Простые упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях — гимнастика для женщин и мужчин

Малоподвижный образ жизни и вредные перекусы дают о себе знать в виде непривлекательных жировых отложений на боках и животе. Организм не способен худеть в каких-то отдельных частях тела, поэтому спортивная нагрузка необходима для всех групп мышц. Упражнения для похудения живота и боков выполняют в комплексе. Лучшего результата можно добиться, если одновременно придерживаться правильного питания и выполнять аэробные виды активности.

Содержание

Можно ли убрать жир только с конкретных мест на теле

ФотоХудеющие часто интересуются вопросом о том, какие упражнения или гимнастику можно делать дома, чтобы убрать живот и бока. Однако их не существует, так как жировые отложения сходят по всему телу более или менее равномерно, а не на конкретном участке.

Скручивания, массаж, чудодейственные кремы или поясы не помогут убрать жир на конкретном участке. Это возможно сделать только с помощью липосакции, но если вы неправильно питаетесь, то жировая прослойка быстро возобновится.

Локальное похудение – это самое большое заблуждение современных людей.

Например, когда человек выполняет скручивания на пресс, то не факт, что жир будет уходить именно с этой части тела. Жиры – это триглицериды, которые расщепляются в организме на жирные кислоты и глицерин, затем они поступают в кровь, поставляя энергию. Однако кровь двигается по всему телу, заставить ее циркулировать на одном участке не получится.

Поэтому, если вы решили похудеть в животе и боках, то будьте готовы, что жир будет сгорать сначала на других областях, и только потом на нужном месте.

Однако, кроме того, что способа, как похудеть на животе боках за неделю дома или в спортзале, не существует, есть и хорошие новости. Стимуляция конкретных мышц (в конкретном случае – пресса) поможет подтянуть живот. И благодаря таким нагрузкам, можно значительно улучшить эстетический вид тела. С одной стороны, такие результаты будут заметны, с другой – будут стимулировать общее похудение тела, в ходе которого постепенно сойдет жировая прослойка с брюшины и боков.

Вам также может быть интересно:

Как убрать жир с живота в домашних условиях за короткий срок

Количество повторов и подходов

Количество повторов упражнений для живота и боков необходимо регулировать, в начале занятий не стоит себя загонять, иначе болевые ощущения в мышцах не дадут продолжать занятия. На то, чтобы втянуться в занятия, потребуется не меньше месяца. После чего, необходимо постепенно увеличивать нагрузку, чтобы повысить эффективность занятий.

Для получения положительного эффекта необходимо по времени проводить занятия не менее 40-45 минут для начинающих. Для тех, у кого имеется минимальная подготовка, время занятий увеличивается до 1 часа.

Каждый может выбрать для себя наиболее приемлемые упражнения и составить из них комплекс. Выполнять каждое следует не менее 20-25 раз за 1 заход. В целях избавления от лишнего веса, занятия должны проводиться 4-5 раз в неделю, а после того, как вес нормализовался, их можно сократить до 3 раз.

Простые упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях - гимнастика для женщин и мужчин

Упражнения для боков и живота

Многие упражнения можно выполнять дома, но наилучший эффект наблюдается при комплексной работе — совмещении с походами в спортзал. Важно делать упор на проработку всех мышц пресса: верхних, нижних и боковых.

Рекомендуется сочетать разные виды жиросжигающих комплексов.

Легкие упражнения

Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с легких, но действенных упражнений. Прибегая к подобным тренировкам даже без ежедневного выполнения, удается подтянуть фигуру за 2 недели (при условии отсутствия медицинских противопоказаний).

Простой комплекс для похудения живота и боков состоит их трех упражнений:

  • Покачивание носками. Ложатся на спину, руки размещают на затылке. Согнутые в коленях ноги приподнимают и покачивают на весу носками.
  • Круговые вращения. В том же исходном положении, лежа на спине, ноги сгибают в коленях и ставят стопы на пол. Корпусом делают вращательные движения в одну, затем в другую сторону по 5 раз.
  • Прогиб с согнутыми коленями. Встают на четвереньки, упираются в пол локтями и коленями, стопы стоят на носках. Напрягая пресс, отрывают колени от пола, спину округляют. Считают до трех и возвращаются в первоначальную позицию.

Другие эффективные упражнения описаны в таблице:

Комплекс для верхнего пресса

Чтобы проработать верхнюю часть пресса, целесообразно использовать всевозможные скручивания, выпады, а также статические упражнения.

Скручивания и выпады

Наиболее популярные упражнения описаны в таблице:

Название Техника выполнения Фото
Косое скручивание
  • Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях, пятку одну ноги кладут на колено другой.
  • Противоположную руку сгибают в локте и заводят за голову.
  • Сначала тянутся наискосок к одной ноге 20–25 раз, затем меняют руку и ногу и повторяют.

Важно не отрывать поясницу от пола, максимально напрягать пресс и не опускать плечи на пол. Выполняют 3 подхода на каждую сторону

Простые упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях - гимнастика для женщин и мужчин
Скручивание с поднятыми ногами
  • Ложатся на спину и выпрямляют ноги под прямым углом. Допустимо слегка согнуть их в коленях.
  • Производят скручивания в разные стороны, напрягая брюшной пресс.

Важно не отрывать таз от пола. Руками можно тянуться в направлении движения либо убрать их за голову

Простые упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях - гимнастика для женщин и мужчин
Боковое скручивание
  • Ложатся на спину и сгибают ноги в коленях.
  • Кладут колени направо, противоположную руку заводят за голову, другую кладут на бедро.
  • На вдохе скручивают корпус и напрягают косые мышцы живота. Стараются максимально оторваться от пола.
  • Задерживаются на несколько секунд и на выдохе возвращаются в исходную позицию
Простые упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях - гимнастика для женщин и мужчин
Скручивания на скамье
  • Ложатся на скамью. Руки располагают за головой.
  • На выдохе приподнимаются, сгибая ноги в коленях.
  • После небольшой паузы возвращаются в исходное положение.

Новичкам рекомендуется начинать тренироваться на плоской поверхности. Но, чем больше наклон скамьи, тем лучше результат. Оптимальный наклон — 45 градусов

Простые упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях - гимнастика для женщин и мужчин
Выпады с поворотами
  • Из положения стоя делают выпад вперед одной ногой с полуприседом. Коленкой не касаются поверхности.
  • Руки вытягивают в том же направлении, параллельно полу. Удобно использовать для упражнения небольшой мяч.
  • Туловище поворачивают в сторону.
  • Затем возвращаются в исходное положение и делают то же самое, но на другую ногу
Простые упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях - гимнастика для женщин и мужчин

Статические упражнения

Статические упражнения базируются на нагрузках, не предполагающих активное движение, однако они не менее эффективно задействуют в работу проблемные участки тела за счет напряжения. Подобного рода тренинги подходят людям, которым противопоказаны усиленные физические нагрузки по медицинским показаниям.

Положительный результат можно увидеть, если выполнять упражнения по 6 подходов за один раз. Начинать рекомендуется с 30 секунд. Постепенно время увеличивают до полутора минут. Максимальный промежуток между подходами — 1 минута.

Наиболее действенные статические упражнения для проработки верхнего пресса представлены в таблице:

Проработка нижнего пресса

Для проработки нижней части живота используется комплекс, в котором задействованы конечности. Все упражнения выполняют по 10–15 раз в 4 подхода.

Наиболее эффективные представлены в таблице:

Комплекс для косых мышц живота

Косые мышцы живота прорабатывают за счет сгибания и поворотов туловища. Тренировать их нужно отдельно, поскольку при других видах нагрузки они не затрагиваются.

Следует проявлять осторожность при наклонах, так как усиливается нагрузка на позвоночник в поясничной области. При серьезных проблемах со спиной подобные занятия противопоказаны.

Наиболее результативные упражнения предложены в таблице:

Кручение обруча

Для получения осиной талии за 2–3 месяца рекомендуется каждый день крутить обруч. Данное упражнение укрепляет мышцы живота, помогает убрать жировые отложения на боках.

Прежде чем переходить на более сложные виды кручения, следует научиться вращать хула-хуп стандартным способом, на животе.

Техника выполнения:

  • Занимают исходное положение стоя, ноги вместе.
  • Руки сгибают в локтях и располагают за головой либо разводят по сторонам.
  • Обруч крутят на талии за счет плавных круговых движений тазом. На выдохе живот втягивают, на вдохе — расслабляют.

Снаряд рекомендуется подбирать весом 2 кг и более. Если каждый день вращать его по 20–30 минут, первые результаты станут заметны уже через 10 дней.

Дыхательная гимнастика

Кроме физических нагрузок рекомендуется прибегать к дыхательной гимнастике. Ее допускается выполнять в сидячем положении.

Существуют 2 основные техники: бодифлекс и оксисайз.

Первая основана на сжигании жира за счет попадающего в организм кислорода при глубоком вдохе. При этом необходимо занимать определенные позы для напряжения мышц.

Основное упражнение:

  • Ложатся на спину и сгибают ноги в коленях.
  • Сильно втягивают живот.
  • Поднимают руки вверх.
  • Делают глубокий вдох и задерживают дыхание на 7–10 секунд, одновременно приподняв корпус.
  • Тянутся руками вверх.
  • По истечении положенного времени медленно выдыхают и опускают корпус в исходное положение. Повторяют еще 3–4 раза.

Вторая техника подразумевает череду резких, толчкообразных выдохов после одного глубокого вдоха. Благодаря такому приему эффективно прорабатываются брюшные мышцы живота.

Аэробные нагрузки

Помимо целенаправленных занятий в зале или дома как женщинам, так и мужчинам следует уделить внимание аэробной нагрузке. К ней относятся:

  • Ходьба — в быстром темпе по полчаса в день, не менее пяти раз в неделю.
  • Бег трусцой — около 35–40 минут.
  • Плавание — на начальном этапе достаточно одного раза в неделю.
  • Езда на велосипеде — по 30 минут ежедневно. Подобное занятие действует на брюшные мышцы даже эффективнее, чем скручивания.

Аэробные упражнения усилят процесс похудения и позволят получить красивый плоский живот в более короткие сроки.

Можно ли какими-либо способами убрать лишнее за короткий срок

Как уже упоминалось, для быстрого похудения необходимо корректировать питание. Речь идет не о строгой диете, а о сбалансированном рационе. Составить меню правильного питания поможет диетолог.

Худеющим следует избегать стрессов. Если у человека плохое настроение, то в его организме вырабатывается кортизол (гормон стресса), который способствует скоплению жировых клеток на талии.

Также следует отказаться от спиртного и сладких газировок, которые тоже увеличивают жировую прослойку.

Важно! Людям, которые хотят уменьшить окружность талии, следует запомнить, что результат на 80% зависит от правильного питания, а на 20% – от физической нагрузки. Если человек редко занимается спортом, а потом сразу переедает, то эффекта не будет. Точно так же диета не даст результата без регулярных тренировок.

ФотоТонкую талию можно получить, выполняя упражнения с использованием веса своего тела. Откажитесь от движений с отягощениями, они помогут нарастить мускулатуру, из-за чего окружность живота визуально увеличится.

Тренируйтесь систематически, но с небольшими паузами. Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо чередовать упражнения для похудения живота и боков с кардионагрузками. Такая комбинация ускорит сгорание жиров и укрепит сердечную мышцу.

Чтобы похудеть и подтянуть тело, убрать обвисший живот, занимайтесь 2-3 раза за неделю, чтобы ускорить результат, проводите тренировки 4-5 раз за 7 дней. Для одного занятия подберите 4-5 упражнений, которые нужно выполнить по очереди в 3 подхода от 25 до 30 раз. Чтобы ускорить жиросжигание, нужно постоянно менять упражнения, искать новые варианты.

Вам также может быть интересно:

ТОП-7 упражнений для похудения живота и боков для женщин

Как убрать живот мужчине: лучшие упражнения

Комплексы, чтобы убрать подкожный жир

Для похудения и сгорания брюшного жира применяют различные комплексы упражнений:

  • упражнения с хулахупом. Во время вращения повышается тонус мышц, ускоряется кровоток, метаболизм, как следствие, быстрее сжигаются жиры. Кроме того, хула-хуп убирает целлюлит на прорабатываемой зоне. Существуют динамичные комплексы упражнений с обручем;

Осторожно! При первых занятиях оборачивайте талию тканью или специальным поясом, который защитит кожу от появления ссадин. Новичкам лучше покупать легкие хулахупы, вес которых не превышает 1,5 кг.

  • скручивания на пресс будут эффективны, если человек потребляет здоровую пищу. В противном случае окружность талии увеличится за счет прироста мышц, а жир останется на месте. Чтобы достигнуть нужного эффекта, поднимайте корпус на 45° от поверхности, не выше. Совершайте подъемы за счет напряжения мышц пресса, поднимайте торс только при выдохе. Тренируйтесь до легкого жжения, а потом остановитесь, чтобы избежать увеличения мышц по окружности живота;
  • программа упражнений для живота и талии. Уровень их сложности отличается, начинать рекомендуется с простых движений, постепенно переходя к более тяжелым;
  • программа похудения с эспандером. Он тренирует сразу несколько групп мышц, позволяет подтянуть живот, укрепить мускулатуру спины, ягодиц, ног, при этом позвоночник не подвергается сильной нагрузке.

Существует комплекс для самых ленивых, он состоит из несложных упражнений. Такие движения ускоряют сжигание жиров, однако этот процесс происходит немного медленнее, чем при активных занятиях. Помните, что важно не какие, а как часто и интенсивно надо делать упражнения, чтобы быстро убрать лишнее. Читайте также, как убрать живот упражнениями в домашних условиях.

Самые эффективные тренировки, чтобы убрать лишнее

ФотоУпражнения с хулахупом помогают быстро похудеть, в том числе на талии. Начинать лучше с обычных вращений.

Упражнения с хулахупом:

  • Встаньте, ноги соедините, руки на затылке. Плавно вращайте обруч с небольшой амплитудой. Сначала крутите вправо, а потом влево по 88 раз. Во время выдоха задерживайте дыхание на 2 секунды, напрягайте пресс.
  • Встаньте, немного расставьте ноги, руки за головой. Вращайте хулахуп по часовой стрелке, после нескольких оборотов начинайте медленно поворачиваться за обручем. Количество повторений – по 10 раз в разные стороны.
  • Ноги соедините, встаньте на носочки, соедините руки над головой. Крутите обруч на протяжении 10 минут. Это тяжелое движение, которое лучше выполнять после более простых.
  • Ноги сожмите, руки на затылке. Вращайте обруч вправо, а потом влево по 5 минут. Двигайте только тазом.

Чтобы проработать мускулатуру пресса и быстрее похудеть, выполняйте ритмичные упражнения.

Программа для похудения живота:

  • Примите горизонтальное положение, руки положите на затылок. Поднимайте корпус и в то же время подтягивайте колени к груди (живот нужно втянуть). Потом коленом левой ноги подтянитесь к правому локтю. Затем повторите для другой ноги.
  • Перевернитесь на левый бок, согните ноги, немного поверните туловище вправо. Тянитесь руками к стопам, при этом колени и лопатки нужно поднять. Зафиксируйтесь на минуту. Потом повторите на правом боку.
  • Примите горизонтальное положение, согните колени. При выдохе поднимите таз, а живот напрягите. Зафиксируйте на 30 секунд, а потом опуститесь.
  • Лягте на спину, подтяните колени к туловищу, руки разведите по сторонам. Поднимите таз и немного отодвиньтесь вправо, при это колени сжаты. Потом повторите для левой стороны.
  • Примите горизонтальную позицию, согните ноги. Потом разверните колени вправо, а руки – влево. Повторите для левой стороны.

Все упражнения рекомендуется выполнять по 20 раз.

Дополнить тренировки можно занятиями с эспандером. Такие движения прорабатывают разные группы мышц пресса и разгружают позвоночник.

Программа тренировок с применением эспандера:

  • Лягте, ноги закрепите в эспандере, возьмитесь за рукоятку. Поднимите ноги под углом 90°, а ручку тренажера тяните к животу. Опустите ноги, но не полностью, а на расстоянии 5 см от пола.
  • Сядьте, вытяните ноги, возьмитесь за ручку, плавно наклоняйтесь назад, чтобы голова прикоснулась к полу.
  • Во время выдоха поднимите корпус, согните ноги, подведите к ним ручку тренажера.

Это эффективный комплекс вместе с диетой помогут убрать толстый живот и бока.

Вам также может быть интересно:

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин

Легкие и простые для ленивых

ФотоСуществует специальный комплекс для людей, которые не хотят тратить много времени на занятия и при этом худеть.

Упражнения, с помощью которых можно постепенно убрать лишнее, для ленивых:

  • Встаньте, спина и ноги ровные. По очереди поднимайте ноги, чтобы колени были на уровне пояса.
  • Примите горизонтальное положение, руки вдоль тела, попеременно подтягивайте колени к груди.
  • Лягте, приподнимите ноги на 20-30 см и скрещивайте их, как ножницы.
  • Примите горизонтальную позицию, руки за головой, ноги приподнимите, согните, поднимите плечи и лопатки. Начинайте перекачиваться вперед, а потом назад.
  • Встаньте, колени полусогнуты, руки выставьте вперед на уровне груди. Медленно поворачивайтесь влево, а потом – вправо.
  • Во время вдоха напрягите живот, зафиксируйтесь на 30 секунд, потом выдохните и расслабьтесь.

Длительность выполнения каждого упражнения – от 15 до 30 секунд. Позже их длительность можно увеличить.

Вам также может быть интересно:

Как похудеть самым ленивым и сбросить вес без диет и упражнений

Дополнительные способы стимулировать жиросжигание

Методы тренировки для похудения живота и боков бывают разные, однако все они должны быть ритмичными. Ведь жиры быстрее сжигаются при ускоренной работе сердца. Как раз для таких случаев организм запасает жировую ткань. При выполнении упражнений в быстром темпе ускоряется сжигание жиров.

Жиросжигающие занятия ускоряют сердцебиение и поддерживают его на протяжении длительного времени. К таким упражнения относят бег, плавание, занятия на кардиотренажерах, прыжки на скакалке. Вы можете выбрать любой подходящий вам метод похудения или чередовать их.

Механизм поведения организма и отложение жира под кожей

Представьте, что Ваш организм – это мыслящее, умное существо, которое, как и все мы, стремиться к спокойствию и стабильности. И вдруг ни с того, ни с сего Вы начинаете его «напрягать» всякими физическими упражнениями, которые он встречает мышечной болью на следующий день (примерно) и голодом из-за высокой траты энергии. После того, как он получил стресс во время тренировки, Вы его начинаете кормить, да еще и неправильно.

подкожный жир

Он, как заботящееся о себе разумное существо, во время кормежки старается съесть как можно больше, и постоянно просит у Вас все большие порции – видите ли, ему мало. И так получается из раза в раз, после чего и происходят отложения жиров – организм пытается запастись для себя едой, чтобы в этот раз энергии хватило на всю тренировку.

То есть, позанимавшись (не важно чем – пусть даже упражнениями на те же бока и пресс), организм выбирает наиболее приемлемые (наименее работающие) зоны тела, где можно отложить несколько килограмм «еды».

Как ни крути, а против анатомии не попрешь – бока и живот хоть и участвуют в большинстве движений тела, но одновременно с этим являются наименее подвижными зонами. Поэтому для организма это отличное место для резервов.

Подобный механизм применим и к другим частям тела (в силу образа жизни). Надеюсь, Вам все понятно? Если нет – задавайте вопросы, буду рад ответить.

Основы борьбы с боками: подготовка к упражнениям

Если вы решили убрать бока упражнениями и готовы приступить к тренировкам, то предварительно учтите следующие рекомендации:

  • В будущем постарайтесь избегать стрессов и волнений, так как в подобных ситуациях организм активно вырабатывает гормон кортизол, который приводит к накапливанию жира в районе живота.
  • Старайтесь не употреблять спиртное, в особенности пиво. Оно содержит фитоэстроген, способствующий образованию так называемого «пивного живота».
  • Питание должно быть правильным и сбалансированным. Не обязательно сидеть на жестких диетах, но здоровое меню должно стать вашим другом.
  • Пейте достаточное количество воды. Она помогает поддерживать обмен веществ, а также очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует похудению.

Воды нужно пить не меньше 1,5-2 литров в день.

Как добиться максимального эффекта?

Сбросить лишние жировые отложения в таких местах, как бока и живот, быстро не получится. Это наиболее трудно поддающиеся проработке участки тела, поэтому для достижения видимого результата от регулярных физических нагрузок потребуется около месяца. Это оптимальный срок для того, чтобы организм привык к новому режиму и выработал здоровые привычки. В этом случае красивая фигура сохранится надолго.

Если вес уходит интенсивно, это свидетельствует о потере мышц и воды, а не жира. Данная ситуация способна привести к истощению.

Если проблема стоит не так остро и требуется избавиться от 3–4 лишних килограммов, можно справиться с задачей и за 2 недели. Главное условие — соблюдение спортивного и пищевого режима.

Ошибка большинства новичков состоит в том, что акцент делается сразу на проблемные зоны. Но обычно похудение происходит сверху вниз, начиная с лица и постепенно переходя на грудь, талию, живот, ягодицы, ноги. Поэтому важно подобрать комплекс упражнений с нагрузкой на все тело, включающий:

  • кардиотренировки;
  • силовые упражнения;
  • фитнес;
  • аэробные упражнения.

Все это поможет в короткие сроки избавиться от лишнего жира на боках и привести в тонус мышцы пресса.

Правила тренировок

Наибольший жиросжигающий эффект от тренировок наблюдается в утреннее время, поэтому день начинают с утренней зарядки в домашних условиях, спустя 2 часа после завтрака. Для этого подходят простые упражнения, обеспечивающие разогрев и растяжение мышечной ткани. Более сложные комплексы можно выполнять как самостоятельно, так и в тренажерном зале, под руководством инструктора.

При выполнении упражнений для пресса отягощением должно служить собственное тело, иначе достигается обратный похудению результат. Регулярность и интенсивность занятий определяется по самочувствию. При сильной боли физические нагрузки прекращают и в дальнейшем сбавляют темп.

Для избавления от складок на животе и боках достаточно заниматься 3–4 раза в неделю по 15–20 минут, а если упражнения облегченные, то ежедневно. Подбирают 4–5 наиболее подходящих и выполняют каждое по 10–15 раз в 2–3 подхода (для женщин) или 20–25 раз в 4 подхода (для мужчин).

Начинать всегда следует с разминки продолжительностью 5–7 минут, которая подойдет и для утренней зарядки. Варианты:

  • танцы, прыжки на месте, аэробика;
  • наклоны корпуса в стороны с поочередным вытягиванием рук, находясь в положении стоя;
  • вращение тазом и всем телом;
  • поднятие корпуса лежа на спине, заведя руки за голову и согнув ноги в коленях.

Независимо от того, кто выполняет упражнения (ребенок, подросток, женщина, девочка, девушка, мужчина), требуется соблюдение ряда правил:

  • Занятия проводят на голодный желудок.
  • Не доводят организм до изнеможения.
  • Каждое упражнение выполняют тщательно и не спеша, при этом проблемные зоны нужно держать в напряжении.
  • Тренируются в одно и то же время.
  • Нагрузку увеличивают постепенно.

Нормой является состояние, когда ощущаются приятное жжение в области пресса и небольшая усталость.

Диета

Не меньшую роль в получении плоского живота играет правильное питание. Слишком жесткие ограничения в подобном случае не рекомендуются. Рацион должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы худеющему хватало сил на регулярные занятия спортом.

Питаться нужно за два часа до планируемого занятия и не позднее двух часов после него: в этом случае происходит быстрое восстановление организма за счет сжигания жира на проблемных участках.

Ключевые правила диеты:

  • едят небольшими порциями (200–250 г) по 5–6 раз в день;
  • сокращают потребление соли и сахара;
  • исключают жареную, жирную, соленую и копченую пищу;
  • предпочтение отдают клетчатке и белковым продуктам растительного и животного происхождения (диетическое мясо, каши, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты);
  • вредные сладости заменяют сухофруктами, орехами, медом.

На протяжении дня выпивают до 2-2,5 л чистой воды без газа.

Главное условие сжигания жира в брюшной полости — ежедневное составление меню из трех правильных продуктов. К ним относятся:

  • курица, крольчатина, телятина;
  • свежая зелень, овощи, фрукты, ягоды (за исключением бананов, винограда и картофеля);
  • сухофрукты, орехи;
  • бобовые культуры, крупы;
  • морепродукты, морская рыба;
  • яйца;
  • маложирная кисломолочная продукция;
  • растительные масла (оливковое, льняное).

По утверждению диетологов, существуют продукты, ускоряющие метаболизм и способствующие сжиганию жировой прослойки на боках и животе. Таковыми считаются: имбирь, зеленый чай, грейпфрут, огурцы, капуста, корица, хрен.

Разминка

Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, — количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки — лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условияхПеред началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке — разогрев мышц бедер, ног и боков

Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условияхДля новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек. Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

Советы профессионалов

ФотоПрофессиональные тренеры точно знают, как избавиться от обвисшего живота и выпирающих боков с помощью упражнений. Они утверждают, что нет специального комплекса, направленного на сжигание жиров именно на талии, однако помогут похудеть и подтянуть тело даже в этом проблемном месте.

Рекомендации профессионалов:

  • Тренер Ирина Максарева советует правильно питаться и проходить не менее 10 000 шагов за день. Ходите пешком на работу, в магазин, поднимайтесь по ступенькам, так вы уменьшите уровень брюшного жира, не прилагая особых усилий.
  • Спортдиректор фитнес-клуба «Романов» утверждает, что попеременные кратковременные тренировки с недолгими перерывами ускорят похудение (в том числе на талии). Он рекомендует сочетать кардионагрузки с упражнениями с небольшим отягощением, чтобы ускорить сжигание брюшного жира.
  • Известный тренер Сергей Лавренов советует выполнять упражнениями утром, так как именно в это время суток быстрее сгорают калории. Только проводите тренировку перед трапезой или через 2-3 часа после нее. Комбинируйте разные виды упражнений (хулахуп, движения для мышц пресса, кардионагрузки), чтобы быстрее похудеть, ускорить метаболизм и взбодриться.

Не стоит надеяться на очень быстрые результаты, наберитесь терпения, регулярно занимайтесь и правильно питайтесь. По вопросу выбора наиболее подходящего комплекса упражнений, чтобы убрать лишний жир, лучше обратиться к специалисту.

Советы тренеров для эффективного похудения

Обратите внимание! Для похудения в области живота, тренеры советуют уделять внимание всем группам мышц, а не только мышцам пресса. Тренируя крупные мышцы, максимально исчерпывая энергию, процесс похудения будет идти быстрее.

Невозможно похудение только в одной области, поэтому к похудению в желаемой области, нужно подходить комплексно со всех сторон. Хотите, чтобы похудел живот – тренируйте ноги, даже утренняя зарядка поможет скорректировать область живота. Тренировки этих мышечных групп самые энергозатратные. Раз в неделю можно добавить любую часовую кардиотренировку или прогулку на свежем воздухе.

Комплекс для мужчин

Для мужчин комплекс упражнений по избавлению от живота и боков подбирается с ориентиром на проработку всех групп мышц. Чем больше они будут напрягаться, тем интенсивнее организм будет тратить энергию и сжигать жиры.

Все упражнения выполняют по 25–30 раз в 4 подхода. Тренируются через день, совмещая упражнения с бегом, плаванием в бассейне, велоспортом и другими вариантами кардионагрузок.

В качестве утяжелителей могут использоваться гантели весом до 2 кг или наполненные водой пластиковые бутылки.

Самые эффективные упражнения для мужчин:

  • Прямые скручивания в лежачем положении: тянутся локтями к коленям, находящимся в приподнятом состоянии.
  • Скручивания на наклонной плоскости: ложатся спиной на твердую опору и на выдохе тянутся локтями вверх.
  • Отжимания с одновременным подъемом ног: кулаками опираются о пол, ноги закидывают на любую опору (стул, кровать) и отжимаются под наклоном.
  • Подтягивание ног с расположением на брусьях: руками опираются на турник и в висячем положении поднимают ноги под углом 90 градусов.
  • Планка на ладонях: встают в стандартную позицию и по одной подтягивают ноги к груди.
  • Тяга гантелей с наклонами: ноги ставят немного шире плеч, локти прижимают к талии и нагибаются вперед. При этом сгибают руки со снарядами в локтях, прижимая к груди.
  • Выпады с гантелями: делают поочередные выпады разными ногами. Гантели держат в области бедер.
  • Планка с гантелями: опираются руками с гантелями и носками ног на пол. Одну руку заводят за спину, замирают на 4–5 секунд и возвращаются в исходное положение.

Как похудеть после родов?

Особо остро проблема избавления от жировых складок на животе встает после беременности и родов. Приступать к занятиям разрешается только через месяц, если до этого женщина вела активную жизнь. Менее подвижным девушкам следует подождать около двух месяцев. После кесарева сечения похудение придется отложить на более длительный срок.

Начинать следует с ежедневного выполнения упражнения «Вакуум», которое поможет вернуть мышцам тонус. Первое время делают его в лежачем положении и в утренние часы.

Для более выраженной нагрузки подходят следующие упражнения:

  • скручивания;
  • приподнимание бедер;
  • подъем прямых ног, лежа на спине или боку;
  • все разновидности планок;
  • приседы у стены.

Во время тренировки не забывают о технике дыхания: максимально напрягают мышцы на выдохе.


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий