Стретчинг для похудения — комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях с видео

Какие только не приходят на ум тренировки в целях похудения, но не растяжка. И это зря. Это хоть и «пассивный», но все же эффективный способ в борьбе с лишним весом, особенно в домашних условиях без наличия специального оборудования для фитнеса. Еще растяжка для похудения показана в том случае, если есть противопоказания к ударным и силовым нагрузкам. Рассмотрим влияние стретчинга на похудение подробнее.

Содержание

Основы курса

Урок стретчингаФирсова Екатерина, которая ведет видео уроки с основами курса стретчинга, является профессиональным тренером. В течение многих лет она успешно развивается в данном фитнес-направлении и преподает уроки людям разных возрастных групп и с различным уровнем физической подготовки.

Уроки с Фирсовой пользуются особым спросом, потому что все ее занятия – это увлекательные и насыщенные тренировки, которые демонстрируют великолепные результаты и помогают сесть на шпагат без болезненных ощущений и риска травмирования. На сегодняшний день существует уже более 30 видео-уроков, на которых Екатерина Фирсова предлагает целый комплекс растягивающих упражнений, позволяющих укрепить и усовершенствовать мышечно-связочный аппарат.

Однако не только в этом заключается польза гимнастики с Фирсовой. Учитывая основную идею направления, можно выделить несколько основных преимуществ, которые помогли ему стать таким популярным. Это:

  • Глубокая проработка и растяжка мышц.
  • Отсутствие необходимых спортивных навыков.
  • Благоприятное влияние на кровеносную и лимфатическую системы организма.
  • Разрешена для применения в период восстановления после полученных травм.
  • Способствует похудению и приобретению первоначальной формы.
  • Развивает гибкость, ловкость, пластичность, грациозность и выносливость.
  • Позволяет сесть на шпагат уже через несколько месяцев регулярных занятий (при условии правильного выполнения упражнений).
  • Идеальна для расслабления и отдыха после насыщенного трудового дня.
  • Подходит для применения в домашних условиях.

Как можно увидеть, стретчинг с Фирсовой – это комплексная тренировка, полезная сразу по нескольким причинам. Весь курс занятий представляет собой поэтапное усовершенствование физических способностей тела, которые помогут не только более тесно познакомиться с фитнесом, но и за короткий промежуток времени достичь результатов, о которых мечтает каждая женщина. Всего за 20-40 минут в день при условии регулярности занятий вы сможете заметить первые изменения своего тела, а именно, — грациозность и невероятную пластичность.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Стретчинг – это такое направление в фитнесе, кардинально отличающееся от остальных программ потому, что:

  • Развивает гибкость, растягивает сухожилия и мышцы;
  • Расслабляет все тело;
  • Нет ограничений по возрасту и физической подготовке;
  • Задействуется все тело;
  • Статичность и плавность движений.Стретчинг: что это такое, польза упражнений для похудения, фитнес для начинающих, детей, уроки с Екатериной Фирсовой

Как видно, данное направление в фитнесе играет важную роль. От него много пользы для человека. Но не стоит путать его с йогой, так как это отдельное направление. Йога заостряет внимание на общем состоянии человека в том или ином положении, глубоком дыхании и медитациях. Стретчинг направлен на растягивание мышц, а йога – оздоровление всего организма посредством физических и духовных практик.

Основные виды

Стретчинг – это растяжка с умом. Для определенной цели существуют различные виды данного направления.

Стретчинг может быть нескольких видов:

  • статический;
  • динамический;
  • пассивный;
  • баллистический;
  • с сопротивлением.

Выбор вида стретчинга зависит от желания и от степени физической подготовки.

Пассивная растяжка

Данный вид тренировки осуществляется с помощью тренера/напарника или специальных предметов.

Стретчинг: что это такое, польза упражнений для похудения, фитнес для начинающих, детей, уроки с Екатериной Фирсовой

Заключается он в том, что нужно принимать необходимые положения, расслабиться. Растягивать будет партнер. Никаких усилий прилагать не нужно.

Растяжка с сопротивлением

Растяжка с сопротивлением выполняется с помощью ленты-эспандера. Принимая какое-либо положение и растягиваясь с эспандером, лента оказывает сопротивление. Так мышцы не только растягиваются, но и сопротивляются. Напряжение увеличивается, мышцы сокращаются еще больше.

Статическая растяжка

Такой вид стретчинга подразумевает растяжку в конкретном положении. Принимая его, нужно максимально тянуться и задержаться в точке максимума на 30-60 секунд. Стретчинг: что это такое, польза упражнений для похудения, фитнес для начинающих, детей, уроки с Екатериной ФирсовойЭто позволяет расслабиться и почуствовать мышцы. Дышать важно спокойно и не доводить до болевых ощущений.

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка – это активный стретчинг. Растягивание мышц происходит в резком движении (в прыжках, приседаниях, махах ногами/руками, наклонах). Ее цель – увеличить диапазон движений. Это позволяет наносить более сильные удары, прыгать выше, также увеличивается амплитуда движений. Данная техника стретчинга задействует все мышцы по максимуму.Стретчинг: что это такое, польза упражнений для похудения, фитнес для начинающих, детей, уроки с Екатериной Фирсовой

Баллистическая растяжка не позволяет расслабиться и может чаще привести к травмам. Наоборот, держит мышцы в напряжении, развивая рефлекс растяжения.

Что такое стретчинг

Стретчинг – это такое направление в фитнесе, появившееся в 50-х годах XX века, в Швеции, для развития эластичности мышц и бережного отношения к связкам.

Название тренировки произошло от английского слова «stretch» («растягивать»). Данную систему упражнений разработали для того, чтобы расслабить мышцы после занятий и подготовить до них. От занятий спортом мышцы получают микротравмы. Чтобы они заживали быстрее, необходимо их растягивать.

Стретчинг применяют в:

  • танцах;
  • силовых упражнениях;
  • кардиотренировках.

Стретчинг – это такое направление, которым можно заниматься в любом возрасте. Чтобы мышцы не болели после тренировки, достаточно растягиваться 10-15 мин. в начале и в конце занятия. Если же цель максимально растянуть мышцы (например, на шпагаты), то нужно уделять стретчингу хотя бы 2 часа в неделю.Стретчинг: что это такое, польза упражнений для похудения, фитнес для начинающих, детей, уроки с Екатериной Фирсовой

Занятие стретчингом должно начинаться с разминки (разогрева тела), дабы не травмировать связки. Во время тренировки мышцы и связки растягиваются, расслабляя все тело. Упражнения затрагивают все группы мышц.

Основные принципы:

  • Растягивать по максимуму, но не до боли.
  • Расслабить все тело.
  • Придать эластичность мышцам, суставам – подвижность.
  • Укрепить мышцы всего тела.
  • Держать тело в тонусе.
  • Регулярность – залог пластичного, гибкого тела.

Тренировка может состоять из упражнений:

  • изометрических (на одну группу мышц);
  • изотонических (для нескольких групп мышц);
  • растягивающих (для эластичности мышц).

Все упражнения – это задержка в определенной позе. Они подбираются по уровню подготовки. Сначала можно не осилить все положения. Но с развитием гибкости возможно освоить позу любой сложности.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях

Стретчинг для похудения - комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях с видео

  • Шея. Встаньте прямо и положите правую руку на лоб. Наклоняйте голову назад, затем к правому плечу.
  • Плечи. Прижмите правую руку к левому плечу, а левой рукой прижимайте правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните упражнение ещё раз.
  • Грудь. Встаньте рядом с дверным проёмом, поместив одну ногу перед другой. Левой рукой упирайтесь в проём, сгибайте под углом 90 градусов. Переносите вес тела на руку и чуть наклоняйтесь вперед. Спину держите прямо, а голову поворачивайте в противоположном направлении, чтобы увеличить нагрузку. Находитесь в таком положении 30 секунд, затем меняйте руку и выполняйте упражнения для другой стороны.
  • Бицепс. Встаньте рядом с дверным проёмом, возьмитесь одной рукой за косяк на уровне плеча. Не разжимайте кисть и выворачивайте руку так, чтобы развернуть бицепс кверху. Вращение руки должно происходить вокруг своей оси, а не вокруг плеча. Повторите упражнение.
  • Трицепс. Встаньте, заведите одну руку за голову, а свободной рукой обхватите локоть. Тяните руку к голове. Задержитесь немного в таком положении, а потом повторите упражнение другой рукой.
  • Ягодичные мышцы. Ложитесь на спину, согнув левое колено и расположив правую лодыжку поверх колена. Обхватите руками заднюю часть левого бедра и подтяните ноги к груди. Правый локоть разместите внутрь правого колена. Повторите упражнение другой ногой.
  • Наружная часть бедра. Садитесь на пол и выпрямляйте одну ногу прямо перед собой. Сгибаете другую ногу в колене, скрещивая её с выпрямленной ногой так, чтобы стопа согнутой ноги стояла на полу всей плоскостью. Обхватывайте колено согнутой ноги локтем противоположной руки. Расправляете грудь и максимально разворачивайте корпус. Зафиксируйте положение на 20 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.
  • Подколенное сухожилие. Примите положение сидя, вытянув ногу в сторону от себя. Не сгибайте колено и тянитесь ладонью к основанию стопы. Потяните на себя большой палец. Сохраняйте положение в течение 20 секунд и меняйте ноги.
  • Квадрицепс. Согните ногу в колене, обхватив рукой голень. Тянитесь пяткой как можно ближе к ягодицам. Продержитесь 40 секунд, поменяйте ногу и повторите упражнение.
  • Икры. Выдвиньте одну ногу вперёд. Согните колени, не отрывая пяток. Почувствуйте напряжение в задней поверхности икр. Зафиксируйтесь на 10 секунд, потом поменяйте ноги.
  • Верх спины. Примите положение сидя, руки поместив позади головы. Выгибайте позвоночник, наклоняя голову вперёд. Наклоняйтесь до тех пор, пока локти не коснутся бёдер. Держитесь в таком положении 10 секунд, затем повторите упражнение ещё пять раз.
  • Низ спины. Примите положение лёжа, подтянув колени к груди. Обхватите руками колени и медленно тяните колени к плечам.

Разновидности занятия

Различные виды стретчинга по-разному воздействуют на мышцы. Он будет более эффективным, если выполнять его и при этом понимать, что происходит в организме.

    Статическая растяжка — это упражнения, при которых мышцы тянутся под воздействием собственного веса. Положение фиксируется на 30, 60 секунд или более, при этом мускулы и суставы остаются расслабленными.
  • Динамическая — это контролируемые движения тела, при которых мышцы растягиваются по возможности. Примером таких упражнений являются выпады, махи и перекаты.
  • Баллистический вид — это растяжка при помощи прыжков и резких движений.
  • Она может быть травмоопасна для новичков. Активная изолированная растяжка — это расслабление и растяжение отдельных мышц.

    При подъемах ног и других упражнениях одни группы мышц сокращаются, в то время как их антагонисты — расслабляются.

  • Изометрическая — это способ, при котором нужно сначала напрягать мышцы, затем их расслаблять и увеличить диапазон.
  • Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка выполняется с помощником. Нужно максимально напрячь мышцы, а затем расслабить и вытянуть их, как при статическом варианте.

Правила выполнения упражнений

Чтобы грамотно выполнять растяжку, необходимо знать некоторые правила:

  • Начинающие не должны увлекаться баллистической и динамической растяжкой. В процессе выполнения упражнений нельзя пружинить и оказывать давление на мышцы. Растягиваться нужно мягко и плавно.
  • Через боль растягиваться нельзя. Связки и сухожилия не должны подвергаться травмированию. Их нужно постепенно растягивать, придавая все большую эластичность с каждым занятием.
  • Наблюдать за дыханием. Оно должно быть спокойным. Одышка исключена.
  • Растягиваться только на разогретые мышцы. Растягивание холодных мышц может привести к растяжению связок.
  • Для гибкого тела нужно заниматься 3 раза в неделю.

Придерживаясь данных правил, тренировка будет проходить грамотно и первые результаты не заставят себя ждать. Также важно принимать все положения правильно и достигать точки максимума.

Одежда

Одежда для занятий стретчингом может быть как свободной, так и приталенной. Главное, чтобы она не ограничивала в движениях. Такая одежда растягивается, состоит из эластина и натуральной нити.Стретчинг: что это такое, польза упражнений для похудения, фитнес для начинающих, детей, уроки с Екатериной Фирсовой

Заниматься можно в:

  • леггинсах;
  • шортах;
  • бриджах;
  • майках;
  • топах;
  • носках;
  • наколенниках.

Растягиваться в такой одежде очень удобно.

Разминка

Разминка перед стретчингом важна также как перед любой тренировкой. Она разогревает мышцы, повышает гибкость, снижает риск получения травм при растягивании.

Во время разминки можно:

  • прыгать (разными способами, в том числе со скакалкой);
  • бегать (по периметру/на месте);
  • приседать;
  • делать выпады, махи руками/ногами;
  • делать круговые вращения туловищем, наклоны, подъемы на носки.

Стретчинг: что это такое, польза упражнений для похудения, фитнес для начинающих, детей, уроки с Екатериной ФирсовойСтретчинг: что это такое, польза упражнений для похудения, фитнес для начинающих, детей, уроки с Екатериной Фирсовой

Продолжительность – 10-15 мин. Обычно, этого времени достаточно, чтобы почувствовать «горячие» мышцы.

Основной комплекс

Основная программа стретчинга выполняется для всего тела.

Растяжка шеи:

  • состоит из наклонов головы в стороны. Необходимо задержаться в наклоне на 30-60 секунд. При этом придерживать голову рукой.Стретчинг: что это такое, польза упражнений для похудения, фитнес для начинающих, детей, уроки с Екатериной Фирсовой

Растяжка плеч:

  • руки за спиной, обхватить запястье на уровне поясницы, согнуть локти, или взять противоположный локоть, прижать плечо к себе, растягивать вверх/вниз.Стретчинг: что это такое, польза упражнений для похудения, фитнес для начинающих, детей, уроки с Екатериной Фирсовой

Растяжка рук:

  • руки в замке, отвести назад. Поднимать до точки максимума. Можно пружинить или задержаться в таком положении;
  • рука перед собой (на уровне глаз), тянуть кисть на себя;
  • сложить руки «в замок», руки перед собой, тянуть вперед;
  • завести руку за голову, держать за кисть, тянуть в сторону (повторить на обе руки);
  • сложить замок на спине.

Растяжка спины, боков, живота:

  • наклоняться в стороны с вытянутой рукой над головой;
  • прогнуться стоя назад;
  • упражнение «Кошка»;Стретчинг: что это такое, польза упражнений для похудения, фитнес для начинающих, детей, уроки с Екатериной Фирсовой
  • лечь на живот, руки поставить под плечи, поднять корпус, задрать голову, тянуть спину до точки максимума;
  • «Ласточка»;
  • принять положение «Собаки мордой вниз»;
  • лежа на спине, поднять ноги, завести за голову. Носки должны достать пола;
  • стоя на коленях, сделать прогиб назад, пальцами достать пяток/пола;
  • «Мостик».

Растяжка ягодиц:

  • лежа на спине, согнуть ноги, поднять их, одну ногу завести за другую;
  • сидя на полу, согнуть одну ногу и вывести вперед себя, противоположную отвести назад (прямую). Можно сидеть прямо или же наклониться вперед. Наклон усложнит упражнение.Стретчинг: что это такое, польза упражнений для похудения, фитнес для начинающих, детей, уроки с Екатериной Фирсовой

Растяжка передней части бедра:

  • встав прямо, схватить лодыжку, прижать к ягодице, растягивать;
  • лежа на животе, обхватить лодыжку, прижать к ягодице, растягивать;
  • встав на колено, обхватить носок, тянуть пятку к ягодице.Стретчинг: что это такое, польза упражнений для похудения, фитнес для начинающих, детей, уроки с Екатериной Фирсовой

Растяжка мышц-разгибателей:

  • Выполняется в глубоком выпаде. Сначала можно сделать пружинящий выпад (сзади стоящая нога опирается на носок). А потом опустить ногу.Стретчинг: что это такое, польза упражнений для похудения, фитнес для начинающих, детей, уроки с Екатериной Фирсовой

Растяжка задней поверхности бедра:

  • встать прямо, наклоняться вперед, тянуться пальцами к полу. Затем ладонями. Далее нужно заводить ладони за пятки;
  • встать прямо, сделать наклон с ровной спиной (параллельно полу), бедрами уходить назад;
  • очень широко расставить ноги, сложить руки, пытаться достать пола;
  • встать прямо, поставить ногу впереди себя, наклонить корпус (параллельно полу);
  • встав прямо, соединить пятки, пытаться достать пол;Стретчинг: что это такое, польза упражнений для похудения, фитнес для начинающих, детей, уроки с Екатериной Фирсовой
  • сидя на полу, положить ноги перед собой (вместе), пытаться достать грудью колени;
  • из того же положения оставить одну ногу вытянутой, противоположную приставить ступней к колену, тянуться грудью к колену;
  • из того же положения отвести одну ногу назад (согнутую), противопожную вытянуть вперед, тянуться грудью к колену;
  • на спине, поднять одну ногу, тянуть к себе. Можно помогать себе лентой-эспандером.

Растяжка внутренней поверхности бедра:

  • лежа на боку, подтянуть к себе прямую ногу;
  • на спине, поднять ноги, тянуть в стороны;
  • сделать «выпад в сторону», вытянуть ногу, задержаться/пружинить;Стретчинг: что это такое, польза упражнений для похудения, фитнес для начинающих, детей, уроки с Екатериной Фирсовой
  • встав прямо, поднять ногу в сторону, поставить на какую-нибудь поверхность, тянуть;
  • сесть на пол, расставить ноги максимально широко, наклониться вперед, вытянуть руки перед собой, тянуться грудью к полу;
  • опереться руками в пол, развести ноги в стороны, задержаться.

Растяжка паха:

  • упражнение «Бабочка»;Стретчинг: что это такое, польза упражнений для похудения, фитнес для начинающих, детей, уроки с Екатериной Фирсовой
  • сидя на полу, согнуть ноги, соединить стопы, тянуться грудью к полу. Пытаться достать пола ладонями или локтями;
  • на животе, согнуть ноги, максимально развести в стороны, задержаться;
  • выполнить то же упражнение, только с вытянутой ногой в сторону.

Данный комплекс упражнений является основным. Занимает примерно 40 мин. Каждое упражнение нужно держать 30-60 сек. и достигать своей точки максимума. Перед стретчингом важно обязательно разогреться.

Комплекс задействует все тело, развивает гибкость, улучшает осанку, подготавливает мышцы к более сложным гимнастическим упражнениям.

С каждым тренингом точка максимума будет увеличиваться. Ощущения боли исключены.

Основные моменты, которые важно знать вначале

Растяжка для похудения – это не быстрый способ сбросить лишние килограммы, для достижения результата придется приложить усилия и набраться терпения. Поэтому не стоит «издеваться» над своим телом. Кроме того, если человек раньше вообще не интересовался спортом, то начинать следует крайне осторожно, иначе велик риск получить серьезную и травму.

Поэтому, прежде чем приступать, следует посоветоваться с врачом и узнать о противопоказаниях, насколько они опасны и могут повлиять на здоровье. Далее важно обратить внимание на следующие советы профессиональных спортсменов:

  • Не нужно пытаться сразу же выдавать тот же результат, что тренер или другие участники группы. У каждого человека свои показали гибкости, эластичности мышц и подвижности суставов. Они увеличиваются постепенно при регулярных занятиях.
  • При выполнении упражнений на растяжку для похудения не должны появляться неприятные и болевые ощущения. Возможно только напряжение и натяжение. Если возникает боль, то этого говорит о недуге или неправильном выполнении.
  • Не стоит сразу приступать к шпагату. Комплекс предназначен не только для определенных частей тела, а для тонуса всего организма.
  • Нельзя задерживать дыхание. Вдохи и выдохи должны быть плавными.

Стретчинг для похудения - комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях с видео

Упражнения для шпагата

Стретчинг для похудения - комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях с видео

  • Садитесь на пол и соедините ноги вместе. Выполните 12 наклонов вперёд;
  • Садитесь на пол и разведите ноги в стороны. Выполните 12 наклонов вперёд;
  • Садитесь на пол. Вытягивайте левую ногу, правую согните в колене и прижимайте стопу к левому бедру. Выполните наклоны вперёд 8 раз к левой ноге, затем меняйте положение ног;
  • Садитесь на пол. Вытягивайте левую ногу, правую следует согнуть и отвести назад. Выполняйте наклон вперёд 12 раз и меняйте ноги;
  • Садитесь на пол. Сплетите ноги в «лотос» и выполняйте 12 наклонов вперёд;
  • Садитесь на пол. Соединяйте стопы вместе, затем локтями разводите ноги в стороны. Выполнять 16 раз.

Рекомендации

  • Для получения результатов тренируйтесь регулярно, вполне достаточно трех тренировок в неделю.
  • Каждое упражнение выдерживаете не менее одной минуты, но и не более трех.
  • Длительность занятий не должна превышать одного часа.
  • Если крепатура с прошлой тренировки еще присутствует, тогда необходимо подождать, пока мышцы полностью не заживут. Не стоит растягивать воспаленные и травмированные мышцы.
  • Хорошо разогревайтесь перед растяжкой.
  • Надевайте удобную одежду, которая не будет закрепощать суставы и препятствовать выполнению упражнений.

Еще один нюанс – это температура воздуха в помещении, где проходит тренировка. Чем теплее в комнате, тем лучше растягиваются мышцы, а чем холоднее, соответственно, тем быстрее остывают мышцы и хуже поддаются вытяжению.

Видео тренировок для похудения с помощью Стретчинга

Еще одна важная особенность занятий состоит в том, что они способствуют ликвидации лимфостаза, расположенного в мягких тканях тела. Если лимфатическая система работает неправильно, то токсины и лишняя жидкость задерживается в организме. Уже после пары занятий все вышеперечисленные проблемы отводятся на задний план, а со временем о них совсем можно забыть.

Устранение застойных явлений ведет к интенсивному и эффективному похудению. Многие люди, страдающие от избыточного веса, многие годы обращаются к диетологам, спортсменам, однако мало кто знает, что подобные неприятности можно легко преодолеть при помощи стречинга.

Чтобы правильно организовать свои тренировки, следует изучить стретчинг для похудения видео. Такой подход убережет вас от травм и увеличит эффективность занятий. В большинстве случаях достаточно гармонизировать свою лимфатическую систему и пойдет процесс интенсивного похудения.

стретчинг для похудения отзывыВидео тренировок для похудения с помощью Стретчинга

Стречинг – это универсальная система развития, которая способна заменить лечебную физкультуру, физиотерапию, и лимфодренажный массаж. Помните, что нельзя приступать к стречингу без предварительного разогрева, обычно используют анаэробные или кардио упражнения. Разогретые мышечные ткани тянуться гораздо эффективнее, что увеличивает результативность тренировок. Без регулярных тренировок сложно будет увидеть положительную динамику в короткий срок.

С чего начать тренировку по стретчингу?

Теперь стоит представить упражнения стретчинг для похудения.

Растяжка спины

Примите положение, лежа на спине, а после подтяните колени к грудной клетке, придерживая их руками. Ваш позвоночник должен выгнуться в дугу.

стретчинг для похудения видеоС чего начать тренировку по стретчингу?

Теперь попробуйте перекатываться вперед и назад. Повторяйте упражнение на протяжении одной минуты.

Растяжка бедра

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и развести руки в стороны, а ноги соедините вместе. Далее поднимите левую ногу на 90 градусов и, согнув в колене, подтяните к груди.

стретчинг для похудения отзывы и результатыРастяжка бедра с помощью стретчинга

Теперь попробуйте положить ногу вправо так, чтобы колено коснулось пола, лопатки при этом нельзя отрывать от пола. Продержитесь одну минуту, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги.

Растяжка ягодиц

Займите положение, лежа на спине и согните в коленях ноги, подтянув их к груди. В свою очередь плечи должны быть плотно прижаты к полу. Теперь делайте ягодицами мелкие покачивающие движения на протяжении тридцати секунд. После этого нужно медленно поднять таз и запрокинуть вытянутые ноги за голову так, чтобы носки коснулись пола, продержитесь одну минуту и возвращайтесь на исходную позицию.

Растяжка задней поверхности бедра

Сядьте на пол и поставьте ноги вместе. Вытяните руки вверх, как будто потягиваетесь после сна, полностью распрямив позвоночник.

Далее не сгибая позвоночник, наклоните корпус вперед и достаньте руками пальцы ног. Если у вас это легко получилось, то опустите туловище еще ниже, пока не достанете головой до колен или голеней. Помните, что на протяжении всего упражнения позвоночник должен оставаться прямым, любые изгибы недопустимы.

Рекомендуем прочитать:

Массаж лица Асахи Зоган: японские способы преобретения молодости

Пальчиковая гимнастика для деток любого возраста

Гимнастический центр Chicco Лужники, Медведково: для детей и взрослых

Уроки акробатики для детей и начинающих: физкультура, видео уроки

Утренние упражнения гимнастикой для детей с видео уроками

Упражнения утреней гимнастикой для детей на год под Фгос

Дыхательная гимнастика с упражнениями для похудения

Упражнения голой гимнастики в домашних условиях с фото и видео

Виды растяжки

  • Статическая растяжка. Суть статической растяжки в том, чтобы задержаться в принятом положении на время от 30 до 60 секунд;
  • Пассивная растяжка. Очень схожа со статической растяжкой, только выполняется с тренером;
  • Динамическая растяжка. Растяжка, которая происходит в движении;
  • Баллистическая растяжка. Все упражнения, основываются на принципе инерции и растяжение идет в процессе резких прыжков и махов;
  • Активная изолированная растяжка. В этой технике каждая мышца прорабатывается отдельно, изолируясь от других;
  • Изометрическая растяжка. Расслабление происходит после напряжения – главный принцип изометрической растяжки. Сокращение мышечной ткани подавляет защитный рефлекс к растяжению.

Полезное видео

Смотрите в этом видео упражнения на растяжку для начинающих:

  • Стретчинг для похудения: польза, упражнения для…
    Довольно распространен стретчинг для похудения, который зачастую дополняет другие нагрузки (силовые, анаэробные). Польза растяжки, а именно так звучит перевод с английского, неоценима как до занятий, так и после. Есть упражнения для живота и талии, которые подтянут и бедра заодно. Читать далее
  • Скакалка для похудения: польза, упражнения и прыжки…

    Используется скакалка для похудения и дома, и при профессиональных тренировках. Упражнения и прыжки полезны женщинам и мужчинам. Однако есть ограничения для чрезмерно тучных людей. Читать далее

  • Штанга: похудение с комплексом упражнений…

    Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать. Считается, что комплекс упражнений и тренировки с ней дадут больший результат для мужчин и женщин, чем даже бег. Специальная программа включает выпады, приседания и прочие. Читать далее

Немного о питании

Качественного похудения не стоит ждать без рационального питания — никакие тренировки не помогут, если вы будете много и калорийно питаться. Важный момент – выбранного пути необходимо придерживаться на протяжении всей последующей жизни, иначе все потраченные усилия окажутся бесполезными и вес вернется обратно.

Рациональное питание заключено в отказе от таких вредных продуктов, как колбасные изделия, кондитерские, сдоба, копчености и полуфабрикаты. Я уж не говорю о сухариках промышленного производства и чипсах.

Все это заменить на отварное или тушеное мясо с рыбой нежирных видов, крупы, цельно зерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и кисломолочные продукты. Отзывы людей, следующих всем этим рекомендациям, говорят о более быстром и качественном процессе похудения в отличие от тех, кто продолжает питаться по-старому.

Подробнее о правилах питания для похудения можно прочитать по ссылке.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности

Беременным стретчинг очень полезен для здоровья. От него улучшится самочувствие, появится бодрость, легкость и прилив сил. Перед тренировкой необходимо разогреться. Держать позу 10 секунд. На полу можно заниматься только в первом триместре. Перед занятием необходимо сделать разминку рук, плеч, таза.

Во втором триместре тренировка уже менее активная. В ней много легких упражнений. Занятие состоит из растягивания боков, спиы, ног, рук. Занятия на полу следует выполнять только те, при которых не ощущается дискомфорт.

В третьем триместре заниматься необходимо каждый день. Правильное дыхание – залог успешной тренировки и подготовки к родам. Упражнения направлены на тренировку матки, живота и техники правильного дыхания. Вдыхать на 2-3 сек., выдыхать 5-6 сек. Все упражнения выполнять плавно.

Стретчинг: что это такое, польза упражнений для похудения, фитнес для начинающих, детей, уроки с Екатериной ФирсовойЗанятия стретчингом очень полезны при беременности.

Стретчинг:

  • улучшает кровообращение;
  • развивает мышцы;
  • подготавливает к родам;
  • очищает организм;
  • улучшает настроение;
  • избавляет от стресса и отеков.

Занятия стретчингом противопоказаны при:

  • диагнозе выкидыша/преждевременных родов/слабой шейки матки;
  • неправильном предлежании плаценты;
  • тянущей боли внизу живота;
  • болях в пояснице.

При выполнении упражнений независимо от триместра необходимо прислушиваться к себе и наблюдать за самочувствием. При первых симптомах недомогания или ощущения дискомфорта, упражнение следует прекратить. Рекомендовано проводить занятия в группе, под присмотром тренера. Желательно предварительно согласовать занятия с врачом, наблюдающим беременность.

Противопоказания

Каким бы полезным и приятным занятием не был стретчинг, все же у него есть противопоказания.

Им нельзя заниматься людям, больным:

  • воспалительными, хроническими, психическими заболеваниями;
  • гипертонией;Стретчинг: что это такое, польза упражнений для похудения, фитнес для начинающих, детей, уроки с Екатериной Фирсовой
  • тромбозом, атеросклерозом;
  • эпилепсией;
  • частыми головокружениями;
  • онкологией;
  • плоскостопием 3 степени;
  • туберкулезом костей, суставов;
  • сахарным диабетом;
  • остеопорозом.

Также существуют ограничения:

  • переломы;
  • беременность;
  • критические дни;
  • остеохондроз, различные заболевания позвоночника.

Решив заниматься стретчингом, необходимо узнать у врача об ограничениях.

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 58 мин
Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич

Совет! Читай полезные статьи:

Что такое растяжка и в чем ее польза?
Немного теории о растяжке
Типы растяжки и их особенности
Чем полезна растяжка?
Кто может выполнять растяжку?

Программа 13 урока продвинет ваш уровень.

Если вы чувствуете, что для вас каждый последующий видео урок становится тяжелее, и большинство упражнений вы не выполняете в полном объеме, то Екатерина рекомендует повторить урок несколько раз и только потом переходить к следующему. И так с каждым уроком.

Прислушивайтесь к своему организму.

В данном видео используется болстер, но вы его можете заменить, свернув одеяло. Он поможет усилить вытяжение, что конечно же приблизит вас к шпагату.

Активно греем мышцы ног, выполняем скрутки, выпады и все делаем не торопясь, без ущерба здоровью.

Совет тем, кто использует уроки стретчинга для похудения, то для наибольшего результата чередуйте уроки стрейчинга с другими направлениями, такими как СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки),
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки),
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ (видео уроки) и
ТАНЦЕВАЛЬНЫЙ ФИТНЕС (видео уроки)

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 52 мин
Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич

Как сесть на шпагат?

Хорошая программа и регулярность занятий приведут к осуществлению ваших желаний.

Как быстро можно сесть на шпагат?

А на этот вопрос можно ответить так: — Все индивидуально.

Кто то может и за неделю сесть, а кто то и за пол года.

Но советуем всегда делать все в силу своих возможностей, не торопитесь, так как можете травмировать мышцы ,а восстановление занимает достаточно долгое время.

В данном видео уроке Екатерина особое внимание уделит упражнениям на растяжку мышц ног.

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 04 мин
Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич

Урок 22 — парная растяжка.

Занятие для тех, кто тянется в паре.

Этот урок усилит результат, так как напарник поможет своим весом больше воздействовать на ваши мышцы.

Внимательно прислушивайтесь к инструкциям Екатерины Фирсовой, чтобы избежать травм.

В этом уроке большая часть времени направлена на растяжку для шпагата.

ПОМНИТЕ!!! После выполнения любого парного упражнения меняйтесь ролями нажав на паузу.

Продолжительность урока примерно увеличится до 1 час 40 мин.

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 58 мин
Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич, плед

23 урок из курса для начинающих по направлению стретчинг.

Вы наверняка уже заметили положительные результаты.

Поздравляем!

Вы молодцы!

Двигаемся дальше!


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий