Продукты для похудения — список, низкокалорийные и диетические блюда

Не зря существует отдельная наука – диетология. Ведь от того, что кушает человек, зависит его самочувствие, настроение и внешний вид. Диетические продукты важны не только в восстановительный период после болезней, их список просто необходим для похудения. Низкокалорийные и полезные они быстро приведут в норму здоровье и фигуру.

Содержание

Общие сведения

Как правило, на питание с пониженным содержанием калорий люди переходят в том случае, если стремятся похудеть. Ведь эффективно избавиться от лишнего веса можно только в том случае, если человек в корне пересмотрит свое отношение к питанию и начнет придерживаться низкокалорийного рациона. Калорийность продуктов зависит от их химического состава.

Так, меньше всего калорий в той пище, которая содержит минимальное количество жиров. Энергетическая ценность снижается, если продукт содержит много клетчатки и воды. А вот легкоусвояемые углеводы увеличивают калорийность пищи. Несмотря на то, что список диетических продуктов не включает в себя определенных видов пищи, такой рацион может быть достаточно вкусным. И при правильном подходе к формированию меню человек может питаться вполне разнообразно, вкусно и при этом успешно худеть. О том, какие продукты можно есть на диете, речь пойдет в статье ниже.

Что нужно знать о калориях, когда худеешь

Фото 2Вес снижается, если человек потребляет меньше калорий, чем израсходует. Наверное, всем известно, что наиболее калорийной считается жирная пища. Поэтому при чрезмерном ее употреблении увеличивается жировая прослойка.

Если человек хочет похудеть, то ему нужно знать, какие продукты малокалорийные. Как утверждают диетологи, меньше всего калорий содержат овощи.

В их составе отсутствуют жиры, зато они богаты грубыми пищевыми волокнами (клетчатка). Это остатки растительной пищи с жесткой волокнистой структурой. Клетчатка быстро утоляет голод, очищает организм от вредных накоплений, стимулирует метаболизм, замедляет всасывание углеводов, снижает концентрацию холестерина.

Рацион должен содержать необходимое количество нутриентов:

  • Белки растительного и животного происхождения – 45% к 55%.
  • Жиры животного и растительного происхождения – 70% к 30%.
  • Крахмал, сахар, клетчатка – 70-75% к 20-25% и 5-10%.

Важно! Энергетическая ценность суточного меню составляет минимум 1000-1200 ккал. Чтобы избавиться от 500 г лишнего веса за 7 суток, нужно сделать так, чтобы ежедневный дефицит калорий достигал 500 ккал. Чтобы достигнуть этой цели, нужно 300 ккал потратить на тренировках, а на 200 ккал уменьшить рацион.

Чтобы знать, какая пища содержит мало калорий, нужно изучить таблицу с указанием калорий, представленную ниже.

Наиболее эффективные продукты для похудения

Чтобы сформировать правильный рацион, можно воспользоваться и списком тех продуктов, которые наиболее эффективно способствуют похудению.

  • Яблоки – в них содержится много пектина. Яблоки вызывают чувство сытости и насыщают организм витаминами и минералами. При этом они являются очень хорошим продуктом для очищения кишечника. Рекомендуется периодически устраивать яблочные разгрузочные дни и есть яблоки, практикуя диетическое питание.
  • Ананасы – в этом продукте много витамина С, ферментов, калия, кальция. Так как ананас активизирует усвоение белков, он способствует похудению. В составе ананаса содержится бромелин, расщепляющий белок на аминокислоты. Худеющим следует потреблять ананас перед едой.
  • Грейпфрут способствует снижению инсулина, а это, в свою очередь, помогает снизить аппетит. Рекомендуется есть грейпфрут каждый день.
  • Апельсины тоже стимулируют обмен белков — их стоит потреблять в качестве десерта.
  • Черника – отличный продукт для похудения, в котором содержится много антиоксидантов.
  • Инжир не является низкокалорийным продуктом, но все равно способствует похудению. Инжир отлично притупляет голод. Но есть его следует немного – 2-3 штуки в день.
  • Малина также способствует расщеплению жиров и хорошо влияет на кожу.
  • Гречка – в этой крупе содержится много белков и мало углеводов. Поев гречки, человек длительное время чувствует себя сытым.
  • Овсянка – в ее составе много клетчатки, что позволяет очистить кишечник и нормализовать пищеварение.
  • Постное мясо – источник белка, позволяющий быстро почувствовать сытость и не проголодаться длительное время. Красное мясо лучше не потреблять, а вот белое поможет худеть быстрее, и калорий в нем содержится немного.
  • Рыба – помогает запустить активный процесс жиросжигания, является источником важных для организма жирных кислот. Даже жирная рыба очень полезна, так как в ее составе много белков, омега-3 жирных кислот.
  • Зеленый чай – в натуральных чайных листьях содержится много кофеина и катехинов, поэтому при его регулярном потреблении сжигание жира происходит активнее.
  • Имбирь — стимулирует термогенез, способствует пищеварению и регулирует содержание инсулина и кортизола. Его потребляют в составе салатов, как приправу, пьют чай с имбирем.
  • Сухофрукты – уменьшают выраженность ощущения голода, поэтому их можно употреблять в небольших количествах как диетические перекусы. А вот цукаты лучше не есть, так как в них содержится много сахара.
  • Острые приправы – они также стимулируют термогенез и способствуют сжиганию жиров. В перце чили содержится капсаицин – вещество, снижающее аппетит и стимулирующее сжигание жира. Капсаицин даже входит в пищевые добавки для стимуляции похудения.
  • Капуста морская – содержит в составе много йода, способствующего нормальной работе щитовидной железы, что также важно при похудении.
  • Грибы – этот продукт помогает выводить из организма холестерин и токсины и предупредить набор лишнего веса.
  • Зелень – любая зелень в меню способствует ускорению метаболизма и активному похудению. В ней содержится много клетчатки и большое количество разнообразных полезных для организма веществ. В зеленых листьях много антиоксидантов. И, к тому же, их потребление помогает в дальнейшем снизить количество съедаемой пищи. Очень полезен для похудения шпинат. Если возникает вопрос, чем заменить шпинат, можно также потреблять укроп, салат, рукколу, петрушку, сельдерей.
  • Маслины и оливки – несмотря на то, что в их составе содержится жир, эти продукты также советуют есть худеющим. В 100 г этого продукта — около 130 килокалорий. Этот продукт можно есть в небольших количествах. Жир, содержащийся в оливках и маслинах, не повышает уровень холестерина и положительно влияет на организм в целом.
  • Оливковое масло – оно настолько же калорийно, как и любое другое масло. Но все же худеющие люди могут позволить себе заправить салат ложкой такого масла, так как оно очень полезно для организма. Это наиболее «диетическое» масло, но все же потреблять его больше 2 ст. л. в день не следует.
  • Яйца – этот продукт тоже подходит для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса. В нем содержится много белка и полезных жиров. Яйца способны быстро насыщать. Только потреблять их нужно в разумных количествах. Исследования подтвердили, что потребление яиц ускоряет процесс похудения.
  • Бобовые – содержат много клетчатки и белка и обеспечивают чувство сытости на длительное время. При похудении можно периодически потреблять фасоль, горох, чечевицу, бобы.
  • Суп – тем, кто старается сбросить лишний вес, супы нужно включать в меню обязательно. Овощные супы, нежирная уха или мясной суп содержат совсем немного калорий, так как в них много жидкости.
  • Авокадо – в нем много полезных для организма жиров, в частности, мононенасыщенной олеиновой кислоты. Авокадо можно потреблять, как дополнение к овощному салату – так он будет более сытным и полезным.
  • Яблочный уксус – этот продукт можно использовать для заправки салатов и в качестве приправы. Хороший яблочный уксус в небольших количествах понижает уровень сахара в крови и способствует потере веса.
  • Орехи – хоть они и богаты жирами, однако в небольших количествах улучшают метаболизм и насыщают организм полезными веществами.

Основные принципы малокалорийной диеты

Четкое соблюдение этих правил позволит в кратчайшие сроки добиться результата:

  • Дробное питание. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день маленькими порциями.
  • Соблюдение водного баланса. В сутки следует выпивать не менее 2-2,5 л жидкости.
  • Количество потребляемых жиров в день не должно превышать 80 г (предпочтение следует отдавать продуктам растительного происхождения).
  • Количество сложных углеводов не должно превышать 100 г в сутки (орехи, фрукты и овощи).
  • Основу питания должны составлять белки, т. к. из них формируется мышечная ткань, и для их переваривания затрачивается много энергии.
  • Способы приготовления диетической пищи: варка, запекание, тушение и приготовление на пару.
  • Первые блюда должны содержать минимальное количество круп и картофеля. Пару раз в неделю разрешается готовить супы на постном мясе (максимальный размер порции — 300 г).
  • В сутки разрешается съедать по 2 отварных яйца.
  • Быстрые углеводы (сладости) полностью исключаются из меню.
  • Запрещается употребление алкогольной продукции, т. к. она содержит много калорий.
  • Сокращается употребление продуктов, содержащих холестерин (сливочное масло, яичный желток, твердый сыр, сало).
  • Уменьшается количество потребляемой соли до 4 г в сутки. Простую соль рекомендуется заменить йодированной.
  • Следует избегать продуктов, усиливающих аппетит (специи, соленья, приправы, консервы, копчености).
  • Для восполнения дефицита полезных веществ рекомендуется принимать витаминные комплексы.
  • Последний ужин должен проходить не позднее чем за 4 часа до сна.

Напитки при похудении

Тем, кто старается правильно сформировать рацион для похудения, следует пить только те напитки, которые способствуют похудению.

  • Вода – наиболее эффективный напиток для похудения. В ней вообще не содержится калорий, зато потребление чистой воды в достаточном количестве позволяет снизить аппетит, ускорить метаболизм и очистить организм от вредных веществ. Рекомендуется пить воду в течение дня – не меньше 8 стаканов.
  • Чай зеленый и травяной – эти напитки тоже полезны, но пить их нужно без добавления сахара. Чаи способствуют выведению токсинов, поддерживают иммунитет и отлично очищают организм. Однако травяные чаи нельзя потреблять бесконтрольно. Лучше подобрать подходящий сбор трав, предварительно посоветовавшись с врачом.
  • Кофе – его тоже можно пить худеющим, но без сахара и не больше 1-2 чашек в день. В кофе много антиоксидантов, он бодрит и активизирует метаболизм. В кофе рекомендуется добавлять корицу.
  • Соки – важно помнить, что в овощных соках калорий меньше, чем в фруктовых. Следует выбирать только натуральные соки без сахара и консервантов. Фреши можно разводить водой.
  • Напиток с лимоном и имбирем – в лимоне много антиоксидантов, витамина С. Имбирь активизирует сжигание жиров, а также повышает иммунитет и стимулирует пищеварение. Такой напиток будет способствовать активизации процесса сброса веса. Готовить этот напиток просто: натертый имбирь нужно залить кипятком, а когда чай немного остынет, добавить лимонный сок и немного меда. Пить такой напиток лучше перед едой.
  • Кефир – его потребление помогает снизить аппетит, улучшить процесс переваривания пищи. Он отлично подходит для перекусов между приемами пищи. Выбирать нужно нежирный кефир. Полезно потреблять и пищевой йогурт, содержащий пребиотики, стимулирующие пищеварение и работу кишечника в целом.

Как считать калорийность блюд?

Принципы подсчета энергетической ценности блюд:

  • Информацию о продукте можно прочитать на его упаковке.
  • При отсутствии упаковки следует искать информацию о калорийности в интернете. Для более точного результата рекомендуется сравнить цифры из нескольких источников.
  • Можно воспользоваться приложениями, в которых имеются данные по всем продуктам. В этом случае экономится много времени.
  • Сложное блюдо следует разобрать на отдельные продукты и взвесить каждый ингредиент отдельно. Рассчитать калорийность каждого продукта и сложить полученные цифры.

Продукты взвешиваются только в сыром виде. Когда блюдо уже готово, никакие расчеты не производятся.

Во время диеты рекомендуется пользоваться специальным дневником, в который следует заносить все употребляемые блюда с учетом их калорийности.

Разрешенные продукты

В низкокалорийное меню разрешается включать следующие продукты:

  • крупа (перловая, гречневая);
  • постное мясо, рыба и птица;
  • тефтели и котлеты, приготовленные на пару;
  • яичный белок;
  • грибы;
  • овощные супы на нежирном бульоне;
  • хлеб (грубого помола, ржаной, с отрубями);
  • овощи (в сыром виде или приготовленные в пароварке);
  • низкокалорийные фрукты (апельсины, яблоки);
  • несладкие напитки (чай, кофе, сок);
  • кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыр).

Запрещенные продукты

  • сдобная выпечка, белый хлеб;
  • бобовые;
  • картофель;
  • макаронные изделия;
  • молоко, сладкие и жирные молочные продукты;
  • жирные сорта мяса и птицы;
  • колбасы (копченые и вареные);
  • консервы (мясные и рыбные);
  • жирная, копченая и соленая рыба;
  • яичные желтки, яичница;
  • крупы (овсяная, рисовая, манная);
  • сладкие фрукты (бананы, инжир, виноград);
  • сладкие соки, кисели, компоты, мороженое, варенье, мед;
  • майонез и кетчуп;
  • животные и кулинарные жиры;
  • Какао.
  • Морковь и свеклу разрешено употреблять в ограниченном количестве.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».

Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:

  • Больше жиров — больше калорий. Это нехитрое правило определяет основную калорийность. Для расщепления жиров необходимо в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков, углеводов.
  • Большое содержание клетчатки показатель низкой калорийности. Это связано с тем, что на переработку клетчатки организму необходимо намного больше времени. Именно поэтому многие диетологи советуют включать клетчатку для похудения, ведь при этом чувство голода не наступит продолжительное время. А вот потребление быстрых углеводов необходимо сократить, так как они перевариваются намного быстрее.
  • Самые низкокалорийные продукты содержат большое количество воды. Стоит учитывать, что насыщение от такой еды не продолжительное. «Водянистыми» продуктами можно вполне устроить небольшой перекус.

Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.

Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.

Низкокалорийные продукты

Разновидности

Виды низкокалорийной диеты отличаются друг от друга калорийностью суточного рациона.

Основная базовая

Сбалансированный вариант питания предполагает потреблять в сутки от 1600 до 1800 ккал (в зависимости от пола человека). Организм должен постепенно привыкнуть к новому режиму. Цель первого этапа — справиться с перееданием и выработать привычку принимать пищу небольшими порциями.

Примерное дневное меню:

  • завтрак-ячневая каша, приготовленная на воде (200 г), зеленое яблоко, зеленый чай без сахара;
  • перекус-йогурт без добавок (150 мл);
  • обед-овощной бульон (200 г), рыба, приготовленная на пару (150 г);
  • полдник- фруктовое пюре или томатный сок (1 стакан);
  • ужин-отварная телятина (150 г), овощной салат, заправленный домашней сметаной или оливковым маслом (200 г), негазированная минеральная вода (1 стакан).

Затем, в случае необходимости, на 2 или 3 недели вводится ограниченный рацион.

Умеренно ограниченная

Ограниченное меню предполагает потребление 1100-1200 ккал в сутки. Увеличивается доля белковых блюд растительного происхождения. Для максимально быстрого снижения веса меню можно чередовать с разгрузочными днями (не более 3 раз в неделю).

Варианты разгрузочных дней:

  • арбузы, яблоки, огурцы (по 300 г на 5 приемов пищи);
  • овощные салаты, заправленные растительным маслом холодного отжима (льняным, оливковым), сметаной или домашним йогуртом (3 раза в день по 250 г);
  • молоко и кефир с низкой жирностью (6 раз в день по 250 мл);
  • кефир (5 раз по 100 г);
  • отварная рыба или мясо (5 раз по 80-100 г);
  • свежевыжатые соки, разбавленные водой или отваром целебных трав в пропорции 1:2 (1-1,5 л в сутки).

Оптимальная длительность составляет 1 неделю. Диету можно продлить на месяц, постепенно заменяя одни продукты другими с учетом их энергетической ценности. Сбалансированный и умеренный варианты подходят для низкокалорийного питания беременных женщин.

Максимально ограниченная (экстремальная)

Суточное потребление продуктов составляет от 600 до 800 ккал. Меню достаточно однообразное, состоит из отварного мяса или овощей. Этот способ похудения подходит только для здоровых людей, имеющих незначительное превышение веса.

Плюсы и минусы

Достоинства рациона:

  • Отсутствие строгих запретов. Можно есть любые продукты, но их суммарная калорийность не должна превышать суточную норму. Приходится делать выбор между маленькой порцией сладостей и большой по объему низкокалорийной пищей. Второй вариант поможет избежать приступов голода.
  • Эффективность. При правильно рассчитанной суточной потребности организма в энергии лишние килограммы будут уходить быстро и без ущерба для здоровья.
  • Самодисциплина. Необходимость постоянно рассчитывать калорийность блюд и взвешивать продукты вырабатывает привычку строго следовать правилам.

Несмотря на большое количество преимуществ, у этой системы есть недостаток — необходимость всегда носить с собой блокнот. Точность при подсчете калорий для некоторых людей может оказаться испытанием, т. к. взвешивание на глаз не считается объективным.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

  • дыхательной;
  • кровеносной;
  • нервной.

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

Примерное меню низкокалорийной диеты для похудения

Меню низкокалорийной диеты для похудения (с рецептами) представлено с разбивкой на каждый день недели.

Во время перекусов можно есть нежирную молочную продукцию, овощи и фрукты в небольших количествах (100-150 г). К вечеру двигательная активность снижена, поэтому избыток калорий приведет к отложению лишних килограммов.

Суточная калорийность первого дня диеты (и всех последующих) составляет 1200 ккал.

Понедельник

  • завтрак: рисовая каша (сварить 4 ч. л., добавить немного нежирного молока и сухофруктов);
  • перекус: тертое яблоко;
  • обед: капустный салат, суп с курицей;
  • полдник: кефир (1-2%);
  • ужин: запеченная рыба, салат (огурцы и помидоры).

Вторник

  • завтрак: омлет (1 желток, 2 белка и нежирное молоко);
  • перекус: тертая морковь;
  • обед: отварная курица, салат (огурцы, зелень);
  • полдник: томатный сок;
  • ужин: тефтели из говядины, листовой салат, заправленный оливковым маслом.

Среда

  • завтрак: нежирный творог с кусочками апельсина;
  • перекус: печеное яблоко;
  • обед: тушеные овощи (тыква, кабачок, баклажан, капуста, морковь, лук, зелень) с добавлением куриного фарша;
  • полдник: апельсин;
  • ужин: тушеная рыба, салат (зеленый горошек и зелень).

Четверг

  • завтрак: овсяные хлопья с ягодами, залитые горячим нежирным молоком;
  • перекус: груша (свежая или печеная);
  • обед: суп (без мяса), отварная индейка, салат (цветная капуста, зелень, оливковое масло);
  • полдник: кефир с ягодами;
  • ужин: отварная телятина, овощи, приготовленные на гриле (кабачки, томаты, морковь, лук).

Пятница

  • завтрак: гречневая каша с добавлением небольшого количества нежирного молока и сливочного масла;
  • перекус: грейпфрут;
  • обед: куриные котлеты, салат (китайская капуста, свежие огурцы и зелень);
  • полдник: яблочный сок;
  • ужин: рыбный стейк (семга, лосось), помидоры.

Суббота

  • завтрак: пшенная каша с молоком, немного сухофруктов;
  • перекус: обезжиренный йогурт без добавок;
  • обед: суп с фрикадельками (из телятины), овощной салат;
  • полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
  • ужин: яйца куриные вареные (2 шт.), салат (огурцы, зелень).

Воскресенье

  • завтрак: творожная запеканка (с 1 сырым яйцом, измельченными ягодами или фруктами);
  • перекус: тертое яблоко;
  • обед: куриная грудка (запеченная или отварная), тушеные овощи (капуста, морковь, помидоры, горошек, лук, кабачок);
  • полдник: нежирная ряженка;
  • ужин: отварная индейка, огурцы (2 шт.), помидоры (2 шт.).

Меню разрешается корректировать, соблюдая основные принципы его составления. Можно выбрать любимые продукты и готовить их чаще остальных. Следите, чтобы суточная калорийность не превышала 1200 ккал.

Всегда ли полезна малокалорийная пища

Фото 3Еда с низкой калорийностью содержит много сложных углеводов и клетчатки. Они длительное время перерабатываются, быстро и надолго утоляют голод, позволяют поддерживать вес в норме.

Малокалорийные продукты вмещают около 95% воды, которая вообще не содержит калорий. Они ускоряют обменные процессы и способствуют жиросжиганию. Если употреблять их каждый день, то можно избавиться от нескольких сантиметров на животе и боках за месяц.

Однако несмотря на всю пользу низкокалорийной пищи при похудении, ее нельзя есть в неумеренном количестве. Иначе вы получите обратный эффект в виде 1-2 лишних килограммов.

Большинство худеющих считают, что продукты с нулевой жирностью помогут им решить все проблемы с весом. Однако это не всегда так. Например, в нежирном молоке много минералов, а витаминов практически нет. Жирный продукт богат на полезные вещества.

Худеющие должны понимать, что при чрезмерном потреблении пищи с низким содержанием калорий существует вероятность увеличения веса. К тому же, низкокалорийная безжировая диета негативно влияет на организм. Полезные жиры необходимы для синтеза мембран клеток, биосинтеза тканей, поддержания гормонального баланса, насыщения клеток витаминами.

Кроме того, иногда малокалорийные продукты дополняют ароматизаторами, загустителями, эмульгаторами и прочей «химией», которая вредит организму. Человек не может ими насытиться и съедает больше, чем позволено. Тогда в организм поступает больше калорий, чем от 1 порции обычной пищи.

Чтобы без вреда для здоровья похудеть, нужно совмещать низкокалорийную еду со сложными углеводами, протеинами, полезными жирами и клетчаткой.

Противопоказания

Не рекомендуется пользоваться этой диетой для избавления от жировой прослойки в области живота и талии.

При данной системе в первую очередь худеют грудь и щеки. Изменения коснутся желаемой области только к концу недели.

Данный метод похудения противопоказан в следующих случаях:

  • детский и подростковый возраст;
  • зрелый возраст (после 50 лет);
  • минимальное отклонение веса от нормы;
  • наличие хронических заболеваний, особенно касающихся желудочно-кишечного тракта.

Рецепты для низкокалорийной диеты

Существуют разные рецепты низкокалорийного меню. Разрешается вносить свои изменения в рецепты, но следить за суточным лимитом.

Творожная запеканка

Потребуются следующие ингредиенты:

  • обезжиренный творог — 500 г;
  • крупные куриные яйца — 2 шт.;
  • изюм — 80 г;
  • курага — 3 шт.

Правила приготовления:

  • Сухофрукты залить теплой водой, затем тщательно промыть.
  • Яйца взбить до состояния пены, смешать с творогом.
  • Измельчить курагу, добавить сухофрукты к творожной массе.
  • Полученный состав переложить в форму для запекания.
  • Запекать в течение 30 минут при 180°С.

Немного остудить и вынуть из формы.

Рататуй

Ингредиенты:

  • кабачок — 1 шт.;
  • баклажан — 1 шт.;
  • помидоры — 5 шт.;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • перец болгарский — 1 шт.;
  • чеснок — 1 зубок;
  • петрушка — 20 г;
  • подсолнечное масло — 2 ст. л.;
  • соль, молотый черный перец — по вкусу.

Этапы приготовления:

  • Баклажан, кабачок и 4 помидора нарезать кружочками.
  • Баклажан натереть солью, оставить на 15 минут и промыть.
  • Нарезанные овощи выложить слоями в форму для запекания.
  • Измельчить лук с зеленью, мелко нарезать перец и помидор.
  • Лук обжарить в масле, добавить измельченные овощи и зелень.
  • Овощи сначала обжарить, затем измельчить в блендере.
  • Полученным соусом заправить овощи, накрыть форму крышкой.
  • Запекать в течение 40 минут при температуре 180°С.

Рыба, запеченная с овощами

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • красный перец — 1 шт.;
  • помидор — 1 шт.;
  • лайм — 1 шт.;
  • филе трески (или любой другой белой рыбы) — 500 г;
  • лук репчатый — ½ шт.;
  • чеснок — 2 зубка;
  • приправы (базилик, черный молотый перец, куркума, петрушка, розмарин) — по вкусу;
  • оливковое масло.

Технология приготовления:

  • Снять кожицу с помидора и удалить семена.
  • Мелко порезать помидор и перец.
  • Нашинковать лук, базилик, чеснок и петрушку.
  • Лук и чеснок припустить в сковороде с 3 ст. л. воды.
  • Добавить перец, тушить в течение 5 минут.
  • Добавить помидор, измельченную зелень, куркуму и черный молотый перец.
  • Выжать в сковороду сок лайма. Тушить овощи в течение 5 минут.
  • Рыбное филе вымыть и выложить в форму для запекания, залить приготовленным соусом, сверху украсить розмарином.
  • Поставить в духовку, разогретую до 180°С на 20 минут.

Курица в формочках или куриные маффины

Потребуются следующие продукты:

  • куриное филе — 500 г;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • овсяные отруби — 5 ст. л.;
  • куриное яйцо — 1 шт.;
  • нежирное молоко — 100 мл;
  • соль, перед — по вкусу.

Рецепт приготовления:

  • Мясо разрезать на небольшие куски, измельчить в блендере вместе с луком и яйцом.
  • Отруби залить водой и дать им набухнуть (10-15 минут).
  • Смешать отруби с фаршем, посолить и поперчить.
  • Состав распределить по силиконовым формам, поставить в духовку, разогретую до 180°С, на 25 минут.

Средняя калорийность маффина составляет от 105 до 110 ккал. Количество белка в 1 порции — 17 г.

Диетические голубцы с грибами

Потребуются следующие ингредиенты:

  • капуста белокочанная — 200 г;
  • морковь — ½ шт.;
  • шампиньоны — 5 шт.;
  • помидоры — 1 шт.;
  • брынза — по вкусу;
  • соль и черный молотый перец — по вкусу;
  • репчатый лук — 1 шт.;
  • чеснок — 2 зубка.

Технология приготовления:

  • Нарезать шампиньоны, лук и помидоры.
  • Чеснок и морковь натереть на терке.
  • Подготовленные продукты переложить в сковороду.
  • Поставить тушить на медленный огонь (с водой, без добавления масла).
  • Посолить, поперчить, добавить специи по вкусу.
  • Капустные листья бросить в кипящую воду, варить, пока они не станут мягкими.
  • Достать овощи из бульона.
  • На каждый лист положить начинку и завернуть.
  • Готовые голубцы переложить в глубокую сковороду (или кастрюлю) и залить бульоном.

Диетический винегрет

Для приготовления винегрета потребуются следующие продукты:

  • небольшой корень сельдерея — 1 шт.;
  • морковь — 1 шт.;
  • свекла — 1 шт.;
  • соленые огурцы — 1-2 шт.;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • зеленый горошек — 3 ст. л.;
  • растительное масло — 1 ст. л.;
  • соль — по вкусу.

Этапы приготовления:

  • Все сырые корнеплоды следует предварительно запечь в фольге в течение 1 часа при температуре 200°С.
  • Овощи очистить от кожуры.
  • Морковь порезать небольшими кубиками, высыпать в миску.
  • Корень сельдерея измельчить таким же способом и добавить к моркови.
  • Добавить мелко порезанную свеклу.
  • Огурцы можно очистить от кожуры (если она твердая). Нарезать кубиком, высыпать в дуршлаг и дать стечь рассолу. После этого соединить с остальными овощами.
  • Добавить мелко порезанный лук и зеленый горошек.
  • Заправить растительным маслом, перемешать. При необходимости добавить соль.

Калорийность 1 порции — 188 ккал. Отличие данного винегрета от классического — в отсутствии картошки. Она заменяется либо сельдереем, либо отварным горохом (или фасолью). Горох можно использовать свежий и замороженный.

Огурцы (соленые или квашеные) должны быть приготовлены без консервантов (уксуса, сахара, ацетилсалициловой кислоты). При желании можно добавлять квашеную капусту. Для заправки можно использовать разные масла: кунжутное, оливковое, кукурузное. Репчатый лук можно заменить зеленым.

Как их правильно сочетать для более быстрого и качественного похудения

Как сочетать продукты?

Чтобы избавиться от лишних килограммов, следует правильно сочетать ингредиенты. Основные рекомендации таковы:

  • Белковые продукты (рыба, мясо) лучше всего комбинировать со свежими или отварными овощами.
  • За один раз употреблять только один вид протеинов, не смешивать рыбу с мясом или яйцами.
  • Самые эффективные завтраки, по мнению диетологов – это каши с несладкими фруктами.
  • Крупы хорошо дополнять овощами. За счет этого углеводы будут расщепляться медленно, не провоцируя скачков уровня сахара в крови.
  • Белки с углеводами не комбинировать.
  • Сладкие фрукты употреблять отдельно от других продуктов. Они пригодятся как перекус примерно через 2 часа после завтрака. Смешивать их допустимо только с орехами.

Не терпят дополнения арбуз и дыня. Такая же рекомендация относительно молока: его не следует смешивать с какими-либо компонентами.

Таблицы по сочетанию пищевых продуктов:
Таблица по сочетанию пищевых продуктов

Совместимость продуктов

Диетические рецепты блюд

Тем, кто худеет, не стоит увлекаться жареным, поэтому следует обзавестись пароваркой или мультиваркой. Эта техника позволяет варить, тушить и запекать еду без лишнего жира. Но и без них можно приготовить простые и вкусные блюда.

Диетические рецепты блюд

  • Салаты. Оптимальный вариант – это блюда и свежих овощей, ведь при термической обработке теряется часть витаминов. В салатах должны быть капуста, морковь и другие овощи, богатые грубой клетчаткой. Майонез под запретом. Для заправки допустимо использовать йогурт, немного нежирной сметаны (10%) или минимальное количество растительного масла.
  • Супы. Для их приготовления категорически не подходит наваристый бульон из жирного мяса. Лучше готовить овощные или с нежирной рыбой. Нежные супы пюре – самая благоприятная еда при гастрите.
  • Рагу. Это блюдо прекрасно тем, что его можно готовить из любого набора овощей с добавлением мяса или рыбы. Главное условие диетического варианта – поменьше жира и картофеля, побольше низкокалорийных кабачков, капусты, томатов, тыквы.
  • Котлеты. Для фарша потребуется мясо птицы или говядина, морковь и лук без обжаривания. Диетические котлеты хорошо готовить на пару.
  • Запеченное мясо. Если постараться, то даже птица получится вкусной и не сухой. Например, сочная куриная грудка в духовке не требует много времени для приготовления.
  • Блюда из творога. Если взять обезжиренный продукт, то из него получится диетическая творожная запеканка с тыквой или яблоками, сырники с измельченными овсяными хлопьями вместо муки.

Много полезных рецептов для похудения можно найти на нашем сайте.

Самая сытная и питательная пища с малой калорийностью

Фото 4Голод часто преследует людей, которые пытаются сбросить вес. Поэтому их интересует вопрос о том, какие продукты с минимальным количеством калорий самые сытные. Это вполне обычная еда, которую можно найти практически на каждой кухне.

Топ самых сытных продуктов:

  • Рыба, мясо (постные сорта), бобовые. Такая пища богата на белок, который организм тратит на собственные потребности. Это питательные продукты, которые быстро снижают аппетит.
  • Картофель – это самая сытная еда. Она быстрее насыщает, чем хлеб, но при этом в 1 среднем плоде содержится 160 ккал.
  • Макароны класса А. В 100 г продукта около 350 ккал, но они сытные, поэтому их нельзя съесть много.
  • Овсянка на воде – это полезная и сытная еда для завтрака. К тому же, она полезна для пищеварительного тракта.
  • Яйца вмещают не больше 80 ккал/100 г. 1 отварное яичко поможет утолить голод до следующего приема пищи.
  • Апельсин – это самый питательный фрукт из цитрусовых. Калорийность 1 фрукта составляет примерно 60 ккал.
  • Молоко, творог, сыры. Как утверждают диетологи, лучше употребить продукт со средней жирностью, он содержит больше полезных веществ и быстрее утоляет голод. Творог со средней и высокой жирностью тоже подходят для диеты, главное – соблюдать норму. Мягкие сыры содержат ланолиновую кислоту, которая ускоряет жиросжигание, быстро насыщает.
  • Черный шоколад тоже сытный, он снижает тягу к сладкому и копченостям. 100 г продукта вмещают более 600 ккал.

Если сочетать малокалорийные продукты с сытными, то процесс похудения пройдет легко и безопасно для здоровья.

Что говорят диетологи

Фото 5Как утверждают диетологи, лучше всего, чтобы программу похудения разработал специалист по питанию. Во время составления меню нужно учитывать пол, возраст, вес, рост, образ жизни, общее состояние здоровья. Также большое значение имеет психическое состояние человека. Частые стрессы нарушают гормональный фон женщины, замедляют обменные процессы.

Специалисты считают, что диета с низкокалорийными продуктами будет эффективна, если снизить пищевую ценность рациона до 1500-1000 ккал. Все что ниже – опасно для здоровья. Поэтому лучшее похудение – медленное, но безопасное.

Татьяна Залетова, диетолог

По мнению врача, худеть можно не более чем на 5 кг за 4 недели, так как при быстром снижении веса вместе с жиром уходит мышечная ткань.

Специалист выделила основные принципы похудения с помощью низкокалорийных продуктов:

  • Калорийность рациона нужно уменьшить на 20-30% за счет уменьшения жиров и простых углеводов.
  • Пополните меню нежирными белковыми продуктами, которые увеличат мышечную массу и ускорят жиросжигание.
  • Исключите из меню сахар, сладости, газировки. Вместо вредной пищи рекомендуется потреблять источники сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, крупы и т.д.
  • Снизьте количество потребляемой соли.
  • Откажитесь от алкоголя.
  • Принимайте пищу дробно, по 150-200 г каждая порция.

Кроме того, не стоит забывать о воде и физических нагрузках.

Константин Овсянников, диетолог

Как утверждает врач, человек не должен поправляться больше чем на 1-2 кг за 10 лет.

Калорийность рациона при похудении составляет 1100-1200 ккал, из них 20% занимают жиры. Например, за сутки человек может съесть 60 г орехов или 29 г оливкового масла. 60 г белка можно получить из творога со средней жирностью или диетического мяса. Рацион нужно пополнить сложными углеводами, например, крупами, отрубным хлебом, растительной пищей.

Диетолог считает, что в основе меню должны быть белки и клетчатка. Оптимальный способ термической обработки продуктов – готовка на пару или запекание (без масла). Принимать пищу нужно не менее 5 раз за сутки. Вечернюю трапезу нужно планировать до 19:00. Худеющий должен пить от 2 л воды, а также зеленый чай. Фреши, морсы, компоты повышают калорийность меню.

Лидия Ионова, диетолог

Дипломированный специалист утверждает, что поправляются не от количества еды, а от ее пропуска. Диетолог советует всегда завтракать, чтобы запустить метаболизм и ускорить сжигание жиров. Утром рекомендуется потреблять белки и сложные углеводы.

Низкокалорийная диета поможет похудеть от 3-5 кг за неделю. Однако, чтобы сохранить результат, нужно постепенно повышать калорийность меню и продолжать правильно питаться.

Диетолог напоминает, что питаться малокалорийными продуктами дольше недели не стоит, ведь существует риск истощения организма и нарушения обмена веществ. Кроме того, со временем организм привыкает к новому стилю питания, и жиросжигание происходит медленнее.

Низкокалорийные сладости

Многие люди отмечают, что отказ от сладостей — самый сложный момент в любой диете. Спешим обрадовать сладкоежек — отказываться от шоколадок, десертов и других вкусняшек совсем необязательно. Главное понимать, что вы едите и в какое время суток.

Список диетических десертов и правила употребления

Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:

  • Рекомендуется употреблять любые сладости в первой половине дня.
  • В процентном соотношении количество сладостей не должно превышать 10% от всего количества потребляемых калорий.
  • Такие сладости стоит есть только пару раз в неделю.
  • Не исключайте шоколад полностью из рациона, он содержит много полезных веществ.

В список разрешенных сладостей можно добавить:

  • Горький шоколад.
  • Мед.
  • Мармелад, желе, зефир, пастилу.
  • Цукаты, сухофрукты.
  • Халву.
  • Нежирный творог и йогурт.

Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.

Низкокалорийные продукты

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.

  • Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте туда крупу с солью, изюмом. Затем залейте водой, молоком и перемешайте.
  • Поставьте чашу в микроволновку на 3-5 минут.
  • В готовую кашу добавьте порезанные очищенные яблоки, а сверху щепотку корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

  • Нарежьте картошку кубиками, а морковь — соломкой.
  • Вскипятите кастрюлю с водой, а когда вода закипит, добавьте туда картошку, лавровый лист, целую луковицу.
  • Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
  • Когда картошка будет почти готова, выньте лук, а затем добавьте нарезанный плавленый сыр.
  • После того, как сыр расплавится, добавьте в суп морковь, соль и перец.
  • Через пару минут, когда овощи будут полностью готовы, выключите суп, добавьте нарезанный чеснок.
  • Дайте супу настояться, а потом разлейте по тарелкам, украсив зеленью.

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий