Как за 1 день сесть на шпагат в домашних условиях

Красивая осанка, подтянутые, стройные ножки, идеальная растяжка – мечта многих девушек, приблизится к которой поможет стретчинг. Уже на первом занятии они интересуются, как сесть на шпагат за 1 день? Неэластичные мышцы, возраст, уровень физической подготовки играют роль ограничивающих факторов на пути к вашей цели. Чтобы поскорее сесть на шпагат, нужно регулярно заниматься.

Как сесть на шпагат за 1 день - фото 1

Занимаемся развитием продольного шпагата вместе с Vtrenirovke

Для этого необходимо подобрать для себя самый подходящий комплекс упражнений, с помощью которых вы сможете в короткие сроки сесть на шпагат.

Всем известно, что любая тренировка начинается с разогрева мышц, во избежание серьёзных травм и ущемлений. Для этого отлично подойдёт бег, ходьба на месте, приседания, прыжки на скакалке, выполнять все упражнения, с помощью которых можно разогреть мышцы ног и не только. Можно немножко покачать пресс. Когда мышцы достаточно разогреются можно приступать к растяжке.

И так, начинать растяжку можно выполняя боковые выпады. Для этого упражнения необходимо присесть и по очереди отводить то одну, то вторую ногу в сторону при этом ровно держать спину. На каждую ногу нужно сделать не меньше пяти выпадов, чтобы получить желаемый результат. Такие выпады можно делать не только в стороны, но и вперёд, каждый раз при этом меняя ногу. Это упражнение направлено на мышцы бедра. Чтобы за короткие сроки сесть на шпагат необходимо укреплять как мышцы бёдер, так и растягивать сухожилья, которые находятся под коленом.

как сесть на шпагат за 1 деньЗанимаемся развитием продольного шпагата вместе с Vtrenirovke

Как сесть на шпагат за неделю? Для этого необходимы регулярные тренировки и комплекс растяжки. Если выполнять подобное упражнение каждый день, то результат не заставит себя долго ждать, и уже через неделю вы сможете добиться желаемого результата.

Так что обязательно растягивайтесь, делайте это регулярно и у вас, безусловно, получится сесть на шпагат.

Что такое продольный шпагат и как его делать?

Давайте поговорим, что же такое продольный шпагат и как можно сесть на продольный шпагат за короткое время. Оказывается шпагат это не только эффектная и очень красивая поза, он благоприятно влияет на позвоночник и все внутренние органы. Особенно благоприятен он для молодых женщин, которые планируют беременность.

растяжка для шпагата в домашних условияхЧто такое продольный шпагат и как его делать?

Из всех видов шпагата продольный шпагат считается самым простым и лёгким. При выполнении такой позы работают те же мышцы, которые напрягаются при ходьбе, поэтому быстро сесть на продольный шпагат можно очень быстро даже в домашних условиях. Что бы сделать это быстро и легко необходимо выполнить несколько несложных упражнений.

Начинать тренировку необходимо с разминки, чтобы разогреть мышцы. Если в спорте вы новичок нужно подобрать не очень сложные, но эффективные упражнения. Для выполнения первого упражнения необходимо расположить ноги на ширине плеч и делать выпады вперёд одной ногой, так чтобы вторая была перпендикулярно полу. Делать выпад как можно глубже, растягивая мышцы. Если выполнять данное упражнение каждый день в течение часа, можно сесть на продольный шпагат за очень короткое время.

Но бывает что сесть на шпагат не получается в течение месяца и более, но так хочется получить желаемый результат. Как сесть на шпагат за 1 день? На первый взгляд, кажется, что это просто невозможно, но если есть огромное желание, нет ничего невозможного. Чтобы сесть на шпагат за один день необходимо очень хорошо разогреть ваши мышцы, поэтому уделите должное внимание разминке. Подберите для этого хороший комплекс упражнений для разогрева ног.

растяжка для шпагата в спортивном залеРазвиваем растяжку в спортивном зале с тренером

Потратить на разминку необходимо не менее 30 минут. Ещё один способ разогреть мышцы ног это горячая ванная, после неё ваши мышцы расслабятся и будут легко растягиваться. После чего выполняйте упражнения для растяжки поверхности бёдер и икроножных мышц. Необходимо растягиваться каждый день, тогда обязательно всё получится и результат не заставит себя долго ждать.

Стремимся к шпагату: особенности стретчинга

как сесть на шпагат за 1 день

Растяжка связок, мышечных тканей и сухожилий носит название стретчинг. Прежде чем вы приступите к занятиям, определитесь, зачем вам это нужно. Некоторые хотят поддержать физическую форму либо улучшить работу органов малого таза. Но в большинстве случаев юноши и девушки желают просто похвастаться и продемонстрировать своим друзьям чудеса отменной растяжки.

Несмотря на то что шпагат – это классический элемент гимнастов и танцоров, в последнее время он приобрел большую популярность среди обычных людей, которые вовсе не занимаются спортом. В связи с этим в Сети появляется множество однотипных вопросов, например, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день.

Давайте сразу развеем этот миф: сесть так быстро на шпагат вы не сможете, если, конечно, не занимаетесь в балетной школе или секции спортивной гимнастики. Сесть на шпагат в домашних условиях можно, но этот процесс очень длительный и кропотливый. Некоторые люди настолько увлечены своей идеей, что действительно садятся на шпагат за считаные минуты, вот только последствия потом их не радуют. Доводить себя до больничной койки не нужно, выполняйте все упражнения размеренно и поступательно.

Сейчас мы поговорим об основных аспектах стретчинга, а уж затем рассмотрим, как сесть на шпагат за 10 минут. Разумеется, 10 минут – это образное выражение. Итак, прежде чем приступить к занятиям, ознакомьтесь со сводом правил:

  • Растянуться могут только разогретые мышечные ткани, поэтому нельзя игнорировать разминку.
  • Во время разминки нужно уделить особое внимание коленным и тазобедренным суставам, чтобы в результате не травмировать их.
  • Только после полного разогрева мышц можно приступать к выполнению упражнений из комплекса стретчинга.
  • Во время выполнения всех упражнений нужно ровно держать спину с небольшим прогибом в пояснице.
  • Запомните: мы не делаем резких движений, каждый наклон и растяжение выполняется плавно.
  • Интересный факт: каждый раз, когда мы выдыхаем, нам легче тянуться. Это связано с тем, что растянуться безболезненно могут только расслабленные мышечные ткани.
  • Каждое упражнение должно выполняться до появления чувства легкого жжения и приятной тянущей боли.
  • При ощущении сильных болевых синдромов упражнение нужно немедленно прекратить.
  • Как правило, все упражнения на растяжку взаимосвязаны между собой, поэтому из каждой позиции мы выходим плавно.

Итак, мы приблизились к самому комплексу упражнений, но перед этим хотелось бы обратить внимание, что существует две техники шпагата:

  • продольная;

существует две техники шпагата

  • поперечная.

Продольный шпагат выполнить легче

Продольный шпагат выполнить легче, поскольку тазобедренные суставы и мышечные ткани промежности не так раскрываются. Только после освоения продольной техники можно приступать к покорению поперечного шпагата.

Комплекс упражнений для разминки

Начнем мы наш долгий путь к заветному шпагату с разминки. Вы можете выполнять прыжки на скакалке, бег на месте или кардиоупражнения. Все зависит от ваших личных предпочтений.

  • Диета Усама Хамдий. Минус 1 кг в день!
  • Сухая диета: спортсмены рекомендуют!

Мы предлагаем вам комплекс, который считается эффективным и уже проверен на практике многими профессиональными тренерами:

  • Для начала станьте ровно, максимально вытянув спину. Ноги расставьте так, чтобы ступни располагались четко под плечами. Руки держим произвольно и начинаем активно водить бедра из одной стороны в другую. Выполняем упражнение примерно 30-60 секунд.
  • Из этого положения переходим плавно ко второму разминочному упражнению. Поднимаем ногу и сгибаем ее в колене, желательно, чтобы ноги образовали прямой угол. Начинаем вращения ногой по кругу, раскрывая тазобедренные суставы. Выполняем по пять повторений по часовой стрелке и против.
  • Теперь ставим ноги чуть шире линии плеч, а руки вытягиваем вверх, сцепив их в замок. Начинаем делать наклоны, двигаясь по такой траектории: к правой ноге, посередине, к левой ноге и вверх. Повторяем пять раз, а затем меняем направление движения.
  • Еще одно упражнение – это глубокое плие. Колени стараемся максимально толкать друг от друга. Руки, словно струны, вытянуты вверх. Чтобы усилить нагрузку, стараемся наклониться вперед за руками.
  • Плавно из предыдущей позиции переходим в следующую. Выпрямляем ноги, а пальцы стоп закручиваем внутрь. Руками касаемся горизонтальной поверхности и начинаем активно двигать бедрами из стороны в сторону. Стопы и ладони зафиксированы в одной точке.

Секреты потрясающей растяжки

Теперь мы постепенно подошли к ответу на главный вопрос: как сесть на шпагат быстро. Комплекс упражнений поможет вам добиться потрясающих результатов, главное, не прекращать тренировки, сделать их систематическими. Разумеется, что мышцам нужен отдых и время на регенерацию, поэтому выполнять описываемые упражнения рекомендуется через день.

Упражнение №1

Начинаем с классических выпадов:

  • Одна нога лежит ровно на горизонтальной поверхности, вторая согнута в колене. Чтобы это упражнение выполнить правильно, линии колена и пятки должны быть параллельными.
  • Начинаем с небольших покачиваний, а затем фиксируемся в такой позиции на 30 секунд.
  • По мере укрепления мышц и связок это время можно увеличивать. Прислушивайтесь к своим ощущениям.

как сесть на шпагат быстро

Упражнение №2:

  • Теперь из предыдущего положения плавно переносим вес тела на опорную ногу.
  • Вторую ногу, которая была в выпаде, вытягиваем, носок хорошенько натягиваем на себя, напрягаем бедренные мышцы. Обратите внимание, что мы не садимся на опорную ногу.
  • Задерживаемся в такой позиции и стараемся плавно потянуться вниз. Сначала опускаем живот, затем грудь и плечи.
  • Если вам сложно выполнить сразу такое упражнение, возьмите дополнительную опору: книги или специальные блоки.
  • Выполняем это упражнение 30-60 секунд.

Упражнение №2

Упражнение №3

Следующая позиция называется «Голубь»:

  • Мы должны сесть на горизонтальной поверхности так, чтобы нога сзади была прямой, а впереди — согнута в колене. При этом согнуть ногу нужно так, чтобы получился прямой угол. Чувствуете, как растягивается ягодичная мышечная ткань?
  • Постепенно опускаемся за руками вниз. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
  • В такой позиции можно удержаться уже более одной минуты.

позиция называется «Голубь»

Упражнение №4

Для выполнения следующего упражнения садимся ровно и максимально широко раскидываем прямые ноги. В практике такую позицию называют «Шлюпкой»:

  • Обопритесь руками позади себя и подайте таз вперед.
  • Теперь постепенно руками начинайте идти вперед, наклоняясь как можно ниже. Не просите, чтобы вас подтолкнули в спину. Это можно делать, когда вы свободно грудью и плечами ляжете на пол.

Упражнение №4

Это упражнение многие из нас считают самым сложным. Но как показывает практика, именно тяжелые упражнения помогают нам скорее сесть на шпагат и являются наиболее эффективными.

  • Как сесть на шпагат за неделю?
  • Как сесть на шпагат?
  • Упражнения для растяжки на шпагат

Идите смело к своей цели, а комплексные тренировки помогут вам поскорее сесть на шпагат. Будьте здоровы и успехов вам!

Как сесть на шпагат дома

Если выполнять комплекс упражнений для растяжки мышц не реже четырех дней в неделю, то можно очень быстро научиться садиться на шпагат. Если при этом есть опыт занятий гимнастикой в прошлом или вы занимались стретчингом, то хорошая растяжка будет уже через несколько недель.

Упражнения для быстрой растяжки мышц ног включают в себя:

  • Быстрая растяжка мышц: упражненияНачальные занятия по разминке, которые продолжаются до пятнадцати минут.
  • Растягивание мышц должно продолжаться от тридцати минут.
  • Занятия должны быть регулярными.
  • При выполнении упражнений обязательно нужно следить за состоянием мышц и связок. Если слышится хруст или чувствуется боль, то занятия лучше на время прекратить.

Разминка

Упражнения для разминки перед шпагатомЭто обязательная процедура перед выполнением растяжки. Достаточно делать легкую зарядку по утрам, чтобы не травмировать связки и мышцы при растягивании. При разминке должны быть задействованы все группы мышц. Начинать нужно с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным.

Можно выполнять такие упражнения, как наклоны в стороны, круговые движения головой, руками, поясом и ногами. Можно выполнять приседания, выпады и упражнения на ноги и пресс.

Упражнения

Правильно и без травматизма сесть помогут регулярные тренировки.

Самыми эффективными упражнениями считаются:

  • Наклоны стоя к ногам. Из положения стоя на ширине плеч попробуйте максимально наклониться и достать руками пол. Если получится прижать голову к коленям, при этом держа ноги абсолютно прямыми, то это просто прекрасно.
  • Встать в позицию ноги шире плеч и наклоняться вперед, держа руки согнутыми.
  • Сидя на полу, надо широко расставить ноги и поочередно ложиться то на одну, то на другую ногу. Со временем ноги страйтесь расставлять как можно шире. Ложась на ногу, руками нужно обхватить стопу обеими руками.

Растяжка

Растяжка перед шпагатомСама растяжка выполняется очень медленно. Для настроения можно включить легкую спокойную музыку. Для растяжки нужно садиться до того момента, пока начинает чувствоваться сильное напряжение и жжение в мышцах. В таком положении нужно зафиксироваться и покачаться вверх вниз на протяжении десяти-двадцати секунд. Затем нужно снова сесть на шпагат до максимально терпимой глубины. Старайтесь не делать резких движений. Все должно делаться максимально плавно и спокойно.

Когда почувствуется сильное жжение в мышцах, занятия стоит прекратить.

Растяжка для детей

Дети намного быстрее учатся садиться на шпагат благодаря своей природной гибкости. Чтобы занятия дома были интереснее ребенку, лучше к тренировкам добавить элементы игры.

Так же, как и взрослому, ребенку обязательно нужна разминка перед растяжкой. Это могут быть наклоны туловища, прыжки и бег на месте. Разминка должна занимать не менее десяти минут.

Растяжка для детейЗатем можно показать ребенку шпагат на одной выпрямленной ноге, вторую нужно согнуть. Также нужно выполнить упражнения с наклонами к ногам сидя. Нужно выполнять махи вперед, в сторону и назад. Эти упражнения смогут укрепить мышцы ног и растянуть внутреннюю сторону бедер.

Большая часть упражнений подойдет и для детей, и для взрослых, поэтому занятия можно выполнять всей семьей.

Чтобы растяжка была эффективной, должно чувствоваться напряжение мышц.

Новичкам на заметку

Если вам интересно, как научиться делать шпагат за 1 день, начните с изучения основных постулатов стретчинга. Чтобы сесть на шпагат безболезненно, учитывайте такие рекомендации:

  • Не пропускайте разминку. Для разогрева мышц, связок и сухожилий подойдут бег, езда на велосипеде или занятия на эллиптическом тренажере. Можно принять теплый душ в течение 5 минут — лучше пятиминутный или принимать.

  • Растяжка будет результативной, если ее выполнять не менее получаса четыре раза в неделю.

  • Во время занятий прислушивайтесь к сигналам своего организма. Легкий дискомфорт, потягивание – это нормально. При резкой боли прекратите выполнение упражнения и обратитесь за врачебной помощью.

Упражнения для растяжки

Начать тренировку можно с горячего душа, который поможет быстро разогреть мышцы. Затем обязательно проведение десятиминутной разминки.

Упражнения для продольного шпагата:

  • Из позиции стоя нужно согнуть попеременно ноги в колене и прижимать пятку к ягодичной мышце. Можно помогать ногам с помощью рук, подтягивая их.
  • На согнутой опорной ноге отставить вторую ногу как можно дальше от опорной, спину держать ровно. В таком положении нужно покачаться вверх-вниз, опускаясь глубже. Чтобы определить, правильно ли выполняется упражнение, нужно добиться легкого напряжения в пояснице и жжение согнутой ноги.
  • В позиции на коленях нужно выставить одну ногу вперед. Носок натянуть на себя и наклоняться к ней. Спину держать прямо.
  • Одна нога согнута в колене, вторая выставлена в сторону. Нужно сделать что-то наподобие шпагата. Затем медленно опускаться к согнутой ноге с ровной спиной.

Поперечный шпагат очень сложный и дается не всем, но если уделить внимание крестцовому отделу и растяжке сухожилий, можно добиться хороших результатов.

Для выполнения поперечного шпагата нужно выполнять следующие упражнения:

  • Сидя на полу, нужно свести ступни и держать их руками. В таком положении нужно опускать колени как можно ближе к полу. Можно помогать руками, прижимая колени к полу.
  • Можно выполнять выпады. Приседая на одну ногу, вторая должна быть совершенно прямой. Нужно опускаться глубоко, чтобы почувствовать напряжение мышц.
  • Сидя, нужно сильно развести ноги с прямыми коленями и поднять носки вверх. В таком положении нужно выполнять наклоны вперед между ногами, чтобы коснуться головой пола.

Стретчинг или растяжка позволят добиться правильной осанки, избавят в будущем от артрита суставов. При выполнении правильной разминки и регулярных упражнений можно легко добиться красивого шпагата.

Видеоинструкция: как правильно и быстро сесть на шпагат

В чем секрет пластичности, грациозности, здоровья девушек, занимающихся регулярно стретчингом? В подростковом или взрослом возрасте это эффективный способ укрепить мышцы спины, скорректировав осанку, избавиться от первых проявлений артритов, артрозов суставов. Правильное выполнение разминочных, основных упражнений способствует постепенной разработке крестцовых суставов и тазобедренных, поэтапному растяжению мышц, связок поясничного отдела, бедер. Узнайте все о секретах правильной растяжки, посмотрев видеоуроки ниже.

Эффективная растяжка

Обучение для начинающих

title Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 1.


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий