Дробное питание для похудения — меню на неделю и принципы диеты

Те, кто хочет снизить вес или решить проблемы со здоровьем, думают, что нашли выход – дробное питание для похудения, составляют меню на месяц и начинают слепо ему следовать. Только 30% людей проводят полноценные обследования своего организма перед мероприятиями по снижению веса, чтобы выявить его возможности и подобрать подходящие программы питания. На ком-то выбранные ограничения в пище не скажутся, а у других могут появиться серьезные заболевания – не только хронические, но и приобретенные. Стоит ли играть в рулетку или лучше работать над собой в компании диетолога – разбираемся в статье.

Содержание

Описание

Что это такое

Привычный рацион делится на три приема пищи. Отличительная особенность дробного рациона пищи – разделение дневной нормы на 5-6 частей. Суть питания: человек не успевает проголодаться.

Моменты, на которые необходимо обращать внимание:

  • правильное распределение продуктов;
  • обязательный подсчет калорий;
  • прием углеводных продуктов в утреннее время;
  • вечерний рацион – легкие белки.

Питание дробное способствует ускорению метаболизма, позволяет увеличивать дневной расход калорий. Некоторое число калорий сжигается в процессе переваривания пищи. Это доказывает, что частота приемов еды помогает похудеть.

система 6 меню на неделю

Плюсы и минусы

Достоинства и недостатки дробного режима питания представлены в таблице.

Плюсы Минусы
Сокращение времени между приемами пищи до 3-4 часов позволяет контролировать чувство голода. Сложности при следовании определенному графику.
Повышение скорости обмена веществ. Необходимость носить еду на работу.
Поддержание хорошей физической формы.
Стабилизация уровня сахара к крови.
Выработка привычки, позволяющей правильно питаться.
Процесс похудения происходит за счет уменьшения жировых отложений, мышечная масса остается неизменной.

дробное питание для похудения меню на месяц

Принципы

Основные принципы правильного питания при дроблении порций:

  • Необходимо выпивать 1 стакан чистой воды за 20-25 минут до завтрака. Это позволяет подготовить желудочно-кишечный тракт к работе.
  • Исключение из рациона вредных продуктов питания (выпечки, сладкой и жирной продукции).
  • Деление пищи на мелкие порции.
  • Количество приемов пищи – 5-6 раз (3 — основные, 2-3 перекуса).
  • Время между употреблением еды – 2,5-3 часа. В конце данного периода должен ощущаться легкий голод.
  • Максимальный объем пищи на 1 раз – 500 грамм.
  • Учет БЖУ. Важно соблюдать дневную норму данного показателя.
  • Голодание находится под запретом. Результат – замедлении обмена веществ.
  • Выбор тарелок, небольших по объему.
  • Раскладывание еды по отдельным контейнерам (перед походом на работу).
  • Введение в привычный образ жизни физических нагрузок.

питание по часам для похудения таблица

В чем заключается суть методики

Когда человек ест дробно, то у него не успевает сформироваться желание опустошить холодильник, он насыщается небольшими порциями. Постепенно суточное потребление калорий снижается до 1200-1600 ккал, когда соблюдается норма, то желудок становится в разы меньше. Такой подход избавляет от возможности прибавить в весе.

Необходимо строго контролировать соотношение микроэлементов, углеводов, жиров и белков.

Переход на подобный стиль потребления пищи действительно позволяет сбросить около 10 кг за полгода. Но важно наблюдаться у специалиста, который будет контролировать процесс и следить за показателями состояния здоровья. Если появляется тошнота, рвота, спазмы или боли в ЖКТ, изменения артериального давления или уровня сахара, странные выделения или кровотечения, это повод срочно обратиться к врачу.

Основные правила:

  • После пробуждения нужно выпить стакан воды за 20-30 минут до завтрака. Это подготовит ЖКТ к продуктивной работе и усилит метаболизм.
  • Вредные продукты убрать. Лучше не покупать и не готовить выпечку, сладкое, острое, жареное и жирное, отказаться от фастфуда и чипсов с сухариками.
  • Голодать нельзя, иначе ни о каком полезном эффекте не может быть и речи.
  • Маленькая хитрость – ставьте на стол тарелки, которые меньше привычных по размеру.
  • Контролируйте БЖУ потребляемого.
  • Каждые 2 недели требуется корректировать план, отслеживая результаты и перемены.
  • Легкие тренировки или йога ускорят похудение и добавят тонуса в жизнь.

Важно контролировать БЖУ для сбалансированного рациона в соотношениях: 25% белки, 30% жиры и 45% углеводы – это наиболее оптимальная и рациональная формула здорового питания.

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

  • Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
  • Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
  • Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
  • Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
  • Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
  • Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

  • Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
  • Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
  • Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты – повышается риск испортить зубы.
  • Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
  • За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Польза и вред

У дробного питания есть свои противники, которые приводят ряд аргументов против такой диеты.

  • Быстрое изнашивание зубов. При частых приемах пищи быстрее повреждается эмаль, возможно развитие кариеса.
  • Потеря контроля. Если организм не чувствует голода, значит человеку легче переедать.
  • Сбой биологических часов. Предполагается, что перекусы способны нарушить естественные колебания биологических процессов.
  • Повышение инсулина. После каждого приема пищи повышается его процент в крови.
  • Отсутствие контроля за холестерином.

Большинство этих заявлений не имеют под собой обоснования. Да, кариес может развиться быстрее, если в рационе будет много сладкого. Потери контроля не произойдет, если взвешивать еду, а биологические часы и вовсе требуют от человека частых перекусов. Инсулин действительно повышается, но его уровень быстро падает. А вот вопрос с холестерином следует решать вместе со своим диетологом.

Дробное питание для похудения - меню на неделю и принципы диеты

Вкусные рецепты

Дробное питание для похудения - меню на неделю и принципы диеты

Меню дробного питания для похудения можно легко разнообразить простыми рецептами. Кроме того такого рациона можно придерживаться в домашних условиях.

Завтраки

  • Омлет с фасолью. Два яйца взбить с молоком с добавлением соли и соды. Сначала слегка обжарить фасоль, влить яичную смесь. Добавить зелень.
  • Творог с ягодами и медом.
  • Салат из капусты, помидоров, брынзы и базилика. Все ингредиенты смешать, приправить оливковым маслом.

Обеды

  • Пюре с цветной капустой и укропом. Понадобиться отварить 200 грамм картошки, цветную капусту, тоже 200 грамм, добавить творог и молоко (по 1 ст. л), укроп. Все ингредиенты смешиваются в блендере до однородности. После можно подавать к столу.
  • Омлет с болгарским перцем. Яйца взбиваются с молоком, добавляется соль, сода. На дно сковороды режется болгарский перец, сверху заливается яичная смесь. Готовить на медленном огне, под крышкой в течение 7-10 минут. После засыпается зеленью, подается на стол.
  • Суп с фрикадельками. В маленькой кастрюльке варится порезанный картофель, морковь и лук после легкого обжаривания также добавляется в воду. Фрикадельки готовятся из куриного фарша, слегка солятся, перчатся, вбрасываются в суп. Через 30 минут можно добавлять зелень и подавать к столу.

Ужины

  • Тыквенный суп-пюре. Все овощи (морковь, картофель, тыква) нарезаются и варятся с небольшим количеством воды на мелком огне. После того, как они станут мягкие, суп взбивается блендером. Пюре надо проварить еще минут 10, добавить петрушку по готовности.
  • Белковый пирог из яиц с курицей. Для теста яйца нужно взбить с молоком, солью, добавить муки, приправы и разрыхлитель. Тесто не должно быть густым. Филе мелко нарезается, перекладывается в тесто, добавляется сыр. Все тщательно смешивается и закладывается в форму для выпекания. Пирог готовится в духовке, разогретой до 200 градусов, минут 35-40 минут.
  • Тушеная индейка со спаржей и горошком. Спаржу очистить и нарезать кусочками. Филе нарезать кубиками, обжарить с мукой. Влить сливки низкой жирности, довести до кипения. После добавить спаржу и тушить 20 минут при закрытой крышке. Подавать с укропом и петрушкой.

Перекусы

  • Зерновой хлеб с творожным сыром низкой жирности.
  • Йогурт натуральный (100 г.) с ягодами.
  • Овощной салат с орехами или авокадо/сыром.

Нужно пробовать рецепты для меню на месяц дробного питания для похудения, выбрать любимые блюда и комбинировать их. Правильный рацион может быть вкусным.

Ответы на вопросы

Говоря о дробном питании, о его пользе для коррекции веса и общего улучшения состояния, диетологи отмечают, что в среднем желудок взрослого человека может вместить 500 мл. Следовательно, переедание растягивает его стенки, что наносит вред всей пищеварительной системе, перегружает другие органы.

Сколько времени должно пройти между приемами пищи?

Есть несколько мнений по поводу частого питания, но самым лучшим вариантом для эмоционального и физического самочувствия считается схема, когда между приемами пищи проходит два-три часа.

Как визуально определить размер порции?

Разовая порция пищи должна занимать 2/3 от общего объема, примерно это 300-400 г. Такое количество еды не нагружает пищеварительные органы, обеспечивает полноценную выработку ферментов и других полезных веществ. Когда человек съедает не больше 400 грамм, то необходимые нутриенты усваиваются в полной мере, а риск накопления жировых отложений минимальный.

Диетологи отмечают, что овощная порция еды уменьшается вдвое при попадании в желудок после пережевывания. То есть 300 грамм продукта внутри равняется 150 грамм клетчатки. Поэтому овощи первый продукт в дробном питании. Так же рекомендуется, есть углеводы в первой половине дня, а после добавлять в рацион овощи с полезными жирами. На ужин оставляем белки и овощи.

Влияет ли дробное питание на скорость метаболизма?

Мнение, что частое потребление пищи небольшими порциями ускоряет ее переработку, ошибочно. Метаболизм зависит от многих факторов. Но частое питание помогает контролировать чувство голода, это удобно при спортивных нагрузках. Пищеварительная система при такой схеме не нагружается. Правила дробного питания для похудения исключают сладкое и вредную еду, что нормализует уровень сахара в крови, снижает инсулин, ощущение сытости возникает после небольшой порции.

Минусы режима

Несмотря на все преимущества, система имеет и свои недостатки:

  • Нужно проявлять терпение, быть ответственным. Необходимо регулярно заниматься планированием рациона, подсчетом калорий, учетом времени.
  • Сложности в совмещении режима с образом жизни.
  • Повышение риска возникновения проблем с зубами из-за увеличения объемов слюны и соляной кислоты в результате частых приемов пищи.
  • Отсутствие быстрых результатов. Чтобы увидеть первые изменения, придется питаться подобным образом не менее месяца.

С чего начать

Если вы решили перейти на дробное питание, оставьте привычные приемы пищи, добавив дополнительные перекусы. Для начала можно завтрак, обед и ужин разделить пополам, добавив второй завтрак, полдник, второй ужин. После этого нужно заняться снижением калорийности (суточная норма 1200-2000 ккал). Питаясь шесть раз в день, запомните, что за один прием пищи в организм не должно поступать более 300 ккал. Держать все под контролем поможет таблица калорийности продуктов.

правильное питание дробное питание

Примерное меню

На месяц

Шестиразовое питание для похудения в виде меню на месяц представлены ниже:

  • В качестве завтрака может выступать: овсяная или гречневая каша, омлет, кусок нежирной рыбы в вареном виде, фрукты, мед.
  • В обед и на ужин употребляются следующие блюда: мясо и рыба нежирных сортов, вареные крупы, супы. Разнообразить меню можно при помощи салатов из свежих овощей.
  • Варианты перекусов: йогурты (без добавок), фрукты, орехи.

В качестве питья подходит вода комнатной температуры, хороший зеленый чай без добавления сахара.

питание по часам для похудения таблица

На неделю

Питание по часам для похудения представлено в таблице.

День недели Пример рациона
Понедельник

6 приемов пищи:

  • Салат из свежих овощей, омлет.
  • Куриная грудка в отварном виде, салат винегрет.
  • Творог, свежее зеленое яблоко.
  • Мясо или рыба нежирных сортов.
  • Сыр и чай без сахара.
Вторник

Меню на день:

  • Запеченная рыба (100 г), овощи в свежем виде.
  • Сыр (100 г), чай без добавления сахара.
  • Суп из овощей с хлебом.
  • Йогурт без добавок или стакан кефира.
  • Каша, мясо нежирного сорта.
  • Сыр с чаем.
Среда

6 приемов пищи:

  • Мясо в запеченном виде (100 г).
  • Свежие овощи, зернистый творог.
  • Салат из овощей, омлет.
  • Одно яблоко, стакан кефира.
  • Тушеные овощи.
  • Один фрукт (яблоко или апельсин).
Четверг

Меню на день:

  • Капустный салат, омлет.
  • Йогурт с нулевым процентом жирности.
  • Борщ (постный) с хлебом.
  • Творог, фрукты.
  • Мясо или рыба нежирных сортов.
  • Сыр с чаем без сахара.
Пятница

6 приемов пищи:

  • Кусок мяса с гречневой кашей.
  • Яйцо в вареном виде.
  • Щи с хлебом.
  • Творог (с низким процентом жирности), груша.
  • Овощной салат, отварная куриная грудка.
  • Нежирный йогурт.
Суббота

Меню на день:

  • Одно вареное яйцо, томат.
  • Творог с добавлением фруктов (100 г).
  • Куриная грудка, овсяная или гречневая каша.
  • Персик или стакан кефира.
  • Каша с куском постной рыбы.
  • Сыр с чаем без сахара.
Воскресенье

Система 6 меню на последний день недели:

  • Овсяная каша, стакан кефира.
  • Свежие овощи.
  • Суп из овощей.
  • Тушеные овощи.
  • Винегрет, кусок тунца.
  • Обезжиренный йогурт.

пятиразовое питание для похудения меню на неделю

Расчет суточной нормы калорий и БЖУ для дробного питания

Дробное питание (меню на неделю предполагает вариации сочетаний продуктов) предполагает правильное соотношение потребляемых питательных веществ. Чтобы грамотно рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов нужно знать необходимые нормы.

В среднем показатель такой:

Белков, % Жиров, % Углеводов, %
50 30 20

Пропорции отвечают принципам сбалансированного питания.

Для набора мышечной массы пропорции выглядят так:

Белков, % Жиров, % Углеводов, %
30 10 60

В 1 г белков содержится 4 кКал, жиров – 9 кКал, углеводов – 4 кКал. К примеру, в рыбе содержится от 50 до 300 кКал/100 г. Наиболее калорийным является тунец, поэтому если заменить его хеком, то вместе с ним подается овощи или гречка.

Преимущества и недостатки метода

Дробное питание (меню на неделю способствует полному насыщению организма витаминами и минералами, необходимыми для жизнедеятельности) при грамотном подходе способствует качественному и правильному похудению. Употребление пищи дробными порциями не позволяет голодать, истощаться и переедать.

В отличие от остальных диет, при возврате к привычному рациону, килограммы и жир не вернутся, а останется стройная и подтянутая фигура.

Основные положительные стороны системы:

  • улучшение системы переваривания пищи;
  • очищение кишечника от шлаков и токсинов;
  • нормализация функций желудочно-кишечного тракта;
  • восстановление бактериальной флоры желудка и нейтрализация дисбактериоза;
  • качественное и устойчивое избавление от лишних килограммов.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Чтобы преимущества сработали в полной мере, важно неуклонно соблюдать режим и придерживаться рациона. Спать следует не менее 8 ч в сутки, и выполнять систематические физические нагрузки. Кроме всех описанных положительных моментов ограничение режима питания может иметь недостатки, которые нельзя игнорировать.

Недостатки дробного метода:

  • Метод не подойдет для людей, эмоционально зависимых от еды. Такие люди не знают нормы в пище, часто и много едят, любую стрессовую ситуацию сопровождает внеочередной прием пищи.
  • При многократном питании существует вероятность потреблять объем пищи больше прежнего. Если порции уменьшить, могут проявиться психологические стрессы на фоне недоедания.
  • За счет перекусов питание может оказаться несбалансированным.
  • Неудобством считается тот факт, что худеющим всегда нужно быть «на чеку», чтобы не пропустить время приема пищи. Этот факт может вызвать сложности для людей, трудящихся в офисах, школе, заводе и остальных местах, где нет возможности перекусить. Выходом станет только употребление пищи, которую не нужно разогревать: йогурт, яблоко, апельсин.

Метод 1

Предполагает прием пищи при ощущении приступа голода. При этом нужно употреблять минимальное количество еды, необходимое для того, чтобы устранить дискомфорт. То есть достаточно нескольких ложечек йогурта или небольшого тоста. Строгого интервала между приемами пищи нет, но желательно выдерживать не менее 45 минут.

дробное питание правила

Плюсами такого метода является то, что он подходит тем, кто не способен спланировать свой день и не имеет четкого графика.

Среди недостатков:

  • сложности с подсчетом количества перекусов,
  • хаотичность,
  • вероятность переедания.

Советы и рекомендации

Расчет БЖУ

Среднее соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ):

  • белки – 50 %;
  • жиры – 30 %;
  • углеводы 20 %.

Описанные пропорции выступают в качестве сбалансированного питания.

Как ограничить себя в еде

Способ ограничения в еде: ежедневное потребление воды в количестве 2 литров. При занятиях спортом норму следует увеличить. Время употребления – за 30 минут до приема пищи. Вода помогает уменьшить чувство голода (занимает некоторое место в желудке). Способ позволяет избегать переедания.

Физические нагрузки при дробном питании

Пример тренировки:

  • Упражнение «скалолаз». Способ выполнения: укладывание на живот, принятие положения, как при проведении отжиманий. Далее производится поднятие ног к груди.
  • Бег с поднимание колена. Важно поднимать бедра на максимальную высоту. Темп упражнения быстрый.
  • Выполнение приседаний (колени не выходят за пальцы ног, спина не наклоняется вперед).
  • Прыжки с преградой (невысокой). При перепрыгивании ноги следует поджимать.
  • Выполнение отжиманий (5 раз – минимальное количество).

Необходимо сделать 3-4 подхода (по 15 повторений в каждом).

дробное питание для похудения меню на месяц

Метод 3

Предполагает очень частые перекусы минимальными порциями (8-10 раз в день). Подходит активно занимающимся спортом людям, которые стремятся избавиться от лишнего жира, не теряя мышечной массы.

Плюсы метода:

  • Отсутствие ощущения голода в течение дня.
  • Частое поступление пищи в организм, что устраняет необходимость откладывания жировых запасов.

Среди недостатков можно отметить невозможность выделить время для частых, хоть и незначительных перекусов.

Меню для дробной диеты

  • Существует много типов меню при дробной диете. Главное понять, что дробное питание – это метод, а не рецептура. То есть, таким образом можно питаться, как обычно, главное разделять порции на 5-6 раз. При этом можно использовать всеядную диету, вегетарианскую, молочную, капустную, яичную и так далее.
  • Даже при всеядном питании все равно вы будете худеть, используя метод дробной диеты. Чтобы извлечь максимум пользы, рекомендуется данный способ сочетать с раздельным питанием. При этом нужно соблюдать список запрещенных продуктов.
  • По факту, кушать можно все. Например, мясо можно готовить на пару или на гриле (но не на сковороде), картофель лучше извлечь из рациона. Особое внимание стоит уделить количеству соли, ее нужно свести к минимуму. Особого меню нет, то есть можно есть практически все – каши, супы, овощные пюре, салаты, фрукты, овощи в сыром виде. Просто нужно соблюдать калорийность и следить, чтобы одна порция помещалась в чашку.

Для примера можно ознакомиться с примерным меню на неделю в таблице:

День Меню
Понедельник 1 завтрак: салат из свежих овощей и омлет.

2 завтрак: тушеные овощи.

Обед: винегрет и куриная грудка.

Полдник: зернистый творог и яблоко.

Ужин: винегрет и рыба или мясо.

Перекус: сыр и чай.

Вторник 1 завтрак: 100 грамм запеченной рыбы и свежие овощи.

2 завтрак: 100 грамм сыра и чай без сахара.

Обед: овощной суп и ломтик хлеба.

Полдник: йогурт и апельсин.

Ужин: каша и мясо.

Перекус: чай и сыр.

Среда 1 завтрак: 100 грамм запеченного мяса и фрукты.

2 завтрак: свежие овощи и зернистый творог.

Обед: омлет и овощной салат.

Полдник: кефир и яблоко.

Ужин: салат или тушеные овощи.

Перекус: йогурт и апельсин.

Четверг 1 завтрак: яичница и салат из капусты.

2 завтрак: фрукты и обезжиренный йогурт.

Обед: постный борщ и тост.

Полдник: творог и фрукты.

Ужин: винегрет и рыба или мясо.

Перекус: сыр и чай.

Пятница 1 завтрак: гречневая каша и кусочек мяса.

2 завтрак: вареное яйцо и огурец.

Обед: щи и ломтик хлеба.

Полдник: творог и персик или груша.

Ужин: курятина и салат.

Перекус: йогурт.

Суббота 1 завтрак: вареное яйцо с помидором.

2 завтрак: 100 грамм творога с кусочками одного фрукта.

Обед: куриная грудка и гречневая каша.

Полдник: кефир и дыня или персик.

Ужин: каша и рыба.

Перекус: сыр.

Воскресенье 1 завтрак: овсянка и кефир.

2 завтрак: фрукты или овощи.

Обед: легкий суп из овощей.

Полдник: тушеные овощи.

Ужин: винегрет и тунец.

Перекус: йогурт.

При каждом приеме пищи нужно кушать цельнозерновой хлеб. При этом нужно в день выписать не менее двух литров вода, чай, сок не считается. Кстати, от соков лучше отказаться, так как там много сахара, что негативно отражается на состоянии здоровья. Если нет противопоказаний, утром можно выпивать по чашке кофе без сахара. Это отлично запускает обмен веществ.

Правильный подбор рациона

Составляя схему дробного питания для похудения на неделю или на месяц, необходимо придерживаться некоторых правил для того, чтобы процесс снижения веса был комфортным и эффективным:

  • Выбирать привычные продукты.
  • Следить за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество необходимых питательных веществ.
  • Учитывать суточную норму калорий при составлении меню.
  • Отказаться от приготовления сложных блюд, особенно если времени на их готовку не хватает.
  • Для обеда выбирать горячие блюда, ужинать лучше мясом или рыбой с овощами.
  • Для перекусов брать что-то легкое, например, творог низкой жирности, натуральный йогурт.
  • Учитывать то, что некоторые овощи и фрукты способны только усилить ощущение голода, так как содержат кислоту. Поэтому перед тем, как выбрать фрукт для перекуса, изучите его свойства.

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.

Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

Советы по подбору рациона

подбор рациона питания

  • Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
  • Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
  • Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
  • Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
  • Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
  • На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
  • Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.

Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи – некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

Распределение белков, жиров и углеводов

баланс бжу

Составляя индивидуальное меню, важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее жиров, чем в мужском.

В остальном действуют такие правила:

  • Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
  • Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
  • Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше – на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.

Расписание приема пищи

Существует несколько типов меню на дробной диете. Важно понимать, что этот метод можно сочетать с любыми другими диетами: гречневой, вегетарианской, капустной, яичной, разделяя объемы пищи на 5-6 приемов.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Чтобы увидеть результаты, с самого начала нужно приучать свой организм к систематическому рациональному питанию по расписанию:

  • начало завтрака обязательно не позже 7-8 ч утра;
  • первый перекус в промежутке между 10 и 10.30 ч;
  • обед должен состояться в 13-13.30 ч дня;
  • повторный перекус около 16-16.30 ч после полудня;
  • ужин следует начинать в 19.30 ч;
  • не позже, чем за 4 ч до сна разрешается устроить легкий перекус.

Шестиразовое питание

Как выше уже писалось, можно составлять разные меню.

Приведем пример оптимального рациона для шестиразового питания:

  • 6:00-8:00 – нужны углеводы. Это может быть овсяная каша, фрукты, мед, хлеб с маслом, мюсли с кефиром или йогуртом, зеленый чай без сахара;
  • 8:00-11:00 – перекус. Йогурт, кефир, кусочек сыра (50 грамм), яблоко, апельсин, половина авокадо, грейпфрут;
  • 11:00-13:00 – обязательно горячая пища. Омлет, суп, гречневая каша, тушеные овощи, паровое или отваренное мясо (рыба);
  • 13:00-16:00 – свежие овощи и грудинка отваренная (если в обед не кушали);
  • 16:00-19:00 – перекус сухофруктами, орешками, йогуртом;
  • 19:00 20:00– тушеные овощи, курятина, рыба.

Благодаря такому рациону чувства голода не будет, но все продукты своевременно переварятся. Главное между приемами пищи пить воду (не сок, чай, кофе). Утро можно начинать со стакана теплой воды за 20-30 минут до еды, это позволит усилить метаболизм.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для повышения эффективности такой диеты желательно исключить вредные продукты и обогатить рацион полезными.

Разрешено употребление:

  • Огурцов и сельдерея в виде салатов, смузи.
  • Капусты. Наиболее полезны цветная капуста и брокколи.
  • Яблок. Этот фрукт прекрасно сжигает жиры.
  • Киви и цитрусовых. Они помогут держать уровень холестерина в пределах нормы.
  • Любой зелени.
  • Ягод. Для худеющих полезно употребление черники, голубики, малины и черной смородины. Черешню лучше исключить, она содержит много сахара.
  • Бобовых, которые насыщают организм клетчаткой и белком.
  • Молочных и кисломолочных продуктов, содержащих важные для организма аминокислоты, витамины и микроэлементы.
  • Яиц.
  • Хлеба темных сортов, галет и хлебцев из муки грубого помола.
  • Нежирного мяса.
  • Жирной рыбы, которая является источником незаменимых Омега-3 кислот.
  • Орехов, которые позволяют организму насытиться полезными жирами. Однако следует учитывать то, кто они очень калорийны, потому употреблять их нужно умеренно.

как дробно питаться

Отказаться следует от:

  • Сахара и кондитерских изделий.
  • Пшеничного хлеба, мучных изделий из белых сортов муки.
  • Алкоголя, газированных, сладких напитков.
  • Картофеля и других продуктов, которые насыщены крахмалом.
  • Большей части круп. Отдавать предпочтение следует бурому и неочищенному рису, овсянке, гречке.
  • Жирного мяса.
  • Фастфуда и полуфабрикатов.

Вместо такой еды лучше выбирать более полезные и менее калорийные продукты, обогатив рацион фруктами, ягодами и овощами. Однако при этом следует помнить, что некоторые из них могут привести к обратному результату. Не следует увлекаться картофелем, бананами, виноградом, финиками и инжиром.

Результативность от дробного способа

За счет дробного питания вес уходит не настолько интенсивно, как при быстрой диете. За три недели можно сбросить 5-7 килограмм. Если питание сочетать с физическими нагрузками, тогда – больше. Таким образом, за год можно избавиться от 40-50 лишних килограмм.

Кроме потери веса, такая диета приводит к следующим результатам:

  • улучшение работы желудка и кишечника;
  • нормализация микрофлоры;
  • улучшение обмена веществ.

За счет витаминизированного сбалансированного питания улучшается состояние кожи, колос, ногтей, нервная система приходит в норму.

Противопоказания к диете

Любые ограничения и изменения режима питания имеет свои ограничения.

Дробный режим противопоказан при таких проблемах со здоровьем:

  • патологии ЖКТ, дисфункция поджелудочной железы;
  • сахарный диабет первого и второго типа, при этом питаться нужно полноценно, даже если приемы пищи разделить на 5-6 раз;
  • печеночная и почечная недостаточность;
  • малокровие – при этом необходимы полноценные порции во избежание обострения патологии;
  • острые формы вирусных заболеваний – в этот период организм особенно ослаблен, и эксперименты с питанием могут негативно отразиться на здоровье.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Важно помнить, что перед началом перехода на дробный режим питания, необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом или терапевтом. Также следует за 2-3 недели сдать анализ крови на гемоглобин, эритроциты, холестерин и тромбоциты.


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий