Приседания с гантелями для мышц ягодиц и ног для мужчин и девушек

У всех на слуху приседания со штангой. Во-первых, это базовое упражнение, во-вторых, это возможность поднимать большой вес. Соответственно, приседания со штангой рассчитаны на увеличение объемов, но могут ли приседания со штангой так хорошо проработать мышцы, как это делает то же упражнение с гантелями? Нет! А все потому, что приседания с гантелями представляют собой несколько разных упражнений: с удержанием гантелей по бокам туловища, удержание одной гантели между ног (плие), а также за спиной.

Содержание

Строение мышц ягодиц, бедер и ног

Люди из мира бодибилдинга в обязательном порядке должны ознакомиться со строением мышц и принципом их работы. Это позволит им ощущать мышечные волокна, уметь их сокращать, правильно подбирать оптимальные комплексы физических отработок.

Мышцы ног – объемная мышечная группа, включающая больше половины мышц всего тела.
Сюда входят:

  • Мышцы ягодиц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);
  • Мышцы голени (камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, подошвенная);
  • Передняя поверхность бедра (квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра, гребенчатая, тонкая, портняжная, длинная приводящая мышцы);
  • Задняя поверхность бедра (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы).

51_600x310

Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону. Голенные мышцы выполняют важные предназначения сдерживания веса тела и его переноса, сгиб подошвы, колена и голеностопного сустава, поднятия на носки. Они легко поддаются проработке и быстро качаются.

Передняя бедренная поверхность функционирует в разгибе колена, сгибе бедра и наклонении таза вперед. Мышцы задней бедренной поверхности принимают участие в сгибе коленных суставов, внутреннем и внешнем вращательных движениях колена, отвода бедра назад.

Какие мышцы задействованы при приседах?

53_300x200

При использовании разных технических приемов можно прорабатывать различные группы мышц. Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.

Обыкновенный присед с гантелями для ягодиц дает нагрузку квадрицепсу, большой ягодичной мышце, внутренней бедренной и задней поверхностям.

Приседания плие для ягодиц, также как и сумо, активно функционируют внутренняя бедренная поверхность, бицепс, камбаловидная мышца и ягодицы.

Важно! Приоритетом таких упражнения представляется тренировка с небольшим весом и недопустимость непосредственного давления на позвоночник.

Разминка

Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса упражнений, нужно размяться. Разминка подготовит тело к более серьёзным нагрузкам, а также увеличит приток крови к мышцам и суставам.

В первую очередь разомните ноги. Необходимо подготовить и разогреть суставы, особенно колени. Это поможет исключить риск травмирования при переходе к основной серии упражнений.

  • Простые наклоны: выпрямите ноги и расставьте их на ширину плеч. Поочередно наклоняйтесь к ногам. Возле каждой ноги задержитесь пока не ощутите напряжение в каждой мышце. Займите исходное положение. Для каждой ноги делаем по 30 повторений.
  • Наклоны-скручивания: ноги расставлены на ширину плеч, руки скреплены в замок и подняты над головой. Поворачиваем корпус налево и делаем наклон сначала к левой, затем к правой ноге. Занимаем исходное положение и повторяем упражнение, начиная с правой стороны.
  • Вращение бёдер: руки на бёдра, ноги на ширину плеч. Начинаем выполнять плавные вращательные движения по кругу. По 20 вращений в левую и правую стороны.
  • Разминка коленей: ноги соедините вместе и слегка согните колени, положите на них ладони и начинайте выполнять широкие вращательные движения в течение 2 минут в одну сторону, затем столько же в другую сторону.

Разминке следует уделить не менее 10 минут.

Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.

Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.

Вариации приседов и техники выполнения

Вариантов выполнения приседов с отягощениями множество. Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные и разобраться, для каких целей каждый из них подходит.

Классические приседания с двумя гантелями

Хорошая альтернатива приседам со штангой. В зависимости от глубины опускания таза, можно смещать акцент с квадрицепсов на ягодицы.

Если девушка хочет проработать ягодичные мышцы, во время приседания она опускает таз ниже параллели бёдер с полом. Мужчинам рекомендуется приседать до прямого угла в коленях, чтобы не снимать нагрузку с ног.

Техника:

  • Встаньте ровно. Прогните поясницу, взгляд направьте под углом 45° вверх. Стопы — на ширине плеч, носки смотрят в стороны.
  • Возьмите гантели и свободно опустите руки по бокам.
  • Глубоко вдохните и плавно отведите таз назад.
  • Достигнув нижней точки, на выдохе вытолкните корпус вверх. В верхней фазе не расправляйте колени до конца. В противном случае полезная нагрузка будет спадать.

Особенности:

  • во время опускания корпуса следите, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног;
  • не напрягайте мышцы рук;
  • упор делайте на пятки и внешнюю сторону стопы;
  • упражнение выполняйте без пауз в нижней и верхней точках.

Количество подходов и повторений — как при приседаниях со штангой: на рельеф для девушек — 3х15, на силу и объём для мужчин — 3х8.

Приседания плие

Преимущество упражнения — акцентированная проработка внутренней поверхности бёдер и ягодиц. Поэтому данные приседания популярны среди представительниц прекрасного пола. Мужчины используют силовые плие-приседы для укрепления приводящих мышц и суставных тканей, что способствует повышению результатов в выполнении становой тяги и классических приседов со штангой.

Приседание осуществляется за счёт отведения таза, а не наклона корпуса вперёд:

  • Расставьте стопы широко и разведите носки в стороны. Прогните поясницу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего подхода.
  • Возьмите одну гантель и опустите её перед собой, руки не напрягайте.
  • Вдохните, отведите таз назад.
  • На выдохе плавно поднимитесь. В верхней фазе не разгибайте полностью коленные суставы.

Особенности:

  • чем ниже опустите таз, тем сильнее «включатся» ягодицы;
  • чтобы удерживать поясницу прогнутой, взгляд направьте вверх, под углом;
  • при выполнении колени не должны сходиться внутрь и выходить за линию стопы;
  • чем сильнее развернёте стопы в стороны, тем лучше задействуете внутреннюю поверхность бедра.

Приседания сумо

Начинающие спортсмены путают «плие» и «сумо». На первый взгляд может показаться, что это одно и то же упражнение. Но на самом деле отличие есть.

Приседания сумо с гантелью

Выполняя плие-присед, спортсмен старается не наклонять спину вперёд, что позволяет хорошо растянуть приводящие мышцы бедра. В приседаниях сумо, наоборот, корпус специально наклоняется вперёд, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Фронтальные приседания

Упражнение имитирует приседания со штангой на груди. Техника опускания и подъёма корпуса аналогична простым приседам. Единственный нюанс — удержание веса.

Избегайте следующих ошибок в технике:

  • «округление» спины;
  • слишком тяжёлые гантели;
  • опора на носки;
  • резкие толчковые движения ногами.

Приседания с гантелями на плечах

Техника схожа с фронтальными приседами, но отличается удержанием веса:

  • Встаньте ровно. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони развёрнуты к бёдрам) и поднимите их к плечам.
  • Прижмите гантели плоским торцом к верхней поверхности дельт, поставив их вертикально на плечевые суставы.
  • Удерживая вес в таком положении, выполняйте медленные приседания.

Во время опускания таза не наклоняйтесь сильно вперёд, так как мышцы спины будут стараться удержать равновесие, что может привести к их перенапряжению.

Приседания в «ножницы»

Являются вариацией выпадов (их ещё называют «выпады на месте»). Акцентированно нагружают ягодичные мышцы, поэтому часто используются в женских фитнес-программах:

  • Встаньте ровно и возьмите гантели. Плечи расправьте.
  • Сделайте шаг назад левой ногой. Расстояние между стопами — примерно 70–80 см.
  • Удерживая спину прямо, вдохните, отведите таз назад и опустите корпус до прямого угла в коленном суставе «передней» ноги.
  • Выдохните и вернитесь в вертикальное положение.

Особенности:

  • не «заваливайте» корпус вперёд, иначе на колено передней ноги ляжет опасная нагрузка;
  • «заднюю» стопу упирайте в носок, «переднюю» — в пятку;
  • не напрягайте плечи и руки.

Болгарские приседания

Техника схожа с приседаниями в «ножницы»:

  • Развернитесь спиной к горизонтальной скамье и сделайте шаг вперёд.
  • Возьмите гантели и опустите их свободно вниз, по бокам.
  • Отведите левую ногу назад и поставьте её носком в сидение скамьи.
  • Удерживая спину прямо, выполняйте приседания до параллели правого бедра с полом.

Преимущество упражнения в том, что вес тела на 70–80% смещается на переднюю ногу, что позволяет максимально нагрузить мышцы бедра. Также к плюсам можно отнести глубокую амплитуду приседания.

Приседания с выведением снарядов вверх

Используется, как правило, спортсменами-силовиками для улучшения результатов в основных тяжелоатлетических элементах: рывке штанги, толчке и взятии веса на грудь. Этот вариант помогает дополнительно укрепить спину, плечи и руки:

  • Встаньте прямо. Возьмите гантели прямым хватом (ладонями на себя) и прижмите их к передней поверхности бёдер.
  • Удерживая спину ровно, вдохните и присядьте. Одновременно с приседом поднимайте руки. В нижней точке таз должен находиться максимально низко, а гантели — строго над головой.
  • Выдохните и выпрямитесь. Опустите снаряды к бёдрам.

Приседания с подъёмом гантелей

Особенности:

  • не делайте резких подбрасываний, плавно поднимайте вес над головой;
  • не наклоняйте корпус сильно вперёд, иначе рискуете «завалиться»;
  • толчок из нижнего положения осуществляйте со всей стопы, а не с носков.

Еще эффективных вида

Помимо классических приседаний, существует еще 3 эффективных варианта выполнения приседов с гантелями:

1. Сумо

Упражнение выполняется с использованием одной гантели. Хорошо прорабатывает и укрепляет поверхность бедер. Активно задействованы приводящие мышцы внутренней бедренной поверхности, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Приседания с гантелями для мышц ягодиц и ног для мужчин и девушек

  • Встаем в начальное положение: спина распрямлена, ноги шире плеч, при этом носки смотрят в разные стороны. Отводим ягодицы по возможности дальше. Руки, держа гантель, опущены вниз спереди между ног.
  • Глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание и начинаем приседы. Нельзя сутулиться и отрывать пятки от пола. Прикладываем усилия и опускаемся как можно глубже.
  • При достижении самой низкой точки, возвращаемся медленно назад.

Подробнее узнаете из видео:

Рекомендуется делать 10-15 раз в 3-4 подхода. Идеальный перерыв между подходами – 30-60 секунд.

2. Плие

Приседания с гантелями для мышц ягодиц и ног для мужчин и девушек

Аналогичное упражнение плие для ягодиц с одной гантелью, отличием является расстановка ног очень широко, желательно максимально, и выворот носков наружу.

Для лучшего результата можно вывернуть наружу и бедра. Данное упражнение улучшает выносливость и дарит мышцам упругость.

Упражнение «плие» формирует силу многих крупных мышц: большой ягодичной, квадрицепсов, икроножных, мышц внутренней стороны бедра.

Подробнее на видео:

Выполняем также 3-4 подхода по 10-15 раз.

3. Выпады

Один из видов приседаний с гантелями, основополагающей целью которого является укрепление внутренней бедренной части, передней и задних поверхностей бедра, а также ягодичной части. Главная задействованная мышца – квадрицепс.

Подробнее про 7 различных видов выпадов смотрите тут.

Приседания с гантелями для мышц ягодиц и ног для мужчин и девушек

  • Встаем в положение прямо и нагружаем руки гантелями.
  • Шагаем вперед правой ногой, левая остается на месте. На вдохе опускаемся с прямой спиной и не прогибаемся в пояснице. Колено не должно выступать вперед носка. Голень стоящей впереди ноги должна быть перпендикулярна полу.
  • На выдохе поднимаемся в начальное положение. Проделываем те же манипуляции с другой ногой.

Подробнее узнаете из видео:

Делаем 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Плие – красота бедер

Бедрам, а точнее их внутренней поверхности, подтянуться, получить хорошую форму, помогут приседания плие. Особенность этого упражнения – оно не наращивает мышечную массу, цель этого упражнения подтянуть мышцы тела. При его выполнении улучшается растяжка, тело становится более гибким.

Во время выполнения приседаний важна постановка ног. Ступни носками должны смотреть в противоположные стороны, при этом, располагаться шире плеч. Важна спина и положение головы, держать их прямо. Руки вытянуты параллельно полу, в другом варианте гантели допустимо держать между ног.

На вдохе девушка должна присесть, сохранить при этом угол 90 ° между икрой и бедром. Приседая, она должна напрячь все мышцы ягодиц и бедер. В нижнем положении нужно задержаться на 1-2 секунды. На выдохе девушка должна вернуться в вертикальное положение.

приседание плие

Отличия в выполнении упражнения для женщин и мужчин

Упражнения с приседами с гантелями помогут женщинам существенно изменить форму ягодиц и сделать ноги более рельефными и привлекательными. Мужчины, используя в своем арсенале гантели в разных позициях, могут одновременно подкорректировать и накачать как ягодицы, так и плечи.

54_300x235

В своем большинстве приседая с тяжелыми гантелями, мужчины преследуют цель нарастить красивый и отточенный рельеф ног и ягодиц. Девушки редко ставят перед собой такие цели, им достаточно привести свои ягодицы и ноги к упругому и подтянутому виду.

Основным отличием приседаний для женского и мужского пола является вес гантелей. Для девушек идеален вес от 1 до 5 кг, для мужчин от 3 до 15 кг. Количество подходов и повторений одинаково.

Как накачать ягодицы мужчине узнаете из этой статьи.

Предостережения и противопоказания

Часто при выполнении приседаний люди получают травмы, связанные с неправильной разминкой или ее невыполнением, неверной техникой выполнения упражнений, чрезмерным весом, резкими движениями или применением препаратов для набора мышечной массы.

Во избежание травм важно соблюдать некоторые правила:

  • Активная разминка перед выполнением приседаний;
  • Использовать вес, подходящий под собственные физические возможности;
  • Улучшать гибкость связок, суставов и мышц ног;
  • Правильно выполнять технику упражнений.

Осторожно! При наличии болезней коленных суставов, варикозного расширения вен, патологий сердечнососудистой системы, грыжи или радикулита не рекомендуется использовать утяжеления

Секреты и фишки

Приседания с гантелями для мышц ягодиц и ног для мужчин и девушек Существует несколько особенностей приседаний, которые придадут упражнению больше результативности:

  • При сужении положения ног уровень нагрузки увеличивается;
  • При увеличении угла наклона корпуса давление на спину увеличивается, а на ноги уменьшается;
  • При более глубоких приседах нагрузка на ягодицы становится тяжелее;
  • При невозможности удерживания пятки на полу необходимо воспользоваться подставкой. Но не нужно ею увлекаться — она значительно уменьшает эффективность упражнений.

Как не травмироваться

Причин травмирования при выполнении этого упражнения может быть несколько:

  • Употребление препаратов, которые помогают нарастить мышечную массу.
  • Допущение ошибок при исполнении упражнения.
  • Плохая разминка.
  • Неправильно подобранный вес.
  • Чрезмерная спешка.

Приседания с гантелью

Чтобы избежать травм, нужно:

  • Хорошо разминаться перед тренировкой.
  • Правильно подобрать вес.
  • Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения и следить за тем, чтобы не допускать распространенных ошибок.
  • Делать мышцы и связки гибкими с помощью других упражнений.

Самая большая мышца в теле человека — ягодичная, ее длина составляет 20 см. Самая маленькая — стременная мышца, которая напрягает барабанную перепонку. Ее длина немногим больше 1 мм.

Распространенные ошибки

Грубейшие ошибки при приседании с гантелями:

  • округленная спина — она должна быть ровной и слегка вогнутой;
  • сильный наклон корпуса вперед — приводит к большой нагрузке спины и снимает ее с бедер, при этом перегружается позвоночник;
  • отрыв пяток от пола;
  • положение коленей в момент выполнения упражнений во внутреннюю либо во внешнюю стороны — колени должны четко «смотреть» туда же, куда и носки стоп.

Приседания с гантелью

Полезные советы

Чтобы добиться максимального эффекта от классических приседаний с гантелями, воспользуйтесь следующими советами:

  • Следите за тем, чтобы спина не была заваленной, округленной.
  • Приседайте за счет отведения назад тазобедренного сустава, а не за счет сгибания коленей. Они должны быть похожи на сидение на стуле.
  • Выдох делайте при подъеме, вдох — при опускании.
  • В момент приседания не сводите колени внутрь. Колени также не должны выходить за носки стоп.
  • При опускании вниз смотрите вперед перед собой, голову не опускайте.
  • В верхней точке полностью выпрямлять колени не стоит.
  • В нижней точке выполните толчок пятками.
  • Упор также делайте на пятки, носки в этом процессе участвовать не должны.
  • Если гантели слишком увесистые, воспользуйтесь кистевыми ремнями.
  • Регулируйте с помощью положения ступней нагрузку на разные части ног и бедер.
  • При приседании с гантелями для женщин желательно делать это как можно ниже. Достичь этого можно, наклоняя корпус вперед, однако при этом следить, чтобы спина была прогнута. Чем ниже наклонена спина, тем меньше работают ноги и бедра. Поэтому рекомендуемый угол наклона корпуса — не ниже 45 градусов.
  • Чтобы накачать мышцы, необходимо брать больший вес. Чтобы похудеть, делайте побольше приседаний, а вес брать небольшой.

Приседание с гантелями

Если выполнять упражнение правильно, то скоро у вас наладится гормональный фон и начнет в достаточном количестве вырабатываться тестостерон, который позволит быстро нарастить мышечную массу.

Приседания с гантелями имеют ряд преимуществ. Безусловно — это одно из лучших упражнений, которое развивает силу мышц ног и укрепляет ягодицы. К тому же делает крепкими мышцы и связки, а также развить гибкость суставов.

При выполнении упражнений расходуется много калорий, улучшается обмен веществ и циркулирование жидкости, нормализуется гормональный фон, а значит — прямой путь к похудению. Такие движения снимают нагрузку с позвоночника и подкачивают ноги. Гантели — тот вариант, с чем можно приседать дома вместо штанги. Эффект от применения этих снарядов идентичный, только гантельный вариант более безопасный.

Количество подходов и программа тренировок

Количество приседаний для женщин — 10-15 повторов по три-четыре подхода с гантелями весом 3-5 кг.

Однако количество повторов и подходов будет в первую очередь зависеть от цели и желаемого эффекта. Если цель — набор объема мышечной массы либо приведение мышц в тонус, то ограничьтесь 8-10 повторами за один подход. Если главная цель — похудение и подтянутые ягодицы, то делайте 15 — 30 повторов. Начинать следует с двух-трех подходов, постепенно доводя до трех-пяти.

Если цель — развитие ног, то отличным вариантом будет объединение в одной тренировке приседаний с относительно тяжелой штангой, размещенной на плечах (пять подходов по пять повторов), с глубокими приседаниями с гантелями в руках (пять подходов по 20 повторов).приседания с гантелями

Основные ошибки при выполнении

Использование слишком тяжелых гантелей

В домашних условиях допустить данную ошибку очень сложно, так как большинство атлетов просто не имеют дома таких гантелей. Но когда заходит речь о тренажерном зале, вот тут уже есть где разгуляться. Особенно когда видите, что все кругом поднимают большие веса, а вы работаете с маленькими гантелями. И в погоне за быстрым результатом, начинаете использовать веса, которые слишком большие для вашего уровня развития. Такой подход не поможет скорейшему росту мышц. Зато получить травму можно очень просто. Поэтому не спешите, сосредоточьтесь на технике и постепенно повышайте вес. И вы не заметите как быстро достигнете результатов.

Использование слишком тяжелых гантелей

Круглая спина

Округление спины может привести к серьезным травмам позвоночника. Помимо этого, можно легко потерять равновесие и последствия от падения могут быть весьма плачевными. Поэтому не горбитесь. Главной причиной этому служит, направление взгляда. Если вы будите смотреть себе под ноги, то невольно начнете сутулиться. Поэтому взгляд должен быть направлен вверх.

Круглая спина

Отрыв пяток от пола

При отрыве пяток от пола, ваше тело автоматически начнет уходить вперед. Вследствие чего, можно потерять равновесие и упасть. Помимо этого, мы нарушим одно из главных правил в приседаниях. А именно, колени не должны выходить за носки. Так как создается большая нагрузка на коленный сустав.

Отрыв пяток от пола

Частые ошибки начинающих

Итак, мы выяснили, как правильно приседать с гантелями для мужчин и девушек, осталось только разобрать места, в которых новички чаще всего совершают ошибки. Если вы научитесь их избегать, можете забыть про переживания о технике безопасности:

  • Больное место абсолютно всех начинающих атлетов – спина. Она всегда должна оставаться прямой, даже в приседах, которые требуют наклона туловища;
  • Следующий момент – отрыв пяток, и, соответственно, перенос веса на носки. Так легко заполучить серьезную травму голеностопного сустава;
  • Многие спортсмены дышат неправильно, в результате, они быстро выдыхаются или постоянно выходят из своей зоны пульса;

Существуют и другие ошибки, но это трио – самое популярное. Запомните его в первую очередь!

Когда приседать не стоит?

Как правильно делать приседания с гантелями для прокачки ягодиц и бедер девушкам?

Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию. Женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и болями в суставах также не стоит упражняться.

Молодых мам предупреждаем: делать приседы можно не раньше, чем на 6-7 неделю после беременности.

Еще несколько советов

Пока Вы еще не приступили к тренировкам, обратите внимание на несколько нюансов, которые помогут повысить их продуктивность.

Разминка

Как растут мышцы? Под весом они получают микротравмы, а позже восстанавливаются организмом. Восстанавливаются они уже с расчетом на то, что нагрузка может повториться снова. Таким образом, ткань становится гибче, мощнее и объемнее. Без разогрева волокна преждевременно разрушаются, не дождавшись всплеска гормона роста.

Пренебрегая разминкой Вы также увеличиваете нагрузку на суставы, можете заработать растяжение.

Как правильно делать приседания с гантелями для прокачки ягодиц и бедер девушкам?

Чтобы спокойно приступить к приседам, потратьте несколько минут на:

  • Растяжку внутренних и задних мышц бедра.
  • Наклоны и скручивания туловища.
  • Разогрев колен и ахиллесова сухожилия.

По возможности, пробегите в медленном темпе 500 м. на беговой дорожке. После разминки Ваш пульс должен подняться до 100 ударов в минуту – это значит, что организм готов к тренировкам.

Какой вес брать?

Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц, попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию. Если Вы уверены в своих силах, берите гантели:

Как правильно делать приседания с гантелями для прокачки ягодиц и бедер девушкам?

  • 2 кг. Подойдут для похудения. С ними нужно заниматься в более быстром темпе. Желательно – под ритмичную музыку.
  • От 2 до 12 кг. Подойдут, чтобы нарастить и укрепить мышцы. Повышайте вес, если во время тренировки жизнь кажется не такой уж и плохой.

Обратите внимание! Выбирайте вес, с которым Вам комфортно. Лучше уменьшить нагрузку, если чувствуете, что не можете выполнить заданную норму подходов.


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий