Бег на месте для похудения в домашних условиях

Бег на месте подходит для тех, кто хочет заниматься спортом, но не хочет ходить в тренажерный зал или даже выходить из дома.

Но при этом не стоит сбрасывать бег на месте со счетов, несмотря на то, что для него не требуется тренажеров и места, бег на месте обеспечивает комплексную нагрузку на организм: запускает обменные процессы и способствует похудению.

Техника универсальна, позволяет выполнять тренировки в комфортное время и регулировать уровень нагрузки. Звучит более чем заманчиво, и мы расскажем обо всех тонкостях эффективного бега на месте.

Сказ про то, как стеснительный человек хотел похудеть дома

толстый дома

Жил да был один очень стеснительный гражданин. И хотелось ему убрать лишний вес при помощи бега. Друзья говорили ему: иди в тренажёрный зал, там тебя научат! Но стеснительный гражданин думал: «Как я пойду? Надо мной любой тренер будет смеяться!»

Коллеги предлагали ему: бегай по утрам, это тоже полезно! Но он размышлял: «Вот я выбегу, и прохожие будут показывать на меня пальцами! Да и погода портится, осень на дворе…»

Но однажды стеснительный гражданин понял: надо заниматься прямо у себя в комнате! Никто не видит, некому смеяться! Вот сброшу хоть десяток килограммов — тогда пойду и в зал, и на улицу.

Домашние «забеги» — это выход?

К сожалению, лишь в некоторой степени. Во-первых, следует учитывать противопоказания. Нельзя использовать этот вид нагрузок, если:

  • твой ИМТ равен 30 и выше (калькулятор тут);
  • у тебя больные коленки или тазобедренные суставы;
  • тебе диагностировано искривление позвоночника;
  • ты — беременная или кормящая;
  • твой диагноз — варикоз;
  • в твоём доме плохая звукоизоляция, а под тобой — вредные соседи;
  • у тебя астма, проблемы с лёгкими;
  • ты страдаешь гипертонией.

Бег на месте имеет свои недостатки, которые связаны с невозможностью расслабиться и получать удовольствие, как от обычного бега на улице. Чтобы добиться нужной нагрузки, ты будешь вынужден как можно выше поднимать колени. Иначе твоё занятие будет мало эффективным.

Беговая техника, видео записи которой можно найти в сети, несложна, но для полноценных занятий нужно соблюсти ряд условий.

Техники бега на месте для похудения

Существует 4 варианта бега, которые подходят для того, чтоб сбросить лишний вес. Результаты не заставят себя ждать, если проводить тренировку с каждой техникой хотя бы один раз в неделю. Длительность упражнений составляет от 20 до 60 минут.

Важно! Перед занятием необходимо сделать разминку, а в конце — растянуть мышцы ног. Кроме того, чтобы отдохнуть во время бега, можно переходить на быстрый шаг.

Обычный бег

Представляет собой имитацию бега трусцой и отлично подойдёт новичкам. Встать прямо, спина ровная, согнуть руки в локтях, поднять их вдоль туловища. Начать движения с нарастающим темпом, сначала быстрая ходьба, а после увеличивать скорость. Во время тренировки старайтесь дышать с помощью диафрагмы.

Фото 4

Фото 1. Схема, изображающая дыхание через диафрагму: движение мышц живота на вдохе и выдохе.

С высоким подъёмом коленей

Слегка наклонить туловище вперёд и расслабить плечи, чтобы нагрузка не пошла на спину. Согнутые руки прижать к телу. Во время бега максимально поднимать колено к талии и контролировать чтобы угол между голенью и бедром, а также ноги и тела был 90 градусов. Во время бега с подъёмом коленей стопа опускается на носок. Для эффективности эта тренировка должна проходить в быстром темпе. Можно делать небольшие перерывы.

Захлёст голени

Фото 5

При выполнении этой техники укрепляется ножной бицепс. Немного наклонить спину вперёд, при отталкивании от пола одна нога сгибается в колене, отводится назад и пяткой касается ягодицы, а опорная нога прямая и стоит на носке.

Во время захлёста тело располагается вертикально. Плечи остаются в неподвижном состоянии.

Смешанная техника

Поочерёдно исполняются все виды бега на месте. Такая тренировка очень интенсивная, в процессе сжигается много калорий.

Внимание! Во время выполнения занятий желательно приоткрыть окно, чтобы поступал свежий воздух. Ещё можно включить бодрящую музыку или заниматься перед телевизором.

Какие мышцы задействованы

Нагрузка на мышцы при беге

Какие мышцы задействованы при беге

Помимо активного развития мышц икр ног данные занятия повышают балансировку, что поможет в будущем свободно передвигаться пешим ходом, преодолевая длинный путь, быстро перемещаться без одышек и выполнять прыжки.

Обязательно читайте: Действительно ли упражнение берпи помогает быстро сжигать калории?

Процесс формирования квадрицепсов, которые являются ключевыми в развитии выносливости и устойчивости ног, поможет в дальнейшем избежать проблем с костно-мышечной системой. А тренировка мышц живота во время пробежек на месте с высоким подниманием колен сделает пресс более упругим. Накачка мышечных органов брюшной зоны во время выполнения пробежек при высоком поднимании колен также укрепляет мышцы пресса.

Техническая сторона дела

Если ты всё-таки решился попробовать, полезен ли он будет для тебя лично — действовать надо так:

  • Приобрести удобную обувь, лучше всего кроссовки, чтобы равномерно распределять нагрузку на стопу и голеностопный сустав, а не только на носочки.

Заниматься босиком не рекомендуется.

  • По времени, начинать с малого (5-10 минут в день). За два часа до еды, или через два часа после.
  • Домашние упражнения надо построить в три этапа:
  • разминка (наклоны, растяжки, ходьба на месте);
  • собственно беговая нагрузка;
  • упражнения на восстановление дыхания.
  • Дышим через нос, стараемся делать это на протяжении всего занятия равномерно. Лучше открыть форточку, потому что тебе понадобится приток кислорода для правильной работы лёгких и сердца.
  • Постепенно, в течение месяца или даже двух, доводим занятия до часа в день.

Как контролировать нагрузку

пульсомер

Для этого есть простой и доступный способ: измерение пульса.

Вычисляешь свой максимум и минимум. Это делается так:

  • считаешь свой пульс в покое (лучше всего утром после сна, лёжа в кровати);

  • высчитываешь максимальный пульс (220 минус возраст);

  • нижняя нагрузочная граница: пульс в покое + максимальный, результат поделить на 2;

  • верхняя нагрузочная граница: нижняя граница + максимальный, поделить на 2.

Например, тебе 30 лет, спокойный пульс — 60:

  • максимум: 220 — 30 = 190;
  • минимальная граница: 60 + 190 / 2 = 125;
  • максимальная граница: 125 + 190 / 2 = 157.

Что с этим делать?

бег дома для похудения

ВЕБИНАР пятница записатьсяДрузья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Контролировать свой пульс во время тренировки. На начальном этапе он должен держаться около минимальной границы.

Постепенно, изо дня в день увеличивая нагрузку, ты учишься держать своё сердцебиение между минимумом и максимумом. При этом контролируешь не только сердечный ритм, но и общее состояние. Занятие надо прекратить, если:

  • ты начинаешь задыхаться;
  • чувствуешь боль и жжение за грудиной;
  • у тебя появляется головокружение;
  • боль в суставах;
  • резкое сокращение кровяных депо (печень и селезёнка), которые выражаются в болезненном спазме в левом или правом подреберье.

При наблюдении таких признаков, тебе необходимо проконсультироваться с врачом.

Сколько и как часто нужно бегать?

Для достижения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься регулярно. Первые результаты будут заметны спустя 1 месяц занятий, а при соблюдении правильного питания и выполнения дополнительных упражнений — через 2 недели. Первая тренировка не должна превышать 5 мин.

Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

По мере привыкания к нагрузкам время бега необходимо увеличивать на 1-2 мин. каждые 3 дня. Продолжительность бега на месте зависит от самочувствия человека и наличия у него сопутствующих заболеваний. Она может варьироваться от 30 до 60 мин. В среднем, при весе человека 60-70 кг, за 1 месяц тренировок можно скинуть около 3-5 кг.

В целом, бег на месте — это достойная альтернатива классическому бегу. Он подходит для людей, которые не имеют много свободного времени или возможности посещать фитнес-центр. Стоит помнить, что тренировки дома не позволяют прорабатывать все группы мышц и быстро сбрасывать вес, поэтому их необходимо дополнять другими занятиями.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Выход есть!

коробка финал11

Спешу тебя порадовать! Мой видео «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

Сколько времени надо бегать дома, чтобы похудеть

Продолжительность тренировок в домашних условиях необходимо наращивать поэтапно. Специалисты рекомендуют начинать с коротких занятий протяженностью в 2-3 минуты и затем переходить к стандартным тренировкам. Сколько калорий сжигает бег на месте, важно учитывать при планировании длительности программы.

  • Для расходования 100 ккал. требуется выполнять технику около 20 минут.
  • 200-300 ккал. можно сжечь в зависимости за 30 минут интенсивного бега.
  • Наибольшую эффективность имеют занятия продолжительностью до 40 минут.

Пульс должен быть частым, но не больше 140 уд./мин для предотвращения перегрузок сердца и сосудов.

Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.

Беговая дорожка

Заниматься бегом дома можно на коврике, смотря одновременно любимую телепередачу. Но, конечно, лучше всего для таких тренировок купить беговую дорожку, оснащенную различными программами для организации успешных тренировок.

Лучше всего поставить такую дорожку:

  • на балконе,
  • на веранде, если вы живете в частном доме,
  • либо в любом просторном помещении с открывающимися окнами.

Ели же вы не можете позволить купить себе беговую дорожку, либо вам некуда ее ставить, можно отправиться на занятия в спортзал.

Во время беговой тренировке на дорожке держитесь за специальные поручни. Можно включить любимую музыку, чтобы получить максимум положительных эмоций.

Достоинства беговой дорожки

1. На установленном цифровом дисплее можно увидеть все достижения и результаты тренировок:

  • скорость движения,
  • пройденное расстояние,
  • частоту сердечных сокращений,
  • число потраченных калорий.

2. С помощью беговой дорожки моно подобрать индивидуальную нагрузку: спортивная ходьба, быстры бег, бег в гору и так далее. Кроме того, в процесс тренировки можно регулировать скорость движения.

3. выбор беговых дорожек сейчас огромен, поэтому вы, без сомнения, подберете устраивающий вас вариант.

Способы увеличить нагрузку

Для похудения и создания красивого рельефа тела в тренировки включают дополнительные физические упражнения. Специалисты рекомендуют чередовать бег с анаэробными техниками — отжимания, упражнения с гирями, гантелями.

Включение упражнений со скакалкой позволит снизить вес, придаст стройность фигуре за небольшой промежуток времени.

Нагрузка на мышцы ног достигается использованием следующих основных техник:

  • бег с подъемом коленей;
  • бег с захлестыванием голени;
  • смешанная техника.

Бег на месте

Технику с подъемом коленей и захлестыванием голени используют для увеличения интенсивности, но только на короткие промежутки времени

Бег на месте с подъемом коленей

Пробежка на месте с высоким подъемом коленей — интенсивная тренировка организма на выносливость из-за нагрузки на связки и суставы. Но эту технику используют только после разминки и если есть опыт в беге. Начинайте с обычного бега, а уже после включайте сложные элементы, как подъем коленей или захлестывание голени. Тренировки с высоким подъемом коленей увеличивают нагрузку и из-за чего сокращают продолжительность занятий.

Подъем коленей при беге — усиленная кардионагрузка, которая прорабатывает икроножные мышцы и бедра. Также задействованы пресс, за счет поднятия ног, поясница, спина, ягодицы. При включении техники в комплекс тренировок можно делать небольшие перерывы между интенсивным бегом. Варианты комплекса тренировок подбираются в соответствии с состоянием организма.

Пример чередования нагрузок:

  • Бег на месте — 12 минут
  • Бег с подъемом коленей — 20 секунд
  • Бег на месте — 1 минута
  • Ходьба — 10 секунд
  • Бег на месте 3 минуты
  • Бег с подъемом коленей — 20 секунд

Бег с подъемом коленей включают в тренировка для увеличения нагрузки и интенсивности

Бег с захлестыванием голени

Пробежки с захлестом голеней требуют постановки корпуса с наклоном вперед. Во время занятий требуется высоко приподнимать голень, стараясь коснуться пяткой ягодиц. Тренировка интенсивная, однако нагрузка на ноги и таз меньше, чем при пробежке с подъемом коленей. Интенсивная нагрузка в упражнении приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедер. Техника позволяет снизить вес, сформировать красивый силуэт, придает тонус телу, запускает процесс восстановления и омоложения организма.

Смешанная техника бега

В смешанной тренировке чередуют разные виды бега, силовые движения и кардионагрузки. Тренировка по времени занимает примерно 30-35 минут. Комплекс тренировок может проходить в следующей последовательности:

Техника Время выполнения
разминка для тела, включающая повороты туловища, взмахи ногами и руками 2 минуты
прыжки на месте стандартным способом либо с расстановкой ног в стороны, с перемещениями вперед и назад 1 минута
стандартный бег в темпе средней интенсивности 3 минуты
пробежка с ускорением 2 минуты
бег средним темпом 3 минуты
шаги на месте 1 минута
бег с высоко поднятыми коленями 30-60 секунд
стандартный бег 1 минута
ходьба 30 секунд
повтор циклов бега с высоко приподнимаемыми ногами, классической пробежки и ходьбы 2 раза
пробежка с захватыванием голени 1 минута
простой бег 1 минута
бег с захватыванием голени 2 минуты
стандартный бег 1 минута
бег с захватыванием голени 2 минуты
простой бег 1 минута
спортивная ходьба 1 минута
бег простой с перерывами на ходьбу (заминка) 5 минут

После пробежки выполняются техники на растяжку мышц. В программы можно вносить изменения в соответствии с уровнем подготовки.

Специалисты не рекомендуют приступать к усложненным вариантам занятий при отсутствии регулярных тренировок. Начинать требуется с простого бега с переходом на отдых.

Частота пульса во время занятия

Пульс и его частота важная составляющая при любой кардиотренировке, а при беге тем более. Контроль за пульсом позволяет регулировать нагрузки во время тренировок, стабильно ускоряться и вовремя снижать скорость.

Высчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) легко по общей формуле: 220 минус — ваш возраст.

Например 220-28=192 — это максимальный пульс для 28-летней девушки.

  • Вы начинаете худеть, когда вы ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Опять таки, для девушки 28 лет комфортное жиросжигание начнется в зоне ЧСС 120-140.
  • Предельная зона ЧСС — 90%-100% от максимальной частоты пульса. В этой зоне можно работать за счет взрывных рывков, но только подготовленным спортсменам.

Чтобы узнать свою максимальную ЧСС во время тренировок, можно бегать с наручными часами, в которых есть функция определения пульса и таким образом отслеживать зоны пульса.

Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно

Обувь и одежда

Большой плюс в подборе экипировки для бега на месте, да еще и дома — то, что вы можете одеть то, в чем вам будет комфортно и вам не нужно думать о том, как вы выглядите. Пусть это и неспортивная футболка или короткие шорты, в которых было бы стыдно появиться в тренажерном зале — главное, чтобы одежда не сковывала движения и кожа в ней дышала легко.

Обувь необходима качественная, с амортизацией на пятках и защитой голеностопа. Кроссовки должны надежно держаться на ногах, не сдавливая стопу. Тесные модели способствуют образованию отеков и могут привести к травмам.

Бег на месте

При выборе кроссовок в спортмагазинах, попросите консультанта подсказать кроссовки для бега и обязательно с амортизацией для ваших ног

Полезное видео

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Комментарии для сайта Cackle

Памятка

  • Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме.
  • Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.
  • Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию. Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.
  • Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии
  • Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно
  • При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.
  • Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой до и после пробежки, это убережет вас от травм и растяжений. Хотите узнать, как привести тело в идельную форму и сбросить лишний вес? Абсолютно бесплатно мы пришлем вам простые и полезные советы.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий