы живота и верните ноги в исходное положение. (Примечание: Полностью контролируйте выполнение упражнения. Не «роняйте» ноги в негативной фазе амплитуды).

Упражнение 3: Сит-апы «складочка»

Выполнение складочки

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

  • Лягте на пол, вытянув прямые ноги.
  • Расположите руки на полу по бокам для поддержки.
  • Сокращая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги под прямым углом к полу.
  • В этот раз оторвите от пола плечи и туловище, скручивая корпус и пытаясь подняться как можно выше, сохраняя поясницу плотно прижатой к полу.
  • Продолжайте напрягать пресс, и опустите ноги и туловище на пол в исходное положение. (Примечание: Тщательно контролируйте все движения. Не позволяйте туловищу просто перекатываться вперед-назад).

Упражнение 4: Притягивание коленей к груди

Выполнение упражнения подтягивания коленей к груди

Целевые мышцы: Нижний пресс

  • Сядьте на пол (на край стула или жимовой скамьи), вытянув ноги вперед, и упритесь руками в пол по бокам для устойчивости.
  • Не отрывая колени друг от друга, максимально притяните согнутые ноги к груди.
  • Сохраняя напряжение в мышцах нижнего пресса, вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до завершения всего подхода.

Упражнение 5: Касание носков

Как делать касание носков

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

  • Займите положение сидя на полу (на краю стула или жимовой скамьи) и вытяните ноги перед собой. Расположите руки по бокам для равновесия.
  • Поднимите ноги вверх как можно выше и одновременно потянитесь навстречу к ним туловищем.
  • Вернитесь в начальное положение и повторяйте упражнение до тех пор, пока не закончите подход. (Примечание: Это упрощенный вариант упражнения V-образное скручивание, в котором исходное положение – лежа на полу, а подъем тела вверх осуществляется без участия рук).

Упражнение 6: Кранчи

Техника скручиваний

Целевые мышцы: Верхний пресс

  • Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях.
  • Руки держите у груди.
  • В этом упражнении поднимите плечи и корпус как можно выше над полом скручивающим движением, не отрывая спину от пола.
  • Держа пресс в напряжении, верните туловище в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте контроль над упражнением. Боритесь с соблазном просто перекатываться вперед-назад).

Упражнение 7: Обратные кранчи

Обратные скручивания

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

  • Лягте на пол на спину, вытянув прямые ноги вперед.
  • Руки расположите на полу по бокам для равновесия.
  • Медленно согните ноги в коленях, притягивая их к груди.
  • Приблизив колени к груди, скручивайтесь всем корпусом и оторвите плечи и туловище от пола максимально высоко, сохраняя спину плотно прижатой к полу.
  • Верните ноги в исходное положение и опустите корпус на пол.

Как ускорить результат

  • Тренироваться 3 – 4 раза в неделю;
  • Питаться правильно, урезая порции углеводов, больше белка и клетчатки;
  • Питаться не реже, чем через три часа между приёмами пищи;
  • Пить больше воды;
  • Уменьшить потребление соли;
  • Не есть перед сном.

Ситап

Ситап – это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Упражнение для пресса - ситап

Упражнение для пресса - ситап

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Кранчи крест-накрест

В процессе выполнения упражнения работают все группы мышц. Тренировка пресса выполняется следующим образом:

  • Лягте на ровную поверхность и плотно прижмите поясницу к полу. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол.
  • На вдохе тянитесь рукой к носку ноги, слегка приподнимая корпус: левой рукой к правой ноге и наоборот.
  • Чтобы повысить эффективность и усложнить задачу, необходимо крест-накрест тянуться локтем к колену.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

Упражнения на пресс. Подъемы согнутых ног на турнике

Упражнения на пресс. Подъемы согнутых ног на турнике

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

Видео

title 5 лучших упражнений для пресса

Статья обновлена: 04.06.2019

Вам также может быть интересно

Глазная тетрациклиновая мазь — показания к применению. Как применять глазную тетрациклиновую мазь детям, видео

Контагиозный моллюск — лечение

Каша Дружба на молоке — рецепты с фото. Как сварить кашу Дружба в мультиварке, духовке или на плите

Как вкусно приготовить треску в духовке — рецепты с фото

Какие слабительные средства самые эффективные при запорах

Как разблокировать телефон

Окрашивание бровей хной

Геолокация по номеру телефона — как определить бесплатно

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Упражнение для пресса. Подъемы прямых ног лежа

Упражнение для пресса. Подъемы прямых ног лежа

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно – 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Упражнения для пресса. Передняя планка

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Велосипед в положении лежа

Упражнение тренирует практически все группы мышц. Велосипед одинаково хорош для опытных спортсменов и новичков. Как выполнять упражнение:

  • Лягте на гимнастический коврик, плотно прижав поясницу к полу. Ноги согните под углом 45 градусов, поднимите на высоту 10–20 см.
  • 30 секунд выполняйте упражнение, имитирующее езду на велосипеде.
  • Для усложнения задачи можно слегка приподнять корпус, оставив на месте поясницу. Количество повторов – 10.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Упражнения для мышц пресса. Комбинированные скручивания

Упражнения для мышц пресса. Комбинированные скручивания

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Складка в упоре лежа

Складка в упоре лежа

Складка в упоре лежа

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Подъемы прямых ног на турнике

Подъемы прямых ног на турнике

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий