Диета без вреда для здоровья — как сбросить вес безопасно для организма

Существующие методики по снижению веса основаны на весьма разнообразных принципах питания. Одни диетологи советуют исключить углеводы из рациона, другие – жиры, третьи рекомендуют питаться только овощами и фруктами.

Содержание

Почему так популярны диеты?

Диеты – это первое, что приходит на ум, когда вы думаете о похудении. Простые ограничения питания, понятные правила, обещание внушительных результатов – именно этим диеты привлекают желающих сбросить вес.

На деле все сложнее:

  • несбалансированный рацион замедляет метаболизм;
  • жесткие ограничения приводят к компульсивному перееданию и другим психологическим нарушениям;
  • результат есть, пока вы придерживаетесь правил диеты.

Вы не сможете похудеть раз и навсегда, а каждая новая разрекламированная диета будет ухудшать ситуацию, заставляя организм набирать жир после ее окончания. Поэтому лучше худеть медленно и верно – это и здоровье сохранит, и результат сделает устойчивым.

Девушка с велосипедом

Пересядьте из машины на велосипед – физическая активность увеличится в разы

Общие сведения

Лишний вес – это проблема, которая актуальна для огромного количества людей. И это не только эстетический недостаток, но и прямая угроза здоровью. Поэтому желание похудеть часто становится идеей фикс, и в погоне за стройностью люди ищут самые разнообразные диеты для похудения без вреда для здоровья. На самом деле диет существует очень много, как жестких, так и более или менее щадящих. Но часто случается так, что человек, начиная придерживаться определенной диетической схемы, чувствует себя очень плохо и замечает, что его здоровье ухудшилось.

Жесткие меры для снижения веса могут нанести очень ощутимый вред организму. Ввиду неполноценного питания и однообразного рациона он недополучает важные для функционирования питательные вещества. Именно поэтому всем, кто стремится сбросить большой лишний вес или похудеть на несколько килограммов, нужна диета, которая не вредит здоровью. Важно подобрать такую систему питания, чтобы обеспечить безопасное похудение – постепенное снижение веса и при этом общее оздоровление организма. Диета без вреда для здоровья подразумевает потребление низкокалорийной, но при этом полезной и разнообразной пищи. О том, как подобрать диету, которая не вредит организму, но при этом станет эффективным методом в снижении веса, речь пойдет в этой статье.

Лечебные диеты для похудения

Система «Лечебное похудение» – эффективный комплекс, разработанный диетологами.

Диета позволяет безопасно сбросить лишние килограммы и сформировать привычку правильного питания

По отзывам похудевших, этот метод обеспечивает хороший результат уже через неделю.

Основные правила диеты:

  • Принимать пищу 3 раза в день. При этом ни в коем случае нельзя пропускать завтрак, обед или ужин.
  • Готовить блюда по простым диетическим рецептам. Продукты можно отваривать, запекать в духовке или выдерживать на пару.
  • Придерживаться меню. Нельзя менять местами приемы пищи по дням, а также включать в рацион другие продукты.
  • Заниматься спортом. Это может быть домашний фитнес, пилатес, йога или ежедневная прогулка.

фитнес домаПилатес

Лечебная диета рассчитана на 2 недели. За этот период можно потерять 5-7 кг. Чтобы добиться такого результата, необходимо придерживаться двухнедельного меню на каждый день:

  • Вареные яйца, зеленый чай, овощной суп, тушеная капуста, отварное куриное филе.
  • Творог, зеленый чай, овощной салат, рыба на пару, яблоко.
  • Сыр, зеленый чай, яблоки, рыба, филе индейки.
  • Гречка, киви, диетический салатик, телятина.
  • Овощи в любом виде.
  • Нежирный суп, филе индейки, цельнозерновой хлеб, рыба.
  • Кефир, рыбка, вареный рис.
  • Обезжиренный йогурт, зеленый чай, тушеная капуста, телятина.
  • Овощной суп, салат из капусты и моркови, отварное филе, зеленый чай.
  • Кефир, овощи.
  • Яйца, помидоры, кефир, рис, рыба.
  • Чай, отварное куриное филе.
  • Овощи в любом виде.
  • Рыба.

Если посмотреть на представленное меню, можно увидеть, насколько оно сбалансировано. Поэтому оно подходит как для взрослых, так и для подростков.

лечебная диетаСистема «Лечебное похудение»

Какой должна быть безопасная диета для похудения

Тем, кто хочет найти наиболее эффективные диеты для похудения без вреда для здоровья, важно обратить внимание на признаки, которые характерны для здоровых и неопасных систем питания:

  • система питания позволяет худеть постепенно, потребляя при этом достаточно разнообразные продукты, которые нравятся человеку;
  • при ее соблюдении не страдает здоровье – наоборот, постепенно такая система питания улучшает общее состояние организма;
  • не обязывает покупать конкретные продукты питания;
  • учитывает индивидуальные пищевые предпочтения: в рационе не понравившиеся продукты вполне можно заменить другими;
  • позволяет постепенно снижать вес, но это происходит равномерно в течение продолжительного времени;
  • позволяет постепенно изменить пищевые привычки и перейти на новый здоровый образ жизни.

Таким образом, очень важно не только правильно подобрать диету, но сделать это так, чтобы впоследствии было легко придерживаться сбалансированного меню, оптимальной суточной калорийности и практиковать физическую активность.

Важно осознать, что похудение без вреда для здоровья – это медленный процесс. Следовательно, необходимо правильно настроить себя на постепенный результат. Поэтому при соблюдении любой из диет, о которых речь пойдет ниже, нужно придерживаться нескольких важных правил:

  • не пытаться голодать и уменьшать порции, чтобы похудеть быстрее;
  • важно ускорять метаболизм, потребляя каждый день достаточное количество воды;
  • свести к минимуму количество кофе, при этом пить больше травяного и зеленого чая;
  • не потреблять продукты быстрого питания;
  • обязательно практиковать физические нагрузки, ведь даже обычная зарядка очень поможет в процессе сброса веса.

Цель и рекомендации

Правильное питание требует сбалансированного меню, ведь организм, как машина: если снабжать его вредными продуктами, его функционирование будет ухудшаться. Оптимальным вариантом считается снижение калорийности питания и включение активных физических нагрузок. В межсезонье рекомендуется приём витаминно-минеральных комплексов. Бороться с жировыми отложениями в проблемных зонах помогут массажные процедуры или обёртывания.

Важно настроиться на результат и не торопиться. Избавиться от лишнего веса помогут такие рекомендации:

  • регулярно заниматься спортом, делать зарядку, чаще гулять пешком;
  • не питаться продуктами, которые якобы помогают в похудении – это может спровоцировать срыв;
  • не потреблять продукты быстрого питания (фаст-фуд, полуфабрикаты и пр.) – они вредны для здоровья;
  • работать над ускорением метаболизма, гидратацией;
  • вместо чёрного чая пить зелёный аналоговый напиток, ведь он считается намного полезнее;
  • минимизировать потребление кофе.

Основные правила

Любая диета без вреда для здоровья должна соблюдаться с учетом некоторых очень важных правил. Итак, эффективная диета без вреда подразумевает следующее:

  • Нельзя худеть быстро – это процесс должен быть плавным и медленным. Это не только обеспечит стойкий результат, но и избавит от проблем с отвисанием кожи, появлением растяжек. По мнению специалистов, оптимально худеть, сбрасывая не более 2,5 кг в месяц.
  • Не следует резко понижать калорийность рациона, так как организм в таком случае начнет реагировать неправильно, расходуя мышечную массу и откладывая про запас жир при первых же послаблениях в меню.
  • Не следует питаться так, чтобы постоянно беспокоило чувство голода. Это спровоцирует не только психологические проблемы, но и приведет к развитию гастрита, а также других проблем с ЖКТ.
  • Чтобы в процессе похудения улучшить состояние организма и улучшить тонус тела, можно регулярно делать гидромассаж, обертывания, спа-процедуры.
  • В ходе соблюдения любой диеты, даже самой щадящей, необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы. Лучше всего, чтобы такой комплекс подобрал врач. Это поможет компенсировать дефицит необходимых веществ.
  • Необходимым компонентом успешного похудения и перехода на здоровый образ жизни является регулярное выполнение физических упражнений.
  • Общее правило для диет без вреда – исключение из меню ряда продуктов, которые не несут никакой пользы для организма, а, наоборот, крайне вредны для него и, к тому же, провоцируют набор лишнего веса. Это разнообразные покупные кондитерские изделия и сладости, полуфабрикаты, колбасные изделия, майонезы и кетчупы, газировка и соки из пакетов, фастфуд, сдоба, снеки. Ни она из здоровых диет не может содержать таких продуктов в списке разрешенных блюд.

Режим важнее самой диеты

И подростку, и людям после 40 лет одинаково важно, чтобы их дневной рацион работал, как часы.

Поэтому:

  • завтракать, обедать, ужинать и даже устраивать перекусы стоит в одно и то же время (вне зависимости от дня недели);
  • если занимаетесь спортом, тренировки тоже проводите по графику, равномерно распределив их в течение недели;
  • часто контролировать вес — разумно (но одно дело — взвешиваться ежедневно, а другое — каждый час);

Фитнес-тренеры уверяют, что в реальной жизни придерживаться строгого режима способна только треть людей. Так что если вы время от времени срываетесь, не стоит сильно себя ругать. Хотя, конечно, и «пускаться во все тяжкие» тоже не нужно.

Какие продукты нужно исключить из рациона

Чтобы похудеть, не нужнобросаться в крайности и перестать употреблять все высококалорийные, жирныепродукты и сладости (ведь именно так обычно делают большинство желающих снизитьвес). Многие из них разрешены и даже полезны при похудении.

Например, калорийность оливкового масла 898 ккал/100 г. Но еслиупотреблять его в небольших количествах, оно не только не станет причинойлишних сантиметров на талии, но и поможет от них избавиться.

Орехи и сыр тоже высококалорийны, содержат много жира, но в ограниченных количествах вреда фигуре не принесут. Тем более что они полезны для организма: сыр богат белком и кальцием, орехи – источник минеральных веществ, витаминов и ценных ненасыщенных жирных кислот.

Всего в запрещённый при похудении список включены 10 категорий продуктов.

  • Колбасы и сосискипромышленного производства. Натурального мяса в таких полуфабрикатах немного,зато превышена норма жиров (в сырокопчёных колбасах их доля может достигать до50%) и соли, не говоря уже о большом количестве различных химических добавок.
  • Рафинированныйсахар. Резко повышает уровень глюкозы в крови, стимулируя аппетит, приизбыточном употреблении преобразуется в жир, который становится причинойлишнего веса.
  • Кондитерскиеизделия: пряники, печенье, торты, пирожные. Содержат много рафинированногосахара и жира. Их употребление не несёт никакой питательной ценности дляорганизма, даёт лишь пустые калории и повышает аппетит.
  • Молочный шоколад,шоколадные батончики. Высококалорийны (до 570 ккал/100 г), поскольку в составесодержатся жиры (30-35 г/100 г) и простые углеводы (50-60 г).
  • Изделия из мукивысшего сорта: сдоба, белый хлеб, макароны. Имеют высокий гликемический индекс,содержат до 80 г/100 г простых углеводов (моносахаридов), которые мгновенноусваиваются, вызывая накопления гликогена в мышцах, при низкой активности –жира в подкожно-жировой клетчатке.
  • Чипсы, картофельфри. Имеют высокую калорийность (500-600 ккал/100 г), на 1/3 состоят из жира,остальные 2/3 – простые углеводы и усилители вкуса.
  • Сладкиегазированные напитки и пакетированные соки. Содержат большое количество сахара– 5-6 ч.л. на стакан.
  • Майонез и соусыпромышленного производства. В них превышено содержание жиров (в том числетрансжиров), сахара, усилителей вкуса и консервантов.
  • Готовые завтраки:сладкие каши быстрого приготовления, кукурузные хлопья, мюсли. Крупа в нихпереработана и практически лишена полезных веществ, которые обычно содержатся вцельных злаках. Кроме того, в готовых завтраках добавлены в большом количестве сахари соль (иногда ароматизаторы и красители), которые нужно минимизировать врационе для снижения веса.
  • Сливочноемасло. Содержит животные жиры (от 72,5 до 82,5%) и имеет высокую калорийность –около 700 ккал/100 г. В период похудения лучше заменить его на растительноенерафинированное масло.

Диета без вреда для здоровья - как сбросить вес безопасно для организма

Сложнее всего бывает отказаться от сладостей при похудении. Организм воспринимает сахар, как наркотик и требует постоянного употребления. Ограничение может вызвать раздражительность и депрессию.

В этом случае можно вместорафинированного сахара в качестве подсластителя использовать мёд, изредкапозволить себе съесть кусочек горького шоколада.

Диетологи для борьбы с тягой к сладкому рекомендуют употреблять большепродуктов, содержащих белок. Они позволяют держать уровень сахара в крови подконтролем и богаты триптофаном – веществом, из которого синтезируется серотонин– гормон радости и удовольствия.

Какие продукты необходимо ограничить в потреблении

Продукты из следующего спискаразрешены при похудении, но в ограниченных количествах:

  • белый рис;
    • крахмалистые отварныеовощи: картофель, тыква, кукуруза, морковь;
    • бананы, виноград,манго.

Они имеют высокийгликемический индекс, поэтому повышают аппетит, способствуя перееданию. Вотпочему при желании избавиться от лишних килограммов их следует ограничить.

Вместо белого риса рекомендуется использовать для приготовления блюд бурыйрис, морковь есть сырой, а сладкие фрукты не более 100 г 2 раза в неделю.

запрещенные продукты

Что рекомендуется есть при похудении

Изчего же должен состоять рацион худеющего? Следует обратить внимание наследующие продукты.

  • Некрахмалистыеовощи и зелень: кабачки, огурцы, помидоры, перец, капуста. Богаты витаминами,минералами, клетчаткой, органическими кислотами, которые помогают наладитьобмен веществ в организме и способствуют процессу жиросжигания. Они практическине содержат калорий, а на их переваривание организму необходимо затратитьнемало энергии.
  • Продукты свысоким содержанием белка: диетические сорта мяса, печень, творог, яйца, соя,орехи, бобовые. Белковая пища надолго придаёт чувство сытости, помогаетнормализовать обмен веществ. Белок – это строительный материал для мышц, егоизбыток не преобразуется в жир, как углеводы.
  • Цельные злаки:овсянка, булгур, бурый рис, гречка. Содержат сложные углеводы, которыерасщепляются медленно, не повышая уровень сахара в крови, надолго насыщают организмэнергией.
  • Продукты,содержащие ненасыщенные жирные кислоты: растительные масла, авокадо, морская рыба,орехи, семечки льна, подсолнуха, кунжута. Их употребление способствуетрасщеплению жировых клеток и предотвращает появление новых, т.к. омега кислотыповышают устойчивость к инсулину.
  • Фрукты и ягоды.Содержат минимум калорий, в составе нет жира, но есть клетчатка, котораяпомогает наладить пищеварение, очистить кишечник от шлаков. Фрукты и ягодыкрасного и фиолетового цветов содержат природный жиросжигатель антоциан.

Эти продукты должны статьосновой ежедневного рациона для снижения веса. Грамотно сочетая их, можноприготовить огромное количество вкусных, сбалансированных по составу блюд,употребление которых поможет избавиться от лишних килограммов без вреда дляздоровья.

меню на неделю

Примерное меню на неделю для похудения

Нижепредставлено примерное меню на неделю для женщин, ставящих себе цель похудеть(мужчинам нужно увеличить объём каждой порции до 300 г). Суточная калорийностькаждого дня недели составляет 1200 ккал, а баланс белков, жиров и углеводовсоответствует пропорции 40 : 20 : 40.

Понедельник

Завтрак:

  • омлет с зеленью.

Перекус:

  • цельнозерновойхлебец с ломтиком нежирного сыра;
  • груша.

Обед:

  • овощной суп-пюре;
  • котлета изнежирного мясного фарша.

Полдник:

  • творог или кефир;
  • горсть орехов илисемечек.

Ужин:

  • запеченное филекурицы салатом из свежих овощей.

Вторник

Завтрак:

  • гречневая каша;
  • мандарин.

Перекус:

  • кефир;
  • зелёное яблоко.

Обед:

  • отварная фасоль;
  • куриная грудка,приготовленная на пару, с базиликом.

Полдник:

  • творожнаязапеканка с изюмом.

Ужин:

  • запеченное вдуховке филе рыбы с цветной капустой или брокколи.

Среда

Завтрак:

  • яйцо всмятку;
  • зелёное яблоко;
  • цельнозерновойхлеб с творожным сыром.

Перекус:

  • творог снатуральным йогуртом.

Обед:

  • отварной бурыйрис с кабачком и луком;
  • котлета из филе куринойгрудки.

Полдник:

  • апельсин и 5-6 миндальныхорехов.

Ужин:

  • салат из свежиховощей;
  • запечённоенежирное мясо говядины или свиной вырезки.

Четверг

Завтрак:

  • овсяная каша наводе с ягодами;
  • ломтик нежирногосыра.

Перекус:

  • натуральныййогурт с ягодами.

Обед:

  • паста с овощами;
  • говяжий гуляш;
  • помидор.

Полдник:

  • творожнаязапеканка.

Ужин:

  • греческий салат;
  • запечённая форель;

Пятница

Завтрак:

  • 2 яйца отварных;
  • киви.

Перекус:

  • ржаной хлебец с ломтикомнежирного сыра;
  • огурец.

Обед:

  • тушёная говядинас морковью, луком и картофелем;
  • кусочек хлеба сотрубями.

Полдник:

  • кефир;
  • горсть орехов илисемечек.

Ужин:

  • запеченное всметане куриное филе;
  • салат из белокочанной капусты с морковью.

Суббота

Завтрак:

  • пшённая каша;
  • половинагрейпфрута.

Перекус:

  • натуральныййогурт с ягодами.

Обед:

  • овощной суп скусочком цельнозернового хлеба;
  • куриные тефтели сгречкой.

Полдник:

  • 5 слив и 5 грецкихорехов.

Ужин:

  • отварная фасоль сзапеченной свиной вырезкой.

Воскресенье

Завтрак:

  • омлет с зеленью;
  • яблоко.

Перекус:

  • хлеб с отрубями сломтиком нежирного сыра.

Обед:

  • паста сбаклажанами и томатами;
  • котлета изнежирного мясного фарша;

Полдник:

  • творог снатуральным йогуртом и ягодами.

Ужин:

  • запеченное филекурицы;
  • винегрет.

На завтрак рекомендуется пить стакан чёрного илизелёного чая, на обед и ужин – чуть подслащённый мёдом компот из сухофруктов,морс или кисель на пектине. Салаты следует заправлять ложкой оливкового илильняного масла. Не забывать, что порция должна быть не более 250-300 г.

Данный рацион питания нанеделю позволит похудеть без жёстких ограничений в еде. Он разнообразен,сбалансирован по составу питательных веществ, позволяет легко справляться счувством голода за счёт повышенного содержания белка и клетчатки.

«Своя» система питания: действенная, но не убийственная

Не каждое меню позволит с ходу сбросить кругленькую сумму (скажем, 5 кг за неделю) без вреда для здоровья. Вам придется выбирать между действенной, но заведомо опасной диетой (к которым относится монопитание и другие «строгачи») и медленным, но здоровым похудением.

Эффективно и мягко работают:

  • раздельное питание;
  • здоровое питание (с исключением мучного, жареного, алкоголя и обязательными 100% овощными ужинами до 22:00 — овощи при этом должны быть или свежими, или запеченными);
  • увеличение частоты приемов пищи с уменьшением порций;
  • плавное снижение суточной калорийности — на 300-400 кКал в день, не больше.

Важно: резко обрезать рацион тоже не стоит. Для тела это чревато стрессом. Наше подсознание может решить, что пришли голодные времена, и «включить» внутренний режим экономии, запустив «процесс бессилия», чтобы тело не тратило жировых запасов, да еще и каждую неизрасходованную калорию отправляя в запас, то есть на бока. В таком случае строгая диета больше навредит, чем поможет (плюс психологический дискомфорт от необходимости «сидеть» исключительно на диетических, но не всегда любимых блюдах).

Разгрузочные дни

И диетологи, и даже терапевты считают кефирные, яблочные, кефирно-яблочные, творожные и так далее дни полезными для организма.

Но проводить разгрузки тоже надо с умом. Следите, чтобы суточный рацион был не скуднее 800-1000 кКал. При этом избегайте физических нагрузок (к которым относятся как занятия спортом, так и интенсивная домашняя работа).

Какие разрешены тренировки?

При поднятии тяжести происходит напряжение мышц, которые начинают работать и увеличиваться в объёмах. При регулярных тренировках стимулируется их рост. Микроразрывы мышц при силовых нагрузках требуют восстановления и синтезирования новых тканей. Эти процессы являются энергозатратными, потому для образования мышц, происходит увеличение метаболизма. Даже в состоянии покоя, на поддержание мышечной массы тратится больше калорий, нежели на такой же вес жира.

Не помешает и пятиминутная кардио разминка, к примеру, подойдёт бег на беговой дорожке. Интенсивная тренировка позволяет организму получать большее количество кислорода, что обеспечивает повышенное сжигание калорий.

Выпады

Способствуют укреплению сухожилий, задней и передней части бедра, четырехглавой и икроножной мышцы. Выполняется достаточно просто: стать, поставив ноги на ширине плеч, а руки положить на бёдра. Усилить тренировку и сделать её максимально эффективной помогут утяжелители. Сделать шаг одной ногой как можно дальше вперёд и опуститься на согнутое колено. Пятку задней ноги оторвать от земли в момент опускания колена. В таком положении оставаться несколько секунд, после чего вернуться в исходную стойку. Следующий этап выполнения делается с другой ноги.

В видеоролике представлена правильная техника выполнения упражнений. Выпады – эффективное упражнение для безопасного похудения:

Укрепление бицепсов

Это упражнение способствует укреплению двуглавой мышцы. Необходимо встать прямо, расставив ноги на ширине плеч. Взять в руку гантель, удерживать её на ладони, обращённой вперёд. Повернуть руку так, чтобы можно было поднять согнутую в локте руку к плечу. Занять исходное положение, медленно опуская предплечье.

Приседания

Упражнения, которые помогают укрепить переднюю часть бедра, большую ягодичную и глубокую икроножную мышцу.

Как выполняется упражнение:

  • Стать прямо, поставить ноги на ширине плеч.
  • Взять утяжелители.
  • Медленно сгибать бёдра и колени.
  • Опускать вниз тело, пока бёдра не будут параллельны полу.
  • Медленно вернуться в исходное положение.

Приседания – упражнения, способствующие прокачке бёдер и ягодиц. С их помощью можно не только похудеть, но и стать стройнее. Подробнее в видеоролике:

Укрепление мышц спины

Принять позу, встав на четвереньки так, чтобы верхняя часть туловища была параллельна полу. Медленно поднять от пола одну руку и противоположную ногу. Занять положение на несколько секунд, после чего опустить конечности. Повторить, меняя руку и ногу.

Отжимание от стены

Особенностью этого упражнения является то, что оно позволяет работать мышцам рук, верхней части спины, груди, и одновременно укреплять их. Требуется встать лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Коснуться стены ладонями на уровне плечевого пояса. Перед началом упражнения стать так, чтобы ноги были немного дальше от стены.

Медленно опереться на согнутые руки, держа спину прямо, не сгибая ноги в тазобедренных суставах и в коленях. В таком положении зафиксироваться на несколько секунд, после чего выпрямить локти и вернуться в первоначальную стойку.

В видеоролике показана техника выполнения упражнения. Отжимание от стены способствует работе практически всех мышц:

Укрепление трицепсов

Упражнение, которое выполняется для укрепления задней части предплечья. Делать его просто:

  • Лечь на спину и согнуть ноги в коленях.
  • В одну руку взять небольшой утяжелитель.
  • Приподнять руку над плечом, чтобы утяжелитель не был над головой.
  • Медленно опустить вес до сгибания в локте.
  • Занять исходное положение.

Упражнение для мышц брюшного пресса

Лечь на спину, согнув колени, а ступни установив на ширине плеч. Прижать подбородок к груди, растягивая шею. Поднять голову и верхнюю часть спины от пола по направлению к коленям настолько, насколько это возможно. В таком положении оставаться в течение нескольких секунд. Затем опустить голову и верхнюю часть спины на пол.

Для снижения веса без вреда для здоровья человек должен принимать во внимание особенности своего организма. Прежде всего, он нуждается в энергии, потому питаться требуется исключительно здоровыми и полезными продуктами, не забывая о воде и занятиях спортом.

Диета не помогает похудеть — в чем причина?

Что нужно делать, если ни тренировка, ни правильное питание не помогают похудеть? В этом случае самое время обратиться к врачу – эндокринологу, сдать анализы на гормоны. Важно понять где произошел сбой, в чем нарушение баланса обмена веществ.

Гормоны – биологически активные вещества. Образуются в железах внутренней секреции, действуют на рецепторы клеток, поступая в кровь, регулируют работу органов и систем организма.

Диеты для похудения без вреда для здоровья с меню на каждый день

Гормоны

Эстроген – женский гормон, следит за нашей молодостью и красотой, за состоянием кожи человека, за настроением. Повышение уровня эстрогена в крови провоцирует воспаление щитовидной железы – гипотериоз. Замедляется обмен веществ, повышается аппетит, возникают отеки, проблемы с пищеварением, запоры, наблюдается усталость, апатия. Даже низкокалорийная диета тут не поможет.

Тироксин – щитовидный гормон, но когда его в организме мало, возникают те же проблемы – гипотериоз.

Прогестерон – гормон беременности, следит за запасами питательных веществ в организме, необходимых для развития и вынашивания плода. Если уровень прогестерона в крови высокий, организм набирает вес даже при отсутствии беременности.

Адреналин и кортизол – гормоны стресса, способствуют похудению. Но когда организм понимает, что гормоны скоро закончатся, невольно начинает восполнять потери повышением аппетита – «заедает стресс», накапливает жировые запасы.

Лептин образуется в жировых клетках, поступая в кровь, сигналит мозгу, когда нужно поесть. При гормональном нарушении дезориентирует мозг. Если лептина мало в крови, снижается обмен веществ, просыпается аппетит.

Грелин образуется в желудке, тоже информирует мозг, когда пришла пора получить пищу и когда хватит есть. При гормональном дисбалансе человеку кажется, что он постоянно голоден.

Гормон поджелудочной железы – инсулин, обеспечивает контроль сахара в крови, излишки отправляет в жировые клетки, еще в митохондрии мышц.

Глюкагон действует в паре с инсулином и следит, чтобы сахар не был ниже нормы. При дисбалансе сахара в крови возникает ожирение и сахарный диабет.

Адипонектин – активный гормон жировой ткани, контролирует уровень глюкозы в крови и процесс расщепления жирных кислот в мышцах. Когда гормона мало (причиной может быть наследственность) организм накапливает жиры.

Количество гормонов в крови зависит от наследственности, возраста, физического и психического состояния.

Бездумное увлечение голоданием ведет к нервному срыву. Особенно это касается молодых девушек, которые пытаясь достичь каких-то «параметров» нарушают равновесие обмена веществ в своем организме. Это приводит к психическому расстройству – нервной анорексии.

Маленький секрет избавления от парочки лишних килограммов

А теперь маленький секрет для тех, кто желает сбросить только парочку ненужных килограммов. Не торопитесь голодать, живите в ладу с природой. Пряные ароматы цветов, трав и масел придут на помощь. Запахи имеют целебные свойства.

Использование ароматерапии в средствах для дома (аромалампы, уборка дома с применением эфирных масел) и для массажа защитят от инфекций, улучшат здоровье, укрепят иммунитет, поспособствуют расщеплению уже имеющихся жировых отложений.

Диеты для похудения без вреда для здоровья с меню на каждый день

Чистая вода

Грамотный водный баланс в организме важен в любом случае. Вода отвечает за состояние кожи (которая останется упругой и не обвиснет от похудения). Вода вымывает из тела токсины, освобождающиеся при «таянии» жировых отложений. А еще вода выгодно заполняет желудок, заменяя привычные частые перекусы и защищая от потребления лишних калорий.

При похудении выпивайте 2 литра чистой негазированной воды каждый день. Но не за раз: порции воды распределяйте плавно, употребляя максимум по стакану. Если же начать выпивать по литру сразу, вы растянете желудок и измучаетесь от постоянного аппетита, ведь увеличенный желудок будет труднее «прокормить».

Но следите за собой: если организмы 9 людей воспримут такое частое питье с восторгом, то тело 10-го человека отзовется появлением отеков. Этот симптом говорит, что потребление воды нужно уменьшить (а также пообщаться с терапевтом, который направит на обследование почек или сердца). А если вы уже знаете о собственных проблемах с этими органами, и личный питьевой режим, и способ похудения стоит обговорить с лечащим врачом.

Японская

Эффективность традиционной бессолевой диеты доказана огромным количеством стройных людей в Поднебесной, ведь продукты, которые они употребляют, полезны и малокалорийны. Измененная под наш рацион японская диета помогает убрать лишний вес. Ее основной принцип – полный отказ от добавления соли (можно соевый соус) или сахара, алкоголя или кондитерских блюд. Длительность – 2 недели. Еще одно важное отличие – разрешено пить черный кофе и воду (только минеральную или кипяченую), изредка можно добавлять натуральные напитки. Натощак нужно выпить 200 мл воды.

Плюсы, минусы японской (низкоуглеводной) системы питания:

Плюсы­

Минусы

Объем желудка уменьшается.

Чрезмерное количество жиров, белков, при недостаточности количества углеводов.

После окончания можно увеличить порцию и добавлять больше специй (кроме соли).

Дефицит основных необходимых микроэлементов, некоторых витаминов.

Потеря веса за 14 дней – до 8 кг.

Низкокалорийное меню, количества калорий недостаточно для организма.

Разнообразный рацион

Кефирная­

Кефир имеет массу полезных свойств, поэтому он стал основой для одной из самых популярных диет. Кефирная диета (безбелковая) удобна тем, что у людей не возникает постоянного чувства голода, ведь всегда можно перекусить яблоком, творогом или отварным картофелем. Кефир можно использовать только свежий, у которого срок годности не более двух недель, обезжиренный. Длительность в среднем 7 дней, но если не хватает ощущения сытости, можно добавлять в рацион гречку. Стоит учесть, что одновременное употребление кефира, творога или сыра может привести к дискомфорту.

Плюсы, минусы такой системы питания:

Плюсы

Минусы­

Выведение токсинов, шлаков.

Противопоказана при болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистой системы.

Нормализация обмена веществ, процесса пищеварения.

Нехватка клетчатки, микроэлементов, некоторых витаминов.

Невысокая калорийность, потеря веса за неделю – до 5 кг, выведение жидкости.

При расстройстве желудка может усугубить проблему.

Отдых для тела

Нельзя безопасно похудеть, сидя на диетах и каждый день стоя в трехминутной планке, но регулярно отказывая себе в здоровом сне. Регулярный недосып, умноженный на скудный рацион и постоянную усталость из-за занятий в спортзале, в рекордно короткий срок породит стресс, хроническую усталость, а потом и нарушение гормонального фона.

Высыпаться желательно в период с 10 вечера по 10 утра, так, чтобы время непрерывного сна было не менее 8 часов. В это время отдыхающий организм продуцирует гормоны, помогающие телу расщеплять жиры. К тому же, полноценный ночной отдых — залог бодрости на весь день (что особенно важно при занятиях спортом).

Также здоровый сон «делают»:

  • прогулки на чистом воздухе перед сном;
  • ортопедический матрас;
  • спокойная обстановка перед сном;
  • умиротворенный эмоциональный фон (из-за отказа от любимых блюд нервы женщин страдают, поэтому важна правильная подготовка к диете и применение легкого успокаивающего средства).

Суповая­

Если приготовить суп из правильных продуктов, это вкусно, необычно и полезно. Суповую диету рекомендуют врачи для очищения организма или похудения. Особенно полезен такой рацион после «праздников живота» или при необходимости улучшить состояние слизистой желудка. Такая методика подходит тем, у кого сниженный уровень кислотности желудка или недостаточная ферментация. Для приготовления правильного бульона нужен лук, сельдерей, капуста, перец сладкий (зеленый), помидоры. Главное условие – все ингредиенты варятся десять минут на сильном огне или полчаса на небольшом.

Плюсы, минусы:

Плюсы

Минусы

Суп разрешено есть в любых количествах.

Есть противопоказания, необходима консультация с врачом.

Жидкая пища быстрее переваривается.

Непродолжительное ощущение сытости, ощущение голодания.

Быстрое чувство насыщения.

Слишком низкое количество калорий.

ТОП-самых эффективных диет для похудения с меню

Представляем Вам 10 самых популярных диет для похудения, которые завоевали большую популярность среди женщин во всем мире:

  • Диета “Любимая” – смотреть
  • Диета для Ленивых – смотреть
  • Диета Елены Малышевой – смотреть
  • Диета 1200 калорий – смотреть
  • Безуглеводная диета – смотреть
  • Японская диета – смотреть
  • Диета Минус 60 – смотреть
  • Диета 6 лепестков – смотреть
  • Диета Магги – смотреть
  • Диета Дюкана – смотреть

Внутренняя подготовка

Чтобы худеть правильно, подготовьтесь к этому морально. Не стоит покупать магнит на холодильник с надписью «Не ешь, и так корова» — веселье такой «девиз» вызовет минут на 5, а дальше будет нагонять тоску.

Разумнее заранее (как минимум за 2 недели до того, как сядете на диету) пропить легкое успокаивающее средство или пройти курс препаратов, укрепляющих нервную систему и помогающих справиться со стрессом.

Это могут быть:

  • легкие аптечные средства (скажем, витамины типа «Магне B6»);
  • травяные чаи (аптечные сборы так и названы — «успокаивающие», «антистрессовые»);
  • эфирные масла (ваниль, мандарин, лаванда).

Кстати: психологической подготовкой можно назвать и ведение пищевого дневника. Пока не меняя собственного рациона, начните записывать каждую съеденную порцию (даже легкие перекусы), не забывая о времени трапезы. Так у вас получится понять собственные базовые пищевые ошибки, то есть причины набора и удержания лишнего веса.

Голодать или нет…

Даже начав диету, помните: голод — не друг, а враг. Из-за постоянного голода вы ощущаете стресс, напряжение, рискуя «сорваться» в не подходящий момент. Лучше продумать частые безопасные перекусы, спрятав дома запас яблок, сельдерея, огурцов и других продуктов с низкой, а то и отрицательной калорийностью.

Можно заготовить овощей впрок (помыть, почистить, порезать, натереть или приготовить салат без заправки и сложить в холодильник в закрытом контейнере). Чтобы дольки яблок не потемнели, сбрызните их лимонным соком.

Расчет индекса массы тела

Иногда женщины яростно худеют, не понимая, что на самом деле их вес в пределах нормы. Индекс массы тела (ИМТ) поможет понять, появился ли у вас лишний вес, а если и появился, то насколько вы себя запустили.

ИМТ определяется по формуле: вес поделить на рост (в метрах) в квадрате.

Пример: при росте 165 и весе 75 кг получаем 75 : (1,65 * 1,65) = 27,54.

Осталось проверить результат:

  • ниже 19 для взрослого человека — экстремально сниженный вес;
  • 19-24 — у вас нормальный вес;
  • 25-29 — лишний вес однозначно наметился;
  • 30 и выше — признак ожирения.

Это не единственные полезные цифры, помогающие безопасно худеть. Медикам и диетологам известны также нормы «мягкого» снижения веса — 3-4 кг в месяц. То есть, решив сбросить 10 кг, разделите собственную цель на 3 или 4, и узнаете, что, раз по организму не ударит ежемесячная потеря 4 кг, нужно не спешить, выделив на похудение 2,5 месяца (10/4).

Новые полезные привычки

  • Чем блюдо острее, тем быстрее съедается порция. А значит, не будет тщательного пережевывания и отказа от добавки. Так что во время похудения стоит отказаться от перченых, сдобренных горчицей и «адскими» специями блюд.
  • Доедание за родными — это экономно… Но и очень калорийно. Как и постоянное стояние у плиты с обязательным снятием пробы с каждого приготовленного блюда. Нельзя сильно похудеть, заставляя себя жевать только салатик из листьев одуванчика, но после обеда бросая в рот кусочки хлеба, остатки котлет и надкушенные конфеты, оставленные детьми. Да, это не экономно, но пища, от которой вы не смогли отказаться, неотвратимо «налипнет» на бока.
  • Отказ от базовых продуктов без замены их альтернативными неразумен. Скажем, хотите похудеть на вегетарианстве, помните — мясо грамотно заменять соей и другими бобовыми, авокадо, орехами, да и от молока, яиц отказываться не стоит.
  • Лучше сразу купить кухонные весы. Готовя «на глазок», так легко удвоить предписанную диетой порцию!
  • Огромный запас продуктов — зло. С одной стороны, накупить много еды разумно — не нужно часто ходить в магазин. Но с другой, забитые холодильник и кладовка будут постоянно манить «согрешить», мешая худеть быстро.
  • Отсутствие контроля за потреблением сахара — тоже зло. Вы начали героически пить чай и даже кофе без сахара, и страшно этим гордитесь? И, конечно же, отказались от конфет и прочих пончиков? Но список сахаросодержащих продуктов намного шире, чем кажется. Скажем, любая быстрая диета полностью исключает бананы, виноград, изюм, пакетированные соки…
  • Многие продукты кажутся «безобидными», поэтому часто потребляются необдуманно. А между тем, одна ложка молока в кофе — это 9 кКал, стакан кефира — 148 кКал (а если это несладкий йогурт, то и вовсе 230 кКал), среднее яблоко — 120 кКал, куриное яйцо — 158 кКал, 100 г орехов — около 645 кКал… И это только перекусы, которых часто даже не замечают!
  • Пища как заедание стресса или чтобы «занять руки» — огромное зло. Ведение пищевого дневника может раскрыть глаза на многие пищевые привычки, оказывающие медвежью услугу нашей фигуре. Сколько раз вы делали себе бутерброд «под телевизор», за компанию с кем-то, от «нервов»?
  • Растянутый желудок. Стенки этого органа — эластичные мышцы, способные изменять свою форму. Двойные и тройные добавки растягивают желудок, из-за чего насытиться маленькими порциями уже не получается. Посмотрите по себе: если вам хватает стандартной порции еды из кафе (тарелка супа + салат), желудок в хорошей форме. А если после такой еды вы ощущаете голод (даче через 15 минут после обеда), берите волю в кулак. Делать операцию и ушивать желудок не обязательно, но придется натренировать силу воли, не переедая очень долгое время.

Также к решению этого вопроса можно подойти более тщательно, пересмотрев не только собственные пищевые привычки, но и психологические установки. Подробнее:

Причины набора веса

Главный принцип похудения – необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете с пищей в сутки. Конкретные цифры индивидуальны, все зависит от вашей физической активности, веса, возраста, роста. Специалисты утверждают, что 30-летнему человеку в сутки требуется потреблять около 2 тыс. калорий. То есть достаточно уменьшить эту цифру, чтоб начать худеть.

С чем связан набор веса? Возможно, вы не умеете:

  • Распределять в ежедневном рационе белки, жиры и углевод. То есть нужно четко понимать, что можно есть на завтрак, а что на ужин.
  • Выбирать продукты. Предпочтительно приобретать продукты, прошедшие минимальную обработку (например, мясо вместо фарша).
  • Избавление от лишнего веса при помощи диеты нерационально без занятий спортом. Только комплекс мер позволит получить стройное, но при этом подтянутое тело.

Идеальное меню

Самостоятельное приготовление пищи позволяет контролировать количество калорий и ее жирность. Прежде чем рассмотреть эффективные диеты, не наносящие вреда организму, важно научиться правильно выбирать продукты.

  • Полуфабрикаты и магазинный фарш заменяем свежим мясом. Неважно, что это, субпродукты, свинина или птица, главное – натуральность.
  • Копчености стоит исключить. Морепродукты и рыба должны быть свежими.
  • Рацион нужно наполнить сезонными фруктами, ягодами, овощами и свежей зеленью. А вот замороженные и консервированные продукты исключить.
  • Никаких молочных и кисломолочных с добавками, только натуральные и с небольшим сроком годности.
  • Гарниры быстрого приготовления заменяем кашами, которые требуют варки.
  • Заправить салат разумнее не майонезом, а растительным маслом или сметаной. А кетчуп стоит заменить соевым соусом.
  • Откажитесь от выпечки, конфет и сахара. Хочется чего-то вкусного? Обратите внимание на горький шоколад, желе, пастилу, зефир.
  • Белый хлеб стоит заменить цельнозерновым или изготовленным из муки грубого помола.
  • Из напитков – исключить алкоголь и растворимый кофе, разрешается натуральный кофе и зеленый чай.

Достаточно следовать этим рекомендациям, и смена рациона неизбежно приведет к потере веса. Но если вам нужны быстрые результаты, всегда помогут эффективные диеты без вреда для организма.

Расширяем список диет

Дополним наш основной список диет! Есть несколько вариантов, которые при соблюдении рекомендаций помогут похудеть за 1 месяц примерно на 5-7 килограммов.

Первый вариант – белковая диета

Это задача не из легких, но, перетерпев голод, вы быстро привыкнете к такому рациону. И через месяц ваше отражение в зеркале будет радовать вас каждый день.

День недели Рекомендованное меню на день
Понедельник
  • Завтрак: вар. яйцо и кусочек сыра (нежирного).
  • Обед: вар. яйцо (2) и натуральный сок.
  • Ужин: кефир (до 2,5%).
Вторник
  • Завтрак: творог – 150 гр., можно добавить нежирную сметану.
  • Обед: овощной салат и свежевыжатый сок.
  • Ужин: овсяная каша (небольшая порция) и кусочек сыра.
Среда
  • Завтрак: вар. яйца (2) и несладкий чай.
  • Обед: салат из фруктов и сок.
  • Ужин: немного мяса (нежирного, например, филе) и 40 гр. плавленого сыра.
Четверг
  • Завтрак: салат из зелени.
  • Обед: вар. яйцо и чай.
  • Ужин: перловая каша и кусочек сыра.
Пятница
  • Завтрак: нежирный кефир – 1 ст.
  • Обед: вар. яйцо и яблоко.
  • Ужин: салат из овощей, сыр, мясо.
Суббота
  • Завтрак: вар. яйцо.
  • Обед: салат из капусты и морковки, чай.
  • Ужин: вар. яйцо и ломтик сыра.
Воскресенье Разгрузочный день.

Второй вариант – питьевая диета

В рамках этой системы питания можно употреблять в основном питьевые продукты. При этом ваш организм будет получать все необходимое, а за месяц удастся избавиться от 10 килограммов.

Дни Как составить меню
Понедельник
  • Завтрак: смузи (состав любой).
  • Обед: йогурт (питьевой) и немного фруктов.
  • Ужин: салат из зеленых листьев.
Вторник
  • Завтрак: см. пн.
  • Обед: легкий салат (в идеале – овощи) и сок (натуральный).
  • Ужин: нежирный кефир.
Среда
  • Завтрак: овсянка (небольшая порция).
  • Обед: смузи.
  • Ужин: молоко или кефир (только 1 ст.).
Четверг
  • Завтрак: суп из овощей.
  • Обед: см. ср.
  • Ужин: натуральный сок и яблоки – 2 шт.
Пятница
  • Завтрак: см. пн.
  • Обед: овощной суп и чай.
  • Ужин: см. чт.
Суббота
  • Завтрак: овощной суп и апельс.
  • Обед: смузи и 1 яблоко.
  • Ужин: см. пн., можно добавить чай.
Воскресенье Разгрузочный день.

Бессолевая диета – отличные результаты

О вреде соли много написано и рассказано. Но знаете ли вы, что есть система питания, которая позволяет за 13 дней сбросить до 10 килограммов лишнего веса? Она называется «Японская бессолевая диета». Ознакомимся с меню.

Дни Три приема пищи
Первый
  • Чашка натурального кофе.
  • Вар. яйца – 2, салат из капусты (до 300 гр.), заправлять маслом, томатный сок – 1 ст.
  • Рыба – жареная или вареная – 120 гр.
Второй
  • Кофе и 1 сухарик.
  • Рыба (допускается не только варка, но и обжаривание) – 120 гр., салат из овощей – до 300 гр.
  • Кефир – 1 ст., говядина отвар. – 100 гр.
Третий
  • См. второй.
  • Кабачок жареный – 1 шт.
  • Говядина вар. – 200 гр., вар. яйца – 2, салат из капусты – 270 гр.
Четвертый
  • См. первый.
  • Сырое яйцо, сыр – 15 гр., салат из вар. моркови (использовать 3 крупных корнеплода).
  • Свежие фрукты – до 250 гр.
Пятый
  • Салат из сырой морковки (заправка соком лимона) – 270 гр.
  • Рыба (см. второй.), томатный сок – 1 ст.
  • См. четвертый.
Шестой
  • См. первый.
  • Вар. курица – 200 гр., салат из морковки и капусты – до 300 гр.
  • Фреш из моркови – 1 ст., вар. яйца – 2.
Седьмой
  • Некрепкий чай.
  • Говядина отвар. – 200 гр., свежие фрукты – 250 гр.
  • Любой ужин, кроме третьего дня.
Восьмой Меню шестого дня.
Девятый Пятый день.
Десятый Четвертый день.
Одиннадцатый Третий день.
Двенадцатый Второй день.
Тринадцатый Первый день.

Любая диета, неважно, сколько она по плану продлится, требует консультации с врачом. Каждый организм индивидуален, и то, что полезно и эффективно для одного, может сильно навредить другому.

Диета Майи Плисецкой

По мнению знаменитой балерины, не придумали еще других способов для похудения, кроме как «меньше есть». Это подтверждает схема питания, предложенная ею и рассчитанная на 2 недели. За это время, при условии соблюдения всех рекомендаций, удастся сбросить до 10 килограммов. Секрет прост:

  • Завтрак – 1 тарелка (небольшая) овсяной каши.
  • Обед – 1 тарелка супа из овощей на овощном бульоне, 1 тарелка зеленого салата.
  • Ужин – 1 стакан готового риса, 1 тарелка легкого салата, порция жареного лосося.

Страшно? Не стоит пугаться. Между перечисленными приемами пищи допускается употребление овощей или фруктов (строго 1 шт.). Важно пить как можно больше воды. Обязательное условие – полное исключение из рациона на этот период яиц, картофеля, помидоров, мяса, шоколада, «молочки». Рыба – не каждый день. Можно добавить брокколи и ячмень.

Любая диета должна соблюдаться в течение ограниченного количества времени, чтобы дать желаемый результат без вреда для здоровья. После этого стоит обратить свой взор на правильное питание, которое позволит сохранить то, что есть на данный момент и, при условии занятий спортом, добиться еще большего эффекта.

Какую диеты вы считаете самой эффективной?


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий