Упражнения с роликом для пресса — как правильно заниматься мужчинам и женщинам с видео

ролик для пресса

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Что представляет собой тренажер

Ролик для пресса – это тренажер, который способствует укреплению мышечного корсета. Он имеет вид металлического колеса, которое закреплено на оси с дополнительными ручками по бокам. Пользуясь роликом, можно в короткие сроки привести в порядок мышцы пресса, спины, подтянуть мышцы ног и создать рельеф на руках.

Чаще всего, можно встретить следующие разновидности тренажера:

  • одноколесный ролик с пластмассовыми ручками;
  • одно- или двухколесный (диаметром от 15 до 20 см) с прорезиненными ручками;
  • наборной, позволяющий добавлять или снимать дополнительный ролик.

Преимущества

  • При правильной технике выполнения, ролик абсолютно безвреден, но эффективен. Статическая нагрузка не только способствует укреплению мышц брюшного пресса, но и выполняет «сушку», уменьшая жировую прослойку.
  • Тренажер полезен при остеохондрозе и других проблемах, связанных с потерей подвижности и гибкости (исключая период обострения). Выполняя определенные упражнения, можно улучшить кровоток и немного растянуть позвоночник, освободив его отделы от давления.
  • Его габариты идеальны для домашних занятий, так как он не занимает много места и не требует особых навыков для сборки и эксплуатации.
  • Ролик способствует повышению общего мышечного тонуса и помогает изменить форму живота, благодаря воздействию на прямые и косые мышцы живота.
  • Колесо выдерживает вес до двухсот килограмм, а прорезиненная поверхность исключает возможность скольжения ролика по поверхности.

Схема задействования мышц при помощи ролика для пресса

Схема задействования мышц при помощи ролика для пресса

2

Противопоказания к занятиям

Стоит учесть, что занятия с роликом могут принести вред, так как имеют противопоказания. К ним относят:

  • грыжи;
  • диастаз;
  • беременность;
  • период менструации;
  • боли в пояснице.

При наличии хотя бы одной из этих проблем стоит отложить снаряд на более позднее время и заняться более щадящим видом физической активности.

Как качать пресс после родов в домашних условиях

Плюсы и минусы занятий с колесом для пресса

Преимущества колеса:

  • Укрепляет мышцы кора. Благодаря тренировкам мышц-стабилизаторов улучшается координация, равновесие.
  • Повышает силу и выносливость, в зависимости от повторений и степени нагрузки.
  • Повышает эластичность мышечных волокон за счет их растягивания.
  • Повышает подвижность суставов.
  • Улучшает форму плечевого пояса и туловища.

Недостатки тренажера:

  • Не все модели позволяют с легкостью удерживать баланс. Некоторым людям сложно удерживать равновесие на колесе, поэтому есть риск падения.
  • Сложность техники выполнения забирает много времени для освоения тренажера. С первого раза не получается выполнить упражнение с полной амплитудой движения.
  • Большинство мышц с роликом работают статически, тренажер не вовлекает в динамическую работу мышцы ног, в основном, тренируя туловище.

Основные достоинства спортивного колеса

Прежде чем разбираться какие есть упражнения с роликом для пресса, требуется детальнее изучить преимущества этого спортивного инвентаря.

Сегодня инвентарь не имеет аналогов, что объясняется рядом факторов:

  • инвентарь эффективно и в короткие сроки укрепляет мышцы живота;
  • при регулярных тренировках со спортивным колесом гарантируется создание прочного корсета мышц;
  • в ходе работы задействует около 20 мышц;
  • большая нагрузка идет на прямые и косые мышцы, что способствует их лучшей проработке;
  • увеличивается выносливость;
  • улучшается осанка;
  • благодаря упражнениям с гимнастическим роликом для пресса, нормализуется метаболизм, увеличивается мышечная масса и сжигается жир.

Упражнения с роликом для пресса - как правильно заниматься мужчинам и женщинам с видео

Топ производителя фитнес колеса для пресса

Гимнастическое колесо от Sima Sport

sima sport
Бренд бюджетных тренажеров для домашнего использования. Ролик с двойным колесом, диаметром 17 см, и ручками по бокам обеспечат полноценную нагрузку на все целевые группы мышц. Производитель в комплекте предусмотрел коврик для упора колен. Примерная стоимость от 490 рублей.

Колесо для пресса от Bradex

Ролик bradex
«Идеальный пресс» – гимнастический ролик с возвратным механизмом и широким протектором, защищающим от падений, обеспечивают простоту тренировок для начинающих. Ручки эргономичной формы выполнены из нескользящего материала, а основание из углеродистой стали. В комплекте идет коврик. Примерная стоимость – 1610 рублей.

Ролик для пресса от Star Fit

RL-102 PRO
Гимнастический ролик RL-102 PRO с удобными ручками из неопрена (внутренний материал — пластик), повторяющими контур руки, и двумя колесами повышают комфорт занятий. Диаметр колеса – 16 см. Диаметр каждой ручки – 11,5 см. Тренажер выдерживает вес до 200 кг. Примерная стоимость от 700 рублей.

Рекомендации к тренировкам с фитнес колесом

  • Амплитуду движения подбирайте индивидуально, если по началу не получается опустить корпус низко, доводите колесо до той точки, с которой легче будет вернуться обратно. Потом постепенно увеличивайте наклон.
  • Не тренируйтесь слишком часто, мышцы с роликом получают большую нагрузку, поэтому давайте им отдохнуть.
  • Если с полноценной техникой получается выполнить упражнение не более 5 раз – ничего страшного, это позволит увеличить силу мышц.
  • Постепенно увеличивайте количество повторений или от легких вариантов приступайте к сложным.

4

Лучшие упражнения

Есть множество различных упражнений с роликом. С помощью них можно смещать акцент на те или иные мышцы. Но в любом случае очень важно соблюдать правильную технику.

4.1

Прокат с колен

Классическая вариация выполнения упражнения с роликом — прокат с колен.

Пошаговая техника:

  • 1. Положить на пол коврик и встать на него коленями.
  • 2. Ролик взять в руки и поставить на пол, крепко ухватившись за рукоятки. Они должны оказаться точно под плечами.
  • 3. На вдохе следует начать катить колесо вперед, растягивая тело. При этом нельзя касаться пола, прогибать поясницу и поднимать таз.
  • 4. Катить ролик нужно так далеко, насколько это возможно. Опытные атлеты смогут практически полностью выпрямить тело. Новичкам можно останавливаться раньше.
  • 5. В конечной точке желательно задержаться на несколько секунд.
  • 6. На выдохе следует вернуться в исходное положение усилием мышц живота.

Упражнения с роликом для пресса - как правильно заниматься мужчинам и женщинам с видео

Пресс должен быть напряжен на протяжении всего упражнения.

Количество подходов — 3 – 5, а повторений — 10 – 15.

4.2

В стену

Упрощенный вариант классического упражнения — прокат в стену. Его можно выполнять новичкам, так как траектория движения ограничена. Поэтому возвращаться в исходное положение гораздо легче.

Техника выполнения:

  • 1. Встать на колени на некотором расстоянии от стены. Можно начать с одного метра.
  • 2. Прокатить ролик вперед, как при стандартном варианте выполнения.
  • 3. Когда он упрется в стену, вернуться назад, напрягая мышцы живота.

Упражнения с роликом для пресса - как правильно заниматься мужчинам и женщинам с видео

Со временем расстояние до стены нужно увеличивать, пока не получится выполнять упражнение без опоры.

4.3

Прокат стоя

Более сложное упражнение — полный прокат, который выполняется из положения стоя. Начинать делать его стоит только после того, как будет полностью освоен прокат с колен.

Техника выполнения:

  • 1. Встать прямо и положить ролик на пол перед собой.
  • 2. Согнуться в талии и взяться за ручки тренажера. Ноги, руки и спина при этом должны оставаться ровными.
  • 3. На вдохе нужно прокатиться вперед, опираясь на пальцы ног.
  • 4. Когда тело станет практически параллельно полу, необходимо вновь согнуться, прокатив ролик назад.

Упражнения с роликом для пресса - как правильно заниматься мужчинам и женщинам с видео

Частая ошибка при выполнении этого упражнения — прогиб поясницы и подъем таза. Это снимает нагрузку с целевых мышц. Поэтому важно следить, чтобы тело оставалось прямым.

Легче выполнять полный прокат с широкой постановкой ног. Постепенно их можно ставить уже. Так пресс будет нагружаться сильнее.

4.4

Косой прокат

Прокачать косые мышцы живота с помощью ролика можно, выполняя прокаты по диагонали.

Техника выполнения:

  • 1. Занять исходное положение, встав на колени и взявшись за рукоятки ролика.
  • 2. Немного прокатить колесо вперед, а затем поменять траекторию движения на 45 градусов.
  • 3. Завершить прокат следует в этом же направлении, по диагонали.
  • 4. Затем вернуться в исходное положение и сделать повторение в другую сторону.

Упражнения с роликом для пресса - как правильно заниматься мужчинам и женщинам с видео

Девушкам качать косые мышцы нужно осторожно. Если перестараться, на талии нарастут лишние сантиметры.

4.5

Складка

Для более изолированной проработки нижней части прямой мышцы живота нужно использовать ролик с педалями для ног. С этим снарядом можно выполнять такое эффективное упражнение, как складка.

Правильная техника:

  • 1. Поставить ноги на педали ролика и принять упор лежа, выпрямив ноги и руки.
  • 2. Из этого положения прокатить снаряд ногами, подтягивая их к груди. Верхняя часть тела при этом должна оставаться неподвижной.
  • 3. В конечной точке необходимо задержаться на несколько секунд, а затем плавно выпрямить ноги.

Упражнения с роликом для пресса - как правильно заниматься мужчинам и женщинам с видео

В этом упражнении также напрягаются мышцы плечевого пояса и рук.

Усложненный вариант выполнения — складка с прямыми ногами. В верхней точке тоже нужно делать пиковое сокращение, останавливаясь на пару секунд.

Упражнения с роликом для пресса - как правильно заниматься мужчинам и женщинам с видео

Разновидность упражнения для проработки косых мышц — диагональная складка. Техника выполнения будет такой же, но колени понадобится притягивать в стороны, то к правому, то к левому локтю.

4.6

С одной рукой

Наиболее сложная вариация выполнения упражнения с роликом — прокат на одной руке. В этом случае вся масса тела будет приходиться на одну сторону, а мышцы кора получат большую нагрузку.

Техника выполнения:

  • 1. Встать на колени и взяться за рукоятку снаряда правой рукой.
  • 2. Начать катиться вперед, не заваливаясь вправо. Для удержания равновесия можно слегка придерживаться пола левой рукой.
  • 3. После возвращения в исходное положение доделать все повторения для правой руки, а затем взяться левой.

Еще больше усложнить упражнение можно, выполняя прокат не с колен, а из позиции стоя с прямыми ногами.

Выполнять это упражнение рекомендуется только опытным атлетам, желающим увеличить нагрузку на мышцы и разнообразить свои тренировки.

4.7

На одной ноге

Усложненной версией упражнения является также прокат на одной ноге. Его можно выполнять только после освоения полного проката на двух ногах.

Поэтапная техника:

  • 1. Встать перед снарядом, согнуться и взяться за рукоятки так, чтобы ноги остались прямыми.
  • 2. Затем поднять одну ногу и выполнить стандартный прокат вперед.
  • 3. Практически доведя тело до параллели с полом, нужно аккуратно откатиться обратно. Нога на протяжении всего упражнения должна быть чуть приподнята над полом.

Все упражнения выполняют в 3–5 подходах по 10–15 повторений. Их можно делать после основной тренировки на другие группы мышц для проработки пресса.

В этом случае следует выбирать 1–2 упражнения. Одно на прямую мышцу живота, а второе — на косые. К тому же можно проводить отдельную тренировку с роликом для пресса 2 раза в неделю, выбирая 3–4 упражнения.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

С чего начать

Спортивный ролик прост в применении, но выполнять правильно упражнения новичкам бывает сложно. Начинать занятия желательно под руководством фитнес-тренера. Он подберет упражнения с гимнастическим роликом, соответствующие вашей физической подготовке. После приобретения минимальных навыков, продолжить тренировки можно и дома.

виды снарядов

Комплекс упражнений для мужчин/для женщин

Мышцы сильного пола обычно развиты сильнее, поэтому техника выполнения упражнений будет отличаться от той, которая положена женщинам.

  • Упражнение для новичков (выполняется с колен): становясь на колени, располагаем ролик прямо перед собой, в уровень плечам. Попробуйте немного упереться на тренажер, перенеся на него вес тела – при правильном расположении ролика, положение будет удобным и устойчивым. Начинаем медленное движение вперед, внимательно следя за тем чтобы ни одна часть тела, кроме колен, не соприкасалась с полом. Старайтесь держать спину прямо, полностью исключая ее провисание, так как это может навредить пояснично-крестцовому отделу. Зафиксировав положение в точке максимального напряжения, медленно возвращаем тело в исходное положение.
  • Тем, кто успешно освоил технику «с колен», можно приступать к следующему этапу – выполнению упражнений на прямых ногах. Техника не имеет принципиальных отличий от описанной выше, за исключением того факта, что опорой служат стопы, а не колени. При правильном выполнении упражнения, самое большое напряжение припадает именно на пресс и спину.
  • Для проработки косых мышц пресса, можно добавить к основной технике вытягивания по диагонали. При выполнении данного упражнения, максимальное напряжение чувствуется в той стороне, в которую происходит движение. Допустимо жжение мышц и дрожь в моменты фиксирования положения тела.

Женщинам тоже следует начинать работу с роликом с колен, при этом спину лучше выгнуть наружу. При возвращении в исходное положение, доходите до того момента, когда грудь касается бедер.

Упражнение с роликом с колен

Для неподготовленных спортсменок подойдут следующая техники:

  • Лежа на животе, держите ролик перед собой на расстоянии вытянутых рук. Делая прогиб в сине, начинайте тянуть ролик к себе, при этом держа бедра строго зафиксированными. Двух подходов по десять повторений будет вполне достаточно для первых двух-трех занятий.
  • Сидя на полу с прямыми ногами поместите ролик с правой стороны от вас. Взявшись за ручки тренажера, толкайте его, пока не коснетесь грудью пола (если позволяет растяжка). Зафиксировавшись на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Новички выполняют 2 подхода по 10 раз для каждой стороны.

Количество повторов и подходов

Упражнения с роликом для пресса лучше всего выполнять через день, потому что мышцам необходимо время на восстановление и отдых. Новичкам лучше начинать с двух подходов по 10 повторений для первой недели. Начиная с пятого — шестого занятия, необходимо добавить 5 раз к каждому подходу, после десятого — двенадцатого – еще 5.

По прошествии месяца лучше всего добавить еще один полноценный подход, состоящий из 20 повторений.

Для того чтобы достичь максимальных результатов более важна регулярность, чем сила нагрузки. Поэтому не стоит, пропустив несколько занятий, пытаться заполнить пробелы дополнительными подходами. Это может только навредить мышцам.

Ролик для пресса с педалями

Ролик для пресса с педалями

Противопоказания

Соблюдение техники делает тренажер абсолютно безопасным, но все же, существует частные случаи, при которых лучше воздержаться от его использования:

  • беременность;
  • обострение хронических болезней;
  • травмы позвоночника;
  • заболевания суставов в активной фазе.

Ролик для пресса с возвратным механизмом

Ролик для пресса с возвратным механизмом

Покупка

Где купить

Ролик для пресса известен по всему миру, поэтому купить его можно в любом специализированном магазине или же, воспользовавшись услугами профильных сайтов в интернете.

Как выбрать

Как не переплатить, купив неподходящий тренажер, и не попасться на уловки продавцов?

Прежде всего, нужно иметь ясное представление о своей физической подготовке, чтоб не приобрести профессиональный вариант, с которым не сможете справиться.

  • Начинающим лучше выбрать тренажер с механизмом возврата. Это уменьшит вероятность травматизма.
  • Смещенный цент ролика подойдет спортсменам, которые имеют хотя бы минимальный опыт тренировок.
  • Простой ролик не даст результатов хорошо натренированному человеку, поэтому лучше выбрать ролик с педалями. Он обеспечит максимальную нагрузку и ускорит проявления результатов.

Девушка занимается с роликом для пресса

Сколько стоит

В зависимости от исходного физического состояния и цели, каждый может подобрать для себя подходящий тренажер.

На данный момент, наибольшей популярностью пользуются 5 разновидностей ролика для пресса:

  • ролик для пресса с механизмом возврата (для начинающих);
  • одно или парноколесный ролик;
  • тренажер со смещенным центром тяжести (для продвинутого уровня);
  • ролик с педалями (для тех, кто хочет увеличить нагрузку и разнообразить тренировки);
  • триммер с системой натяга.

Цены на тренажер очень имеют широкий спектр, и зависят от нескольких факторов, среди которых:

  • производитель;
  • материалы;
  • уровень нагрузки;
  • комплектация, количество дополнительных опций;
  • безопасность.

Одно- и двухколесные ролики обойдутся вам в 150-300 рублей, наличие возвратного механизма поднимает стоимость товара до 400-700 рублей. Тренажер со смещенным центром тяжести относится к недорогим и стоит около 300-400 рублей. Самыми дорогими видами приспособления считаются ролик с педалями (средняя стоимость которого равна 700-1400 рублям) и триммер (цена от 800 до 1600 рублей).

Делаем правильный выбор

Не стоит бросаться на красивую упаковку или рекламу. Зайдите на сайт спортивных товаров и оценить все предложенные варианты. И только потом, пользуясь описанными выше критериями, делайте выбор.

Новичкам не стоит прыгать выше своей головы и приобретать триммер или ролик для пресса с педалями, так как это не только не принесет пользы, но и может нанести вред организму.

Профессионалам же, не стоит размениваться на ролик с возвратным механизмом, ведь низкий уровень нагрузки не поспособствует качественному укреплению мышц.

Прокачка мышц живота у мужчин

Мужчинам, в свою очередь, стоит уделить внимание таким упражнениям с роликом для пресса:

Необходимо встать на коленки и в вытянутые спереди руки взять колесо. Приспособление обязано располагаться на уровне плеч.

Выполняется движение вперед. Туловище и бёдра опускаются к полу, но не прикасаются к нему. Производится возврат в начальную позицию. Количество повторов – 15.

Выполняется точно так же как и предыдущее, разница состоит только в исходной позиции – стоячее положение с упором на стопы.

Упражнения с роликом для пресса - как правильно заниматься мужчинам и женщинам с видео

Таким же образом можно двигать приспособление по наклонённой поверхности.

Колесо берётся за ручки по аналогии с обычной вертикальной палкой.

Упражнения с роликом для пресса - как правильно заниматься мужчинам и женщинам с видео

Выполняется наклон и инвентарь устанавливается на пол, при этом ноги должны быть широко расставлены, а колесо катается в стороны.

Эти манипуляции, кроме прокачки мускулатуры живота, способствуют проработке рук и плеч.

Упражнения с роликом для пресса - как правильно заниматься мужчинам и женщинам с видео

Тренировки для женщин

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

подкат для опытных

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

варианты планки с выкатами

  • Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
  • Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
  • Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

для женщин

Упражнения выполнять плавно, без рывков. Следите за дыханием. Эти нюансы помогут достичь хороших результатов.

Особенности правильной тренировки

Изучая отзывы об упражнениях на пресс с роликом, можно увидеть абсолютно разные мнения.

Многие говорят, что это невероятно эффективное приспособление, другие – даже после длительных тренировок не видят результата.

Во втором случае проблема заключается в неправильном проведении тренировки.

Упражнения с роликом для пресса - как правильно заниматься мужчинам и женщинам с видео

Для получения эффекта рекомендуется соблюдать ряд правил:

  • Тренировку необходимо начинать с разминки. Она способствует разогреву мышц и подготовке их к нагрузке.
  • Первые тренировки предпочтительнее выполнять у зеркала, тогда сразу можно заметить и откорректировать свои ошибки.
  • В процессе тренировки требуется правильно дышать для насыщения мускулатуры кислородом.
  • Для снижения получения травмы во время первых тренировок, рекомендуется попросить кого-то находиться на подстраховке.

Упражнения с роликом для пресса - как правильно заниматься мужчинам и женщинам с видео

При соблюдении всех этих требований, занятия будут проходить эффективно и результат не заставит себя долго ждать.


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий