Бег на лыжах: польза катания и уроки для начинающих с видео

Бег на лыжах является эффективным средством улучшения здоровья и повышения жизненного тонуса. Тренировки способствуют выработке гормонов и ферментов, укреплению иммунитета, ускорению обмена веществ, нормализации функционирования органов и систем организма. Во время лыжного бега происходит расходование большого количества энергии, что позволяет использовать его в качества действенного способа избавления от жировых отложений во всём теле. Чтобы занятия приносили максимальную пользу, необходимо придерживаться правильной техники и соблюдать программу тренировок.

Содержание

Бег на лыжах — что нужно знать

Основным преимуществом лыжного бега перед другими видами спорта является отсутствие ударных осевых нагрузок на суставы ног и рук. Такая особенность тренировок позволяет поддерживать высокий уровень физической активности даже людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата.

1552063127_5c829a9527df8.jpg

Бег на лыжах нагружает все крупные мышечные группы:

  • бёдра;
  • ягодицы;
  • пресс;
  • мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные);
  • мышцы груди;
  • мышцы плечевого пояса (дельтовидные, трицепс, бицепс).

Следует иметь в виду, что различные техники осуществления бега способны изменять акцент нагрузки на конкретные участки туловища. Так, при подъёме и во время спринта повышается нагрузка на мышцы спины и рук. Спуски характеризуются повышенной работой мышц бёдер и ягодиц. Мышцы работают при беге на лыжах равномерно, если двигаться коньком по равнине средним темпом (около 10 км в час).

Дыхание и пульс

Спортивные врачи настоятельно рекомендуют во время бега на лыжах вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Такая техника помогает избегать переохлаждения гортани и лёгких, снизит риск развития простудных заболеваний. Однако на практике осуществлять эти рекомендации при интенсивных занятиях (скорость выше 15 км в час) практически невозможно. Поэтому заниматься в высоком темпе следует при температуре воздуха не ниже -5°C.

Правильное дыхание должно быть равномерным и осуществляться с помощью живота.

Новичкам во время тренировок важно следить за пульсом. Безопасным и эффективным считается бег на лыжах в диапазоне сердечных сокращений от 120 до 160 ударов в минуту. Индивидуальное значение пульса можно высчитать по формуле: 220 минус вес тела.

Экипировка

1552062569_5c829866e7d4f.jpg

  • Выбирать лыжные ботинки необходимо меряя их на те носки, в которых будет осуществляться тренировка. Обувь не должна болтаться на ноге или быть тесной — её размер должен идеально соответствовать размеру ноги. Следует также обратить внимание на то, чтобы верхние края ботинка были ниже щиколотки. В противном случае возможны дискомфорт и натирание ноги во время занятия.
  • Важным атрибутом комфортного бега на лыжах является термобельё. Оно должно быть полностью синтетическим, анатомического кроя. В этом случае оно будет максимально эффективно справляться со своей функцией отвода влаги. Термоноски рекомендуется использовать с содержанием шерсти около 50–60%.
  • Костюм для тренировок должен состоять из штанов и куртки, сделанных из различных видов софтшелла. Спереди одежда должна быть непродуваемой, а сзади иметь специальные вставки из стрейч-флиса для отвода влаги.
  • При температурах воздуха ниже -5°C целесообразно дополнительно использовать тонкий флис (второй слой одежды) и жилетку.
  • Перчатки для бега на лыжах рекомендуется приобретать из материала софтшелл. При температуре воздуха ниже -10°C рекомендуется использовать варежки.
  • Шапка для занятий должна соответствовать двум требованиям: сохранять тепло и быстро сохнуть. Лучше всего с этой задачей справляются синтетические материалы: флис, тонкий софтшелл, виндстоппер. В холодную погоду целесообразно использовать лыжный бафф – он поможет защитить от ветра шею, уши и лицо.

Выбор лыж и палок

1552063031_5c829a350eac6.jpg

Критерии выбора лыж для конькового и классического бега различны. Длина лыж для конькового бега должна быть на 10–15 см длиннее роста человека. Для классического хода необходимо использовать лыжи на 25–30 см больше роста лыжника.

Жёсткость лыж необходимо выбирать исходя из собственного веса. Крупным людям (более 75–80 кг) целесообразно использовать лыжи средней или повышенной жёсткости.

Правила подбора беговых лыж для конькового и классического хода различны. Беговые лыжи для конькового хода должны быть на 10–15 см длиннее роста лыжника, а жёсткость лыж должна соответствовать весу лыжника. Длина лыж для классического хода, как правило, на 25–30 см больше роста лыжника.

Палки для классического стиля должны быть на 25–30 см ниже роста лыжника и находиться примерно на уровне плеча или чуть ниже. Палки для конькового стиля могут быть на 10 см длиннее палок для классического лыжного бега.

Таблица: подбор длины палок

1552062854_5c829983725a8.jpg

Виды стилей бега на лыжах

Новичкам, которые только приступают к тренировкам, рекомендуется бегать на лыжах классическим ходом.

Выделяют три его разновидности:

  • Классический бесшажный. Скольжение осуществляется преимущественно за счёт отталкивания от снега палками. Помогает движению быстрое распрямление корпуса в такт движения руками. Целесообразно использовать на равнине или пологом спуске.
  • Классический одношажный. Отталкивание происходит палками и одной ногой. Эффективно применять на протоптанной лыжне на равнине и пологих подъёмах.
  • Классический попеременный. Выполняется поочерёдным выходом правой ноги и левой руки, левой руки и правой ноги. Действенно использовать во время подъёмов.

После ознакомления с классическим стилем езды на лыжах можно приступать к освоению конькового хода. Выделяют две основных его разновидности:

  • Коньковый ход под одну ногу. Эффективен, когда необходимо набрать большую скорость и при подъёме. Техника езды выглядит так: опорная нога выбрасывается вперёд и вбок с одновременным отталкиванием палками. Корпус в момент отталкивания должен быть наклонён вперёд — в момент толчка туловище распрямляется.
  • Коньковый ход под две ноги. Целесообразно использовать на равнине, во время спусков и для передвижения на пологих подъёмах. Отталкиваться от снега в таком стиле следует под две ноги, стараясь увеличить момент скольжения как можно дольше.

Для коньковой езды рекомендуется использовать лыжи, обладающие более высокой жёсткостью, чем для классического хода.

Сколько калорий можно сжечь

Расход калорий зависит от большого количества факторов, важнейшими из которых являются вес, уровень метаболизма, возраст, состояние здоровья, интенсивность тренировки. Существенное влияние на энергозатраты имеют техника бега и уровень спортивной подготовки человека — новички тратят энергии на 20–30% больше, чем опытные бегуны на лыжах.

Примерные величины расхода калорий выглядят так:

  • спокойный бег на лыжах по накатанной лыжне (скорость не более 10 км/ч) — 700–800 ккал;
  • скоростной спуск — 400–500 ккал;
  • ходьба по равнине со скоростью 5–7 км/ч — 600–700 ккал;
  • бег по нераскатанной трассе со скоростью 15–20 км/ч — 900–1200 ккал.

Людям, начавшим использовать бег на лыжах для похудения, следует иметь в виду, что локальное жиросжигание недостижимо: убрать жир с определённого участка тела, не избавившись от него в других частях туловища, не получится. В связи с этим основной упор следует делать не на поиск эффективных стилей и методик, а на соблюдение техники и режима тренировок и питания.

Новичкам для похудения эффективно использовать классический бег на лыжах в низкоинтенсивном стиле (до 7 км/ч) продолжительностью от 45 до 60 минут в день.

На что конкретное влияет данный вид спорта
чем полезны лыжи

Проще сказать, на что не влияет. Фактически, в физиологическом плане это действие на мышечную ткань, скелет, и что важнее, сухожилия и суставы. В отличие от бега, который со временем приводит к истончению связок, зимние мероприятия снижают уровень давления в три-четыре раза.

Обязательно ли нужен инструктор, или можно обойтись без него плюсы и минусы каждого варианта

Начинать тренироваться надо безопасно, чтобы не навредить себе, окружающим. Друзья не научат правильно двигаться, использовать доступные механизмы. Для этих целей на каждой горнолыжной базе есть инструкторы, которые несут ответственность за безопасность своих учеников.

Инструктор поможет:

  • подобрать горнолыжное снаряжение;
  • правильно использовать палки, крепления, ботинки, другие механизмы;
  • преодолеть страх падения, быстрой езды, столкновения;
  • правильно падать, чтобы избежать повреждений;
  • правильно тормозить, снизив риск травмирования до минимума;
  • освоить технику скольжения;
  • выявить ошибки, совершенные на начальном этапе;
  • исправить технику катания;
  • обучиться катанию по современной методике.

Инструктор обязан:

  • знать особенности склонов, их загруженность;
  • правильно показывать технику выполнения движений;
  • уметь соотнести физические возможности лыжника со сложностью спуска;
  • поддерживать боевой дух;
  • избегать переутомления лыжника, определяя заблаговременно, когда он начинает уставать;
  • учитывать факторы разного рода, которые могут снизить эффективность тренировок.

Виды технических ошибок, которые исправляет инструктор при обнаружении:

  • неправильное положение тела, перенос веса;
  • скованность;
  • запаздывание, опережение на поворотах;
  • ротация корпуса.

Тренировки без инструктора приводят к неправильному освоению техники. Исправлять движения придется долго. Самостоятельное обучение возможно, если:

  • не переоценивать возможности организма;
  • начинать с простых трасс, постепенно переходя на сложные;
  • покупать качественные лыжные наборы;
  • обеспечить себя защиту, одев шлем;
  • быть готовым упасть;
  • не гонять на высокой скорости, тренируясь;
  • освоить торможение.

Недостаток самостоятельного обучения – неправильная техника выполнения движений не будет исправлена. Инструктор поможет справиться с боязнью спусков, подскажет ошибки, даст упражнения на их устранение.

Внимание! Выпитый алкоголь вредит здоровью, дезориентирует, нарушает равновесие. Не надо бороться со страхом алкогольсодержащими напитками – это повышает риск травмирования.

Как проходит подготовка и обучение с инструктором

Как научиться кататься на горных лыжах, чтобы было безопаснее? Первые шаги лучше сделать в инструкторской школе. При знакомстве инструктор узнает об опыте ученика, проверит снаряжение, расскажет о технике безопасности. Занятия проходят на учебном склоне или пологом участке.

Бег на лыжах: польза катания и уроки для начинающих с видео Опытные инструкторы советуют выбрать групповые занятия и курсы.
Фото: globallookpress.com

Что можно изучить за один час с инструктором:

  • основную стойку,
  • падение и вставание,
  • элементарные движения на плоскости,
  • скольжение по склону,
  • торможение.

На следующих занятиях осваиваются повороты, боковое соскальзывание, траверс и катание на параллельных лыжах с выездом на зеленые и синие трассы.

Более опытные лыжники обращаются к инструктору, чтобы совершенствовать технику, изучить новый стиль катания, прокатиться по сложным и неподготовленным склонам.

Как заниматься: индивидуально или в группе? Бытует мнение, что персональные занятия лучше из-за большего внимания к ученику. Но вся наша жизнь проходит в обществе – детский сад, школа, кружки, вуз. Горные лыжи — не исключение. Ошибки у всех примерно одинаковые, а если есть особенности в технике ученика, то инструктор даст рекомендации. Выбирайте групповые занятия и курсы. Это сэкономит бюджет и расширит круг единомышленников.

Каким должен быть стиль катания

Бег на лыжах: польза катания и уроки для начинающих с видео Прыжки и другие трюки можно выполнять только на специальных трассах и при хорошем уровне подготовки.
Фото: pixabay.com

Для достижения безопасного и красивого катания стоит начать обучение с самых простых стилей, постепенно переходя к более сложным техникам.

  • «Плуг» — для начинающих, позволяет контролировать скорость и прочувствовать все фазы поворота.
  • Карвинг начального уровня (смешанный), при котором ведение поворота происходит на параллельных лыжах, а скольжение по линии склона в «плуге». Помогает легче перейти на параллельную технику.
  • Базовая техника с проскальзыванием на параллельных лыжах. С ее помощью уже можно преодолевать склоны любой сложности и не набирать большую скорость.
  • Карвинг на кантах – скоростной стиль, при котором остается резаный след на склоне, подходит для продвинутых лыжников.
  • Фрирайд и могул – техники катания для любителей неподготовленных склонов, где требуется хорошая подготовка.
  • Телемарк – старейший и красивый стиль позволяет путешествовать вне подъемников. Необходимо специальное снаряжение.
  • Фристайл – выполнение трюков в оборудованных местах с трамплинами и различными фигурами.

Разнообразие стилей способствует развитию навыков катания на долгое время, не теряя интерес к горным лыжам.

Что надо учесть при обучении детей

Занятия с детьми значительно отличаются от обучения с взрослыми. Необходимо принимать во внимание физические и психологические особенности детского возраста, особенно до 7 лет. В этот ранний период дети не понимают цели катания, а просто радуются возможности скатиться с горы на высокой скорости. Кстати, о скорости: до 5 лет страх почти отсутствует, ребенок еще не понимает всех опасностей. Поэтому важно научить его контролировать скорость, останавливаться и выполнять повороты на склоне.

Объяснять ребенку сложные технические элементы надо через игровые упражнения, образы и ассоциации. Например: маленький зайчик едет на поезде – это параллельные лыжи колени согнуты; большой медведь сел на корабль – “плуг” и торможение. А личный показ лучше всяких объяснений.

Бег на лыжах: польза катания и уроки для начинающих с видео Важно научить детей контролировать скорость, останавливаться и выполнять повороты на склоне.
Фото: Снежная Академия

Обучение можно начинать с 3 лет, но получение результата будет более длительным. В этом возрасте у ребенка небольшой запас двигательных навыков и еще не окончательно сформировался вестибулярный аппарат. Наберитесь терпения, и тогда малыш порадует успехами.

Часто можно увидеть на склонах, как родители сами учат детей катанию на горных лыжах. Если вы уверены в своих педагогических способностях, это очень круто, но иногда ребенок не воспринимает родителей как учителей и расслабляется с ними на горе. А с инструктором ребята более собраны и внимательны. Профессионал владеет детской методикой, доступно объясняет и следит за безопасностью.

Видео предоставлено спортивным клубом «Снежная Академия».

Какие мышцы работают

Комплексный характер способствует развитию множества групп. Конечно, не все из них получает одинаковый тонус, однако, можно сказать, что, встав на лыжи мы работаем на следующие отделы:

  • Груди и рук. В первую очередь трапециевидные и дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Обеспечивается это опорой на палки, уколами.

  • Спины и живота. Движения во время катания включают повороты и небольшие наклоны. То есть, работа на широчайшую и все группы пресса.

  • Ноги. Разумеется, ведь это все-таки своеобразная прогулка. Работают ягодицы, бедра и икры.

  • Шея. В меньшей степени, но все же в небольшом тонусе находится и она.

Ходьба на лыжах, польза и ключевые преимущества

Лаконично пройдемся по самым главным критериям и параметрам, за что этот вид спорта так любимым миллионами людей. Почему именно он считается не только эффективнейшей, но и одной из наиболее удобных тренировок.

Доступность

Жители многих стран, увы, лишены подобных развлечений ввиду географического расположения и климата. И правда, где-нибудь в Египте такая методика самосовершенствования будет совершенно непопулярной. Благо наш климат зачастую предоставляет до пяти подходящих для занятий месяцев в году. А понадобится для этого лишь амуниция и инвентарь.

Укрепление иммунитета

укрепление иммунитета

Не стоит забывать, что помимо упражнений, есть и иная польза. Это свежий и холодный воздух. Одновременно способ закаливания организма и насыщение кислородом, особенно если Вы занимаетесь на природе. Эта методика действительно укрепляет иммунитет и помогает легче адаптироваться к холоду, защититься от простуды — вечного спутника зимы.

Похудение

Мы уже сообщили про тысячу килокалорий в час при интенсивном хождении по лыжне. Но, даже если не усердствовать, не сгонять с себя семь потов, вполне можно достигнуть показателя в 500-600 килокалорий в час. Поэтому такую систему часто выбирают для себя желающие сбросить лишние килограммы, но не готовые к очень высоким нагрузкам в спортзале. Это не значит, что данный вариант создан специально для ленивых. Просто он адаптируется практически под любой уровень подготовки человека, все зависит от вложенных трудозатрат.

Развитие дыхательной системы

дыхание

Помимо обычной работы на диафрагму, в данном случае мы получаем еще одно прекрасное преимущество в довесок. Это свежий и (желательно чистый) воздух. Он в разы лучше развивает дыхательную систему, способствует продуктивному влиянию на функциональные качества. Только стоит помнить, что техника правильного дыхания имеет ключевое значение. Дышите носом, по крайней мере, вдыхайте, а также сохраняйте периодику и равномерность дыхания.

Польза для скелета, суставов и мышц

Чем полезен бег и езда на лыжах конкретно для тела, мы уже пояснили. По сути, к развитию костной и мышечной ткани ведет любая активная деятельность. Что пробежки, что занятие фитнесом, что тяжелая атлетика. Но тренировки не наносят урона телу, не давят на суставы и сухожилия.

Выведение шлаков

Естественно, каждый раз, когда мы потеем, то через потовые железы избавляемся от значительного количества шлаков и токсинов, а кроме того иных вредных накоплений. Конечно, для того, чтобы это действие было максимально эффективным, лучше одновременно с этим проходить специальный диетический курс, а также периодически потреблять различные сорбенты, например, Полисорб.

Сохранение молодости

Чем полезны лыжи для здоровья — ясно, а как они могут повлиять на сохранение молодости? Это буквально воздушные ванны, которые весьма эффективны для сохранения молодости и упругости кожи, разглаживания морщин. Собственно, проведение времени на свежем воздухе – это уже весьма позитивное влияние. Что и говорить, если добавить сюда еще и легкие или интенсивные прогулки.

Улучшение психологического состояния

Почему люди так любят отдых на природе? Такое времяпровождение провоцирует выработку эндорфинов, гормонов счастья. Поэтому любым спортом предпочтительнее заниматься под открытым небом, этим методом пользуются даже профессиональные спортсмены.

Повышение работоспособности

Прекрасный способ после работы сбросить накопившееся напряжение, отдохнуть душой и телом, получить заряд ментальной бодрости и подготовиться к следующему дню. Польза ходьбы на лыжах для здоровья дополняется и положительным эффектом для нашего разума.

Как похудеть и улучшить форму

похудение на лыжах

Для таких целей нам понадобится в первую очередь аэробная сторона этой работы. То есть, часть упражнений, которая заставляет нас дышать. Это значит, что мы включаем в программу максимальное количество движений, но снижаем интенсивность и уровень нагрузок, чтобы не истощить себя раньше времени.

К примеру, подъем в гору – это для роста мышц, но не для сброса веса. А вот забеги на длинные дистанции, комбинирование разных стилей и так далее – лучший вариант.

Стоит помнить, что польза и вред бега на лыжах целиком и полностью зависит от хорошо рассчитанного индивидуального плана. Подобрать его можно как самостоятельно, пользуясь советам из сети, так и с помощью профессионального инструктора. Естественно, второй вариант предпочтительнее.

Лыжи для похудения

Для желающих избавиться от лишних килограмм бег на лыжах – тоже очень хороший вариант. Это отличная альтернатива упражнениям в душном тренажерном зале. За 1 час можно сжечь от 500 до 1000 калорий – все зависит лишь от темпа и вида бега. Лыжи для похудения полезны не только в плане траты энергии. Бег помогает проработать определенные группы мышц:

  • при проблемных ягодицах рекомендуется кататься классическим способом;
  • коньковый бег помогает подтянуть бедра;
  • работа лыжными палками прорабатывает верхние мышцы плечевого пояса и рук;
  • чуть меньше польза для спины с прессом, но они тоже находятся в тонусе при езде.

Если вы хотите действительно меньше весить, важно соблюдать несколько правил. Главное – регулярность, т.е. количество тренировок должно быть от 3 раз в неделю. Длительность каждой должна быть не менее 1 часа. Кушать лучше за 2 часа до бега, а после можно позволить себе низкокалорийный перекус. Чтобы заниматься вам было удобно, обязательно правильно подберите одежду, лучше, если это будет термобелье (брюки, куртка, шапка, варежки, теплые носки), и снаряжение – сами лыжи, ботинки и палки.

Подготовка

Прежде чем выйти в парк и приступить к непосредственному исполнению, нужно заняться разработкой плана, подготовить весь инвентарь, обзавестись правильной одеждой.

Экипировка

Лучше всего приобрести специальный костюм. Он удобен, функционален и, что не менее важно, эстетически приятно выглядит. Громоздкие куртки и дубленки не подойдут, шапки-ушанки тоже остались в прошлом.

Сейчас существует масса прекрасных технологий, которые направлены на сохранение тепла во время прогулок, одновременно с этим не перегревая организм. Соблюдается идеальный баланс, который и нужен для развития тела. Но помните, что качество является исключительно важным параметром. Поэтому, многие выбирают для себя дорогие заграничные бренды или находят российские, менее затратные, но идентичные по качеству отечественные самородки. Марку Stayer смело можно отнести к последним – её костюмы и куртки удобные и износостойкие, а их способность сохранять тепло и сухость позволит Вам пребывать на улице столько, сколько захочется.

Советы

  • Впервые посещая публичную трассу, узнайте у завсегдатаев о правилах поведения.

  • Если поблизости нет фуд-корта, то стоит решить проблему самостоятельно, взять с собой энергетический батончик и термос с бодрящим напитком.

  • И, конечно, если трасса пролегает вдалеке от жилых мест, всегда храните в своем рюкзаке средства первой помощи, связи, а также небольшой туристический нож и спички.

Техника езды на лыжах

В зависимости от темпа прогулки определяется и техника езды на лыжах. В целом катание имеет две формы – ходьба и бег. Последний относится к нагрузкам более высокого уровня. По этой причине начинающим спортсменам лучше ходить и наращивать темп постепенно. Что касается самих лыж, то выделяются деревянные и пластиковые, беговые и горные. Каждый вид имеет свои техники бега. Катание на беговых лыжах осуществляется коньковым или классическим стилем. Горные же имеют больше техник бега. Их можно объединить в такой список:

  • Спортивная техника бега. Состоит из слалома простого, слалом-гиганта и скоростного спуска. Относится к соревновательным стилям и требует прохождения трассы без ошибок.
  • Фрирайд. Это техника катания вне трасс и спусков. Используется только экстремалами и профессионалами.
  • Туристическая техника бега. Это горнолыжный курорт и занятий с инструктором.
  • Фристайл. Переводится, как свободный стиль. Помимо простой езды по трассе включает бег по буграм и прыжки с трамплинов.

Техника конькового хода на лыжах

Судя по названию, данная техника является имитацией бега на коньках. Лыжник попеременно опирается на каждую лыжу, при этом от снега он отталкивается ее внутренней стороной. Ноги находятся практически все время в разных плоскостях. Получается, что нужно ехать, стараясь выписывать латинскую букву «V» как можно уже. Одной ногой скользите вперед и вбок, затем то же самой другой, пытаясь отталкиваться внутренним ребром. Используется техника конькового хода на лыжах в случае хорошо укатанной трассы и характеризуется более высокой скоростью и нагрузкой.

Техника классического хода на лыжах

При такой технике человек двигается, используя одновременно обе беговые лыжи. Их он ставит параллельно в отличие от конькового стиля, стараясь удержать баланс. Используется техника классического хода на лыжах по уже наезженной лыжне и на пересеченной местности. Для движения таким способом необходимо:

  • встать на лыжне прямо;
  • вынести палки вперед, оттолкнуться ими;
  • далее скользить по плоскости, отталкиваясь еще и лыжами, попеременно каждой, и помогая противоположной ноге рукой.

Программа тренировок для начинающих

План занятий составляется исходя из того, какие задачи стоят перед лыжником. Для новичков, использующих лыжный бег для похудения, укрепления мышц и улучшения общего состояния здоровья, подойдёт тренировочная программа, рассчитанная на 3 месяца. Бег на лыжах в этой схеме будет использован в качестве единственного средства физической нагрузки.

Таблица: план тренировок по неделям

Период Тренировочные дни Продолжительность занятия Используемые техники
1 неделя Понедельник, четверг 30 минут Классический одношажный ход
2 неделя Вторник, четверг, суббота 35 минут Классический попеременный ход
3 неделя Среда, пятница, воскресенье 35 минут Классический бесшажный ход
4 неделя Понедельник, вторник, пятница 40 минут Классический одношажный ход + коньковый ход под одну ногу
5 неделя Понедельник, среда, четверг, суббота 45 минут Классический попеременный ход + коньковый ход под одну ногу
6 неделя Понедельник, среда, пятница, воскресенье 45 минут Классический бесшажный ход + коньковый ход под одну ногу
7 неделя Вторник, среда, пятница, суббота 50 минут Классический одношажный ход + коньковый ход под одну ногу две ноги
8 неделя Понедельник, вторник, четверг, пятница, воскресенье 60 минут Классический попеременный ход + коньковый ход под две ноги
9 неделя Вторник, среда, четверг, суббота, воскресенье 65 минут Классический бесшажный ход + коньковый ход под две ноги
10 неделя Понедельник, вторник, среда, пятница, суббота 70 минут Классический одношажный ход + коньковый ход под одну ногу + отработка спусков и подъёмов
11 неделя Понедельник, вторник, среда, пятница, суббота, воскресенье 75 минут Классический попеременный ход + коньковый ход под две ноги + отработка спусков и подъёмов
12 неделя Вторник, среда, четверг, суббота, воскресенье 80 минут Классический бесшажный ход + коньковый ход под две ноги + отработка спусков и подъёмов

Следует иметь в виду, что этот план лишь демонстрирует принцип повышения нагрузок, заключающийся в увеличении продолжительности и частоты занятий с ростом уровня тренированности лыжника. Составлять индивидуальную программу тренировок необходимо с учётом возраста, целей занятий, образа жизни, состояния здоровья и большого количества других факторов. Для разработки персональной схемы рекомендуется обратиться к инструктору по лыжному бегу.

Бег на лыжах способен стать хорошим средством похудения, улучшения здоровья и повышения общего качества жизни. Однако начинающим лыжникам следует иметь в виду, что для достижения поставленных целей одних тренировок недостаточно. Занятия должны сопровождаться приведением в норму рациона, отказом от вредных привычек, формированием режима сна и активности.

  • Распечатать

Видео: как научиться кататься на лыжах

title Беговые лыжи для начинающих. Техника классики

Статья обновлена: 13.05.2019

Вам также может быть интересно

Какие продукты питания содержат йод

Лечение депрессии без лекарств

Как выщипать брови ниткой

Как вязать реглан спицами от горловины

Суп со свининой: вкусные рецепты

Высокий пульс при нормальном давлении — что делать и как понизить, причины и лечение тахикардии

Витамины для кожи лица: какие лучше принимать

Листья хрена от отложения солей

Как свести себя на спусках и подъемах

Не спешите, научившись передвигать лыжи по тропинки, забираться на горку. Привыкните к лыжам, научитесь их чувствовать и управлять палками – только после этого можно переходить к тренировкам на склонах.

Если ученик готов к скоростному спуску, он должен наклонить корпус чуть вперед, согнуть руки в локтях и зажать палки в районе подмышек. Это положение поможет грамотно распределить вес во время спуска и позволит удержать равновесие на приличной скорости. Также следует учесть, что такое положение будет ускорять лыжника. Если на данном участке трассы нет возможности избежать сложных спусков и лыжник чувствует, что пока не готов, можно спускаться «лесенкой».

Бег на лыжах: польза катания и уроки для начинающих с видео

Умение взбираться вверх по горке так же важно, как и умение грамотно съезжать с нее. Продвинутые лыжники поднимаются «елочкой», однако начинающему знакомство с лыжным спортом этот способ покажется сложным. Поэтому начинать рекомендуется с более простой и безопасной «лесенки». При этом лыжи устанавливаются перпендикулярно подъему, а лыжник должен двигаться вверх боком. Вначале можно потренироваться без лыж, чтобы рассчитать необходимую длину шага. При выполнении этого способа главное – следить, чтобы лыжи все время становились перпендикулярно высоте – это исключит возможность соскальзывания вниз. Освоившие этот способ смогут подниматься по самым крутым и опасным склонам.


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий