Гречка с овощами для похудения — рецепты диетических блюд и отзывы о результатах

К диетическим рецептам, которые приносят хорошие результаты в снижении веса, относят различные каши – гречка с овощами для похудения в таком случае имеет высокую эффективность. Среди продуктов для монодиет эта крупа считается более полезной и безопасной. Гречка не истощает витаминный запас организма, но при этом помогает худеть. Даже с овощами ее можно приготовить по-разному, да и диет тоже насчитывается немало. Самые эффективные рецепты с фото и варианты похудения с гречкой и овощами вы найдете ниже.

Каким должен быть идеальный рацион

Все диеты базируются на одном и том же принципе: нужно создать искусственный дефицит калорий в организме, чтобы он начал расходовать свои резервные запасы, а именно жировые отложения. В результате того, что вместе с диетической пищей поступает недостаточное количество энергии, сжигаются эти излишки, и человек худеет.

фото1Если вести рациональный образ жизни (правильно питаться и уделять внимание физическим нагрузкам) то необходимость в сжигании жировых отложений отпадет сама собой – их попросту не будет. Однако далеко не все способны отказаться от соблазнов и в корне поменять свой стиль, из-за чего и приходится прибегать к диетам.

Чтобы похудение было правильным, диета должна базироваться на гармоничном рационе, то есть в меню должны присутствовать если и не все, то большинство полезных для здоровья компонентов. Если не прислушаться к этому правилу, то можно будет сбросить больше, но при этом вес так же стремительно вернется обратно.

Кроме того, если в рационе будет недостаточное количество питательных компонентов, то организм попросту истощится, и возникнут перебои в работе внутренних органов. Исходя из всего этого, диета должна быть малокалорийной, но богатой на питательные вещества.

Химический состав гречки

Показатель В 100 г крупы содержится
Калорийность 305-310 ккал
Жиры 3,2 г
Белок 12,5г
Клетчатка 11 г
Крахмал 55,4 г
Минералы Железо — 6,7 мг

Калий — 380 мг

Магний -200 мг

Кальций -20 мг

Фосфор — 298 мг

кобальт, йод

Витамины A, В1, B2, B6, B9, Бета каротин, C, Е, PP

В состав гречки входят: медленные углеводы — усваиваются организмом постепенно; клетчатка (пищевые волокна) — не переваривается ферментами желудка, но усваивается в кишечнике. Поэтому ощущение сытости после еды остается надолго.

Гречка калорийна, но имеет низкий гликемический индекс. Благодаря таким особенностям и химическому составу похудение на гречке сочетается с очищением организма, выведением из тканей избыточной жидкости.

Рецепты в копилочку хозяюшке

Хотите парочку интересных овощных рецептов? Про известные салаты, супы-пюре из брокколи, овощные запеканки, рататуй я уже писала. Сегодня делюсь новеньким. Безвозмездно. 😉

Овощное соте

Овощное соте

Понадобится:

  • Баклажан – 1 средняя штука (около 300 г);
  • Кабачок – 1 небольшой;
  • Болгарский перец – 1 крупный;
  • Морковь – 2 шт.;
  • Помидор – 2 шт.;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Зубчики чеснока – 3-4 шт.;
  • Растительное масло – 2 ст. л.;
  • Зелень – по вкусу.

Как готовить:

  • Кабачок, баклажан и морковку чистим и нарезаем кружочками. В оригинале рецепта нужно каждый овощ отдельно обжарить. Но у нас с вами диетический рецепт, поэтому сразу приступаем к делу.
  • Выкладываем морковку, кабачки и баклажаны в казан, накрываем крышкой. Доводим до кипения, делаем маленький огонь и тушим 10 минут.
  • Нарезаем остальные овощи, добавляем в казан. Тушим еще минут 10-15. Солим, добавляем зелень и растительное масло. Через минутку выключаем. Готово!

Кабачки, фаршированные гречкой

Кабачки, фаршированные гречкой

Понадобится:

  • Кабачки – около 1 кг;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Морковь – 1 шт.;
  • Зубчики чеснока – 3 шт.;
  • Гречневая крупа – полкило;
  • Зелень – по вкусу.

Как готовить:

  • Кабачки моем. Если плоды молодые, с нежной кожицей, можно не чистить. Нарезаем вдоль на 2 половинки.
  • Столовой ложкой аккуратно вычищаем внутренность, делаем углубление. То, что вычистили, не выкидывайте – можно пустить в котлетки, рагу, суп.
  • Половинки кабачков выкладываем в широкий сотейник или кастрюльку, заливаем водой и отвариваем на небольшом огне около 10 минут. Аккуратно вытаскиваем, чтобы не поломать теперь уже мягкие кабачки. Выкладываем на противень.
  • Слегка отвариваем гречку – не более 10 минут после закипания. Сливаем воду.
  • Лук режем, морковь трём. Слегка обжариваем, смешиваем с гречкой, добавляем специи, зелень.
  • Выкладываем гречневую смесь в кабачки. Убираем в духовку на полчаса при температуре 180 градусов. Если вы выходите из диеты, можно за 5 минут до готовности посыпать каждый кабачок тёртым сыром. А после диеты можно заменить гречку на мясной фарш.

Кабачковые котлеты

Кабачковые котлеты

Понадобится:

  • Кабачок – 1 средний;
  • Морковь – 1 шт.;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Яйца – 2 шт.;
  • Сушеные или свежие травы – по вкусу.

Как готовить:

  • Кабачок чистим, натираем либо пропускаем через мясорубку. Слегка солим и откидываем на дуршлаг, чтобы стёк сок.
  • Трём морковь, мелко нарезаем лук. Добавляем к кабачкам.
  • Разбиваем в смесь яйца. Приправляем специями, хорошенько вымешиваем. Вне диеты можно на этом этапе добавить 2 ст. л. муки или манки.
  • Теперь готовим. Самый простой вариант – обжарить. Но для диеты не особо подходит. Можно приготовить в пароварке, мультиварке, запечь в духовке.

Особенности питания

Гречка – это один из любимейших продуктов худеющих людей. Крупа содержит достаточное количество белка и медленных углеводов для того, чтобы утолять чувство голода и не позволять ему возникать снова длительное время. Кроме этого, в готовой каше небольшое количество калорий, что делает ее неотъемлемой составляющей меню многих диет.

фото3Питаясь только этой кашей, можно за день сбрасывать до 1 кг лишнего веса, однако больше трех дней придерживаться такого рациона не стоит. Чтобы не навредить организму, помимо гречки, нужно питаться другими малокалорийными продуктами. Зачастую такой добавкой становятся овощи в разных видах.

Такой рацион полезен, поскольку организм не только худеет, но и насыщается витаминами и другими полезными веществами. Разнообразное меню позволяет худеющему человеку избежать истощения и связанных с ним головных болей, усталости, головокружения и прочих побочных эффектов диеты.

Овощи можно употреблять любые, но диетологи особенно рекомендуют зеленые – огурцы, кабачки, стручковую фасоль или капусту. При желании можно заменить их томатами, морковью или свеклой, также можно включать в рацион большое количество зелени. Овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, приготовленными на пару или запеченными, но вот от жареных придется отказаться на все время диеты.

Популярность этого способа похудения в том, что это своеобразная интерпретация гречневой монодиеты с добавлением малокалорийного блюда. Однокомпонентное меню быстро приедается, из-за чего возможны срывы на вредную пищу, но овощи позволяют утолять чувство голода в любое время с разнообразным вкусом.

Важно! Гречнево-овощная диета противопоказана при заболеваниях сердечно-сосудистой и пищеварительной системы.

Выгодная альтернатива

минус 10 кг за неделю

Идеальный способ похудеть вам понравится, как только перестанете соблазняться на громкие заголовки типа «минус 10 кг за неделю».

Здоровое похудение – это когда за неделю вы теряете не более 1,5 кг. Всё, что обещает больше, шлём в топку.

И что же входит в этот идеальный способ? Всё те же знакомые истины. Во-первых, правильное питание. Сбалансированное, разнообразное, здоровыми продуктами. Часто, по режиму, скромными порциями и с небольшим дефицитом калорий.

Во-вторых, физические нагрузки. Адекватные, соответствующие вашему возрасту, здоровью и уровню физического развития. С программой тренировок, подобранной персонально под вас.

И в-третьих, полноценный сон. На удобной кровати, в идеале с ортопедическими матрасом и подушкой. В проветренной комнате, через 3 часа после еды и через час после последнего общения с гаджетами.

Вот необходимый пакет условий. Вы удивитесь, насколько это эффективно. Стоит только попробовать

курс активного похудения

Чтобы похудеть было быстрее и удобнее, воспользуйтесь Курсом Активного Похудения. Здоровый гарантированный результат без голодовок! Прикладываю ссылку, заходите, смотрите отзывы, фото участников. И подключайтесь сами.

Всё получится. Стоит только расхотеть. (Шучу) Пусть стройность будет здоровой!

Всем пока!

Звуковая функция ограничена 200 символами

Настройки : История : Обратная связь : Donate Закрыть

Добавить в закладки

Гречка с овощами для похудения - рецепты диетических блюд и отзывы о результатах

Правильный и вкусный ужин популярных продуктов

Гречка с овощами для похудения - рецепты диетических блюд и отзывы о результатахБольшинство приверженцев правильного питания предпочитают есть на ужин простые блюда с минимумом ингредиентов:

  • Салат из свежей зелени. Зелень богата калием и микроэлементами. Листья салата быстро перевариваются, а объем допустимой порции 300-400 гр. В 100 гр. салата содержится менее 100 ккал. В качестве заправки – нежирный йогурт либо соевый соус.
  • Отварная куриная грудка. Белое мясо птицы – самый диетически вариант животного белка. На ночь допустимо съесть 200-250 гр. мяса без специй. Обжаривать грудку нельзя, растительное масло при жарке становиться вредным.
  • Запеченная рыба. Полезно есть отварную рыбу, но ее вкус многим кажется слишком пресным. Поэтому, рыбу следует запечь в фольге или рукаве для запекания. Вместо соли, добавить ароматные специи – они придадут суховатому рыбному филе яркий вкус.
  • Творог. Блюда из творога считаются идеальным ужином. Его можно есть сырым или приготовить творожную запеканку. Сахар добавлять нельзя. Допустимо полить готовую запеканку чайной ложной меда.
  • Овощное рагу. Не все овощи в сыром виде имеют приятный вкус, но запеченные вместе образуют гармоничное легкое блюдо.
  • Фрукты и орехи. Их выбирают в качестве перекуса, чтобы не допускать чувства голода между завтраком и обедом. Грейпфрут или другой фрукт с низким содержанием сахарозы допустимо съесть вечером, а от бананов и винограда лучше воздержаться. Вечерняя порция орехов – не более 10 штук или половина горсти.
  • Отварные яйца. 1-2 яйца – полноценный ужин. Можно добавить к ним немного зелени и запить нежирным молоком или кефиром.

Продукты из этого списка всегда должны быть в холодильнике худеющего человека. Их можно комбинировать в разные блюда и употреблять не только на ужин, но и в течение дня.

Готовим диетические каши

Чтобы каша принесла максимум пользы, надо выбрать правильный способ приготовления. Крупы можно отваривать, но делать это лучше на воде. Если очень хочется отведать молочную кашку, берите обезжиренные варианты молока. Готовить кашу можно не только в кастрюле на плите, но также в:

  • микроволновке;
  • мультиварке;
  • духовке.

Не стоит покупать крупы, на упаковке которых стоит отметка «готовится в течение 3 или 5 минут». Если их можно быстро приготовить, значит, они подвергались предварительной обработке и очистке, что снизило содержание в них полезных веществ. Выбрав для себя крупы, которые можно есть во время похудения, чтобы не поправляться, остается выяснить, когда их лучше всего употреблять и в каком количестве.

Гречка с овощами для похудения - рецепты диетических блюд и отзывы о результатах

Каши лучше есть утром или на обед. Они насытят организм необходимыми полезными веществами и витаминами, дадут силы и энергию на целый день. Скушав кашку на завтрак, вы надолго забудете о чувстве голода. Старайтесь избегать каш вечером. На ужин следует есть что-то легкое, например, кефир или небольшую порцию отварной курицы с салатом. Что касается диетической порции, то она не должна превышать 100-150 граммов.

Продукты, от которых следует отказаться вечером

Корректно составленное вечернее меню не может включать в себя:

  • Сладости. К ним относятся не только печенье и конфеты, но и сухофрукты. В них высокое содержание углеводов. Попадая в организм, они быстро усваиваются и оседают на бедрах и талии лишними жировыми отложениями.
  • Животные жиры. Морская рыба и зрелые сыры можно есть до 16:00, на ужин подойдут обезжиренные аналоги.
  • Тяжелая пища. Красное мясо, грибы и бобовые – продукты, которые долго перевариваются и тяжело усваиваются. Их следует есть на обед.
  • Мучное. Белый хлеб, домашняя выпечка и макаронные изделия – источники быстрых углеводов. Они быстро утоляют голод, но не несут никакой пользы.

Отказ от любого продукта только усиливает желание съесть его, даже если раньше он не был частым гостем в меню. Это – особенность психики, которую нужно учитывать. Чтобы избежать срывов, нужно 1-2 раза в неделю позволять себе маленькие порции «вредностей».

Лучшие рецепты диетического ужина на неделю

Идеальный вечерний прием пищи: быстрый и вкусный. Вариантов ужина при соблюдении правильного питания много, они разнообразны и не требуют особых кулинарных навыков.

Овощной салат с капустой

Для 4 порций салата потребуется:

  • 0,5 кг пекинской капусты;
  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • 1 лимон.

Капусту нашинковать, морковь и лук мелко нарезать. Смешать, в качестве заправки использовать лимонный сок.

Омлет

Для 2 порций омлета потребуется:

  • 3 яйца;
  • 1 ст. л. муки без горки;
  • 2 ст. л. молока;
  • щепотка соли.

Взбить молоко с мукой до однородной массы. Ввести яйца по одному, перемешать. Добавить специи. Обжаривать на медленном огне 3-5 минут. Готовый омлет по желанию украсить зеленью.

Куриные котлеты

Для 6 порций котлет потребуется:

  • 600 гр. куриного филе;
  • 500 гр. капусты;
  • 1 луковица.

Все ингредиенты измельчить в блендере, смешать, посолить по вкусу. Сформировать котлеты и запечь в духовке до готовности.

Суп-пюре из капусты

Для 4 порций супа потребуется:

  • 1 л бульона или воды;
  • 0, 5 кг цветной капусты;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 морковь;
  • 1 помидор;
  • 3-5 стеблей сельдерея;
  • 1 луковица.

Все овощи нарезать кубиками, отварить до готовности. Перебить готовый суп в блендере, вылить обратно в кастрюлю и довести до кипения.

Овсяная каша с кефиром и льняными зернами

Для 2 порций каши потребуется:

  • 300 гр. овсяных хлопьев;
  • 0,5 литра воды;
  • 400 мл кефира.
  • 2 ст. ложки зерен льна

Хлопья высыпать в кипящую воду, варить до готовности. Льняные зерна перемолоть, высыпать в кефир.

Рыба с овощным салатом

Для 4 порций рыбы потребуется:

  • 600 гр. филе нежирной рыбы;
  • 300 гр. пекинской капусты;
  • 200 гр. листьев салата;
  • зелень.

Рыбу разрезать на стейки, запечь в духовке. Для салата нашинковать капусту, салат и зелень нарезать. Заправить оливковым маслом, выложить на тарелки. Сверху на салат выложит рыбный стейк.

Чизкейк

Для 6 порций чизкейка потребуется:

  • 600 гр. творога;
  • 80 гр. манной крупы;
  • 1 яйцо;
  • 1 щепотка соды.

Смешать творог с манкой и содой, вбить яйцо, перемешать до однородной массы. Выложить в форму и подержать в теплом месте15 минут. Выпекать до появления золотистой корочки.

Приготовить вкусный ужин из доступных продуктов совсем несложно. В среднем, на приготовление ужина для всей семьи потребуется 15-20 минут. Совместный прием полезной пищи после долгого рабочего дня – залог крепкого здоровья и теплых отношений.

Варианты: классический и жесткий

Для диеты гречку готовят по-особенному. Крупу не варят, а заливают водой и оставляют разбухать под крышкой. Для этого можно использовать как кипяток, так и теплую воду, но второй вариант предпочтительнее с точки зрения сохранения полезных компонентов. В кашу не добавляют соль, специи, масло или соусы, поэтому она получается пресной и практический безвкусной. Овощи тоже едят без соли, масла и заправок. Их можно есть по отдельности, выбирая по одному виду плодов на каждый день, или в виде рагу.

фото9

В классическом варианте диеты на каждый день готовится 250 г гречки, которая делится на 5-6 равных порций и употребляется через равные промежутки времени. В остальное время – во время запланированных перекусов или при возникновении чувства голода – употребляются овощи. В среднем нужно 0,5-1 кг плодов на каждый день.

Есть и другой вариант гречнево-овощной диеты, меню которой является более жестким. В этом случае один день нужно питаться только запаренной гречкой, а другой – только овощами. Такая последовательность может продолжаться до двух недель.

Важно! Во время любой диеты нужно пить как минимум 1,5 л чистой негазированной воды в сутки.

Как варить низкокалорийную подливу к каше для худеющих

Диетическая подливка поможет улучшить вкусовые качества каши. Приготовить ее можно из овощей.

  • баклажан;
  • болгарский перец;
  • цукини;
  • луковица;
  • 2 помидора;
  • столовая ложка сметаны и томатной пасты;
  • соль.
  • Обжарьте все овощи на растительном масле.
  • Добавьте полстакана воды, сметану и пасту. Тушите 10 минут.

Как готовить крупу с кефиром на диете

Гречка в сочетании с кефиром – это сытное блюдо, которое употребляют люди, сидящие на диете. Готовить блюдо просто: нужно взять 1 часть крупы и 3 части кефира. Вечером залить гречку кефиром и поставить в холодильник до утра.

Внимание! В течение дня нужно съесть 5 небольших порций блюда. Также можно употреблять нежирное мясо, овощные салаты и яблоки. Важно выпивать 1,5 литра воды в сутки.

Что можно добавить

Исходный рацион из каши и овощей можно дополнить некоторыми малокалорийными продуктами. Если диета затягивается на длительный срок, например, на месяц, то в меню можно включить кисломолочные продукты – кефир или творог с низким процентом жирности. Заменить их можно несколькими ломтиками сыра в день.

Важно! Можно не только пить кефир в дополнение к гречке и овощам, но и заливать ими крупу для приготовления каши.

фото5Кроме этого, можно включить в рацион животный белок. Раз в несколько дней можно есть на обед вместе с порцией гречки небольшой кусок нежирного мяса, курицы или рыбы. Блюдо должно быть без жира, соли и специй.

Помимо овощей, к гречневой монодиете можно добавлять фрукты в свежем или сушеном виде. Исключение составляют только бананы и финики, поскольку в них большое содержание сахара. Фрукты можно есть в качестве перекусов, а можно добавлять их к каше, чтобы разнообразить ее вкус. Это особенно актуально в последние дни длительной диеты.

Читайте о бессолевой диете «Пушинка» на 7 или 30 дней.

А тут информация о результативной диете медиков «7 дней».

Продолжительность

Если целью является не экстренное, а рациональное похудение, то нужно составить меню таким образом, чтобы организм получил нужное количество питательных веществ и недостаточный объем калорий. Например, недельный рацион может быть следующим:

  • 1 день – на завтрак порция гречки и стручковая фасоль, на обед порция гречки и тушеные овощи, на полдник порция гречки с салатом из свежих овощей без заправки, на ужин салат из моркови и капусты без заправки;
  • фото62 день – на завтрак порция гречки с большим количеством свежей зелени, на обед порция гречки и котлеты из моркови на пару, на полдник порция гречки и цветная капуста либо брокколи, на ужин рагу из капусты, моркови и лука;
  • 3 день – на завтрак порция гречки, на обед порция гречки и цветная капуста либо брокколи, на полдник тертая морковь без заправки, на ужин салат из свежих овощей без масла;
  • 4 день – на завтрак порция гречки, на обед порция гречки и тушеная капуста, на полдник несколько свежих помидоров, на ужин порция гречки и салат из свежих овощей без заправки;
  • 5 день – на завтрак порция гречки, на обед порция гречки и тушеное рагу, на полдник тертая морковь без заправки, на ужин салат из капусты и зелени без заправки;
  • 6 день – на завтрак порция гречки и тертая морковь, на обед порция гречки и салат из свежих овощей, на полдник несколько свежих помидоров, на ужин овощной суп;
  • 7 день – на завтрак порция гречки, на обед порция гречки с овощным салатом без заправки, на полдник порция гречки, на ужин салат из овощей без заправки.

Такой рацион можно повторить без изменений и на вторую неделю гречнево-овощной диеты, на 14 дней меню допустимо оставить прежним. Но если планируется более длительное похудение, то стоит добавить в меню белок в виде мяса или творога. Более месяца не стоит придерживаться этого похудения.

Гречка с овощами и курицей

  • Время приготовления: 1 час 30 минут.
  • Количество порций: 4 персоны.
  • Калорийность блюда: 159 ккал.
  • Предназначение: на завтрак / на обед / на ужин.
  • Кухня: авторская.
  • Сложность приготовления: средняя.

Гречка с курицей для похудения тоже походит. Блюдо получается более сытным. Оно подойдет тем, кто совсем не может отказаться от мясных продуктов. Главное – снимать с курицы кожицу, ведь в ней содержится очень много калорий и жиров. Лучше для рецепта брать сразу филе. Его не придется очищать от кожицы и костей. Можно просто потушить все ингредиенты, но есть вариант, как приготовить их более оригинально – это запеканка.

Ингредиенты:

  • гречневая крупа – 0,5 ст.;
  • яйцо перепелиное – 3 шт.;
  • нежирные сливки – 10 г;
  • куриное филе – 300 г;
  • лук – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.

Способ приготовления:

  • Крупу сварить до готовности, яйца взбить вместе со сливками.
  • Филе курицы промыть, обсушить, после чего переработать при помощи мясорубки или же просто мелко порезать.
  • Далее добавить к мясу вареную гречку и яичную смесь, все перемешать.
  • Лук с морковь промыть. Первый овощ нарезать полукольцами, второй –измельчить на терке. Добавить их к остальным ингредиентам.
  • Полученную смесь выложить на дно смазанной маслом формы.
  • Отправить в прогретую до 200 градусов духовку на 1 час.

Гречка с овощами и курицей

Дополнительные советы

Длительность диеты нужно выбирать в зависимости от того, какие нужны результаты. Чем дольше будет длиться похудение, тем больше лишних килограммов удастся скинуть, но в этом случае нужно составить рациональное меню. Кроме того, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • фото8Гречку нужно выбирать с цельными ядрами, а не с дробленными. В такой крупе больше полезных компонентов.
  • Перед запариванием гречки нужно промыть ее холодной водой.
  • Некоторые советуют делить гречку на равные порции, другие предлагают большую часть съедать на завтрак.
  • За полчаса до первого завтрака нужно выпивать стакан теплой воды с медом и лимоном.
  • Последнюю порцию гречки или овощей нужно съедать минимум за 4 часа до сна.

Несмотря на то, что гречка и овощи в целом полезны для организма, нужно прислушиваться к собственным ощущениям. Если возникнут недомогания, нужно прекратить диету, постепенно вернуться к привычному рациону и обратиться к врачу.

Что говорят похудевшие

Гречнево-овощная диета может обеспечить разные результаты в зависимости от ее длительности, варианта меню, а также индивидуальных особенностей конкретного организма и исходного состояния фигуры. В среднем за одну неделю такого питания можно сбросить 4-7 кг. Чем больше изначальный вес, тем эффективнее удастся похудеть на гречнево-овощной диете, отзывы и результаты похудевших подтверждают это.

Например, девушка Евгения осталась довольна результатами похудения: «Сидела на гречке и овощах две недели, такой легкости не чувствовала уже давно. От соли практически отвыкла за это время, теперь ем все более пресное. На диете скинула 10 кг».

Другая девушка, Юлия, не слишком обрадовалась полученному эффекту от гречнево-овощной диеты. Отзыв ее носил негативный оттенок: «Очень трудно держаться на пресной гречке, даже если добавлять к ней овощи. Продержалась только неделю вместо намеченных двух, удалось похудеть на 5 кг. В принципе, тоже неплохо, но хотелось скинуть побольше».


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий