В каких продуктах содержится цинк: таблица с цинкосодержащими продуктами питания

РАЗДЕЛ «БИБЛИОТЕКА» — ГЛАВНАЯ — ПОИСК

Другие минералы: кальций,калий,магний,фосфор,железо,йод,селен,медь,сера,фтор,хром,кремний,марганец
Витамины: А,B1,B2,B3 (PP),B4,B5,B6,B9,С,D,E,K,H


  • Продукты богатые микроэлементом цинком
  • Цинк в молочных продуктах и яйцепродуктах
  • Цинк в крупах, зерновых продуктах и бобовых
  • Цинк в орехах и семенах
  • Цинк во фруктах, овощах, сухофруктах

  • В данных таблицах принята среднесуточная потребность в цинке, равная 12 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в цинке.


    Для чего нужен цинк

    Он необходим для полноценной работы сердечно — сосудистой, дыхательной, эндокринной, иммунной и половой систем. Функциям цинка в организме человека:

    • Нормализует метаболизм (обмен белков, жиров и углеводов).
    • Стимулирует иммунную систему (увеличивает сопротивляемость организма инфекциям, в том числе грибковым, нейтрализует чужеродные вещества).
    • Способствует быстрому заживлению ран.
    • Обладает дезинтоксикационным действием (удаляет токсины).
    • Принимает участие в секреции, регуляции половых гормонов.
    • Входит в состав более 300 важнейших соединений, ферментов (биологически активных веществ, которые необходимы для биохимических процессов.)
    • Участвует в кроветворении, регенерации кожи, поддержания целостности костей, зубов.
    • Обуславливает правильное формирование плода во время беременности.
    • Регулирует гормональный фон, репродуктивную функцию, улучшает зрение, память, благотворно влияет на нервную систему.
    • Снижает уровень холестерина.

    Роль цинка в организме человека — влияет на рост и дифференцировку клеток эмбриона, обладает выраженным антиоксидантным действием. Этот микроэлемент необходим организму, при лечении кожных болезней, патологии суставов, желез внутренней секреции, пищеварительных органов. Иногда рекомендуется дополнительный прием витаминов или БАДов.

    В чем содержится цинк

    При поиске информации, в каких продуктах есть цинк, можно найти факты, подтверждающие лидерство по содержанию этого элемента в зерне, бобах, орехах. Лидерами же являются устрицы, вареная рыба, отруби из пшеницы. Мясные изделия и мясо будут ответом на вопрос, в каких продуктах питания содержится цинк. Минералом изобилуют сухие и прессованные дрожжи. Богаты цинком:

    • птица;
    • сыр;
    • лук, чеснок, зеленые овощи;
    • картофель;
    • гречневая крупа, чечевица, соя;
    • мука из ячменя, хлеб;
    • сухие сливки;
    • редька;
    • цитрусовые;
    • орехи (арахис, кешью);
    • яблоки, инжир, финики;
    • ягоды;
    • сухофрукты;
    • зеленый чай.

    Признаки и последствия дефицита цинка

    Нехватка цинка часто может возникнуть вследствие таких обстоятельств, как:

    • курение и употребление спиртных напитков;
    • неправильное питание;
    • использование мочегонных лекарственных средств;
    • после некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта;
    • беременность и грудное вскармливание;
    • с возрастом в организме падает количество цинка, который усваивается с пищей.
    • если человек много употребляет кофе или чая.

    Обнаружить дефицит микроэлемента помогут белые пятнышки на ногтевых пластинах.

    Из-за нехватки цинка возникает много серьезных проблем:

    Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детей

    • У мужчин возможно развитие аденомы простаты и появление проблем в мочеполовой системе.
    • Дефицит этого микроэлемента является причиной образования угрей.
    • У человека наблюдается снижение иммунитета.
    • Кожа становится сухой.
    • В процессе беременности недостаточное количество микроэлемента может вызвать преждевременные роды.
    • Увеличивается показатель холестерина.
    • Старение наступает раньше.
    • Могут возникнуть провалы в памяти.
    • Клетки возобновляются с меньшей скоростью.
    • Появляются проблемы с волосами, они начинают выпадать и становятся тусклыми.
    • У детей задерживается половое созревание.
    • Человек жалуется на отсутствие желания поесть и снижение веса.
    • Уменьшается уровень производства инсулина, что может привести к сахарному диабету.
    • Может начать ухудшаться зрение.
    • Недостаточное количество цинка негативно влияет на сексуальную жизнь.
    • У детей при недостаточном уровне цинка можно наблюдать задержку в развитии.

    Если своевременно не добиться необходимой нормы микроэлемента, это может привести к более серьезным ситуациям (циррозу, атеросклерозу и даже раку).

    Суточная норма потребления цинка

    Число необходимого для человека цинка за 24 ч. зависит от многих обстоятельств:

    • пол;
    • количество лет;
    • некоторые особенности для женщин (беременность и период грудного кормления).

    В разные периоды жизни человек должен получать цинк в необходимом для него количестве, а именно:

    • дети;
    • с рождения до 3 лет должны употреблять 2-3 мг;
    • с 3 до 8 лет норма составляет около 5 мг;
    • в 8-13 лет суточная необходимость в цинке увеличивается до 8 мг.
    • для детей подросткового возраста;
    • юношам необходимая норма составляет 10 мг;
    • для девушек 9 мг.
    • женщина;
    • от 18 до 50 лет нормой считается потребление цинка в сутки от 9 до 12 мг;
    • более 50 лет — около 10 мг;
    • в процессе беременности девушка должна получать около 18 мг микроэлемента;
    • во время кормления грудью — около 19 мг;
    • мужчины;
    • с 19 до 49 лет должны употреблять около 15 мг;
    • больше 50 лет — нужда в цинке уменьшается до 13 мг.
    • для взрослого, который болен или занимается физической активностью, норма в сутки увеличивается до 25 мг.

    Эксперт рекомендует

    Избежать дефицита микроэлемента поможет соблюдение следующих рекомендаций.

    • Включайте в рацион продукты животного происхождения. Говядина, постная свинина, субпродукты, индейка, морская рыба и моллюски, яйца и молокопродукты не только богаты цинком. Из них минерал хорошо усваивается, а значит, организм получает максимум пользы.
    • Сочетайте с растительной пищей. Обогатят рацион цинком грибы, тыквенные семечки, кедровые орехи и кунжут. Также микроэлемент содержится в бюджетных крупах (овсяной и гречневой), отрубях.
    • Не рассчитывайте на бобовые. Хоть содержание цинка в горохе и фасоли высоко, он практически не усваивается организмом. Это важно учитывать, придерживаясь вегетарианского питания.
    • Правильно подбирайте минеральные комплексы. При недостаточности цинка в пище, занятиях спортом можно восполнить нехватку пищевыми добавками. Но перед покупкой внимательно знакомьтесь с их составами. Всасывание цинка блокируют медь и марганец, одновременное содержание этих микроэлементов в минеральном комплексе пользы не принесет.
    • Правильно готовьте продукты. До 30 процентов минерала теряется при разморозке, варке и вымачивании продуктов. Чтобы сохранить его, размораживайте мясо и рыбу в холодильнике, а при варке набирайте столько воды, чтобы она лишь покрывала продукты. Старайтесь сохранить в мясе сок, для этого нарезайте его вдоль волокон. Рыбу опускайте в кипящую воду.

    Блюдо бомба

    Устрицы — безусловный лидер по содержанию цинка. Употреблять их в пищу рекомендуют свежими. Классический рецепт прост: откройте раковину, взбрызните моллюска лимонным соком, подождите секунд 10, а затем с удовольствием съешьте содержимое, запивая белым вином.

    К сожалению, такой ужин влетит в копеечку, если «приготовить» его для семьи. А вот лосось с чечевицей — одновременно доступный и простой рецепт богатого цинком блюда.

    Лосось с чечевицей

    Ингредиенты (на 4 порции):

    • филе лосося на коже — 4 шт.,
    • зеленая чечевица — 300 г;
    • консервированные помидоры — ½ стакана;
    • лук — 1 головка;
    • морковь — 1 шт.;
    • сельдерей — 1 стебель;
    • чеснок — 1 зубок;
    • вода — 2,5 стакана;
    • тимьян сушеный — ¼ чайной ложки;
    • лист лавровый — 1 шт.;
    • масло оливковое — 1 столовая ложка;
    • сок лимонный;
    • соль, перец.

    Шаг за шагом

    • Промыть чечевицу и замочить в холодной воде на 30 минут. Благодаря замачиванию зерна останутся целыми при тушении.
    • Очистить и измельчить лук, морковь, сельдерей, чеснок.
    • Влить в сковороду оливковое масло, разогреть, добавить овощи, обжарить, помешивая, 5 минут.
    • Добавить чечевицу, помидоры, воду, лавровый лист, тимьян. Тушить до мягкости чечевицы, в конце приготовления посолить, добавить перец, удалить лавровый лист.
    • Натереть кусочки филе солью, перцем, оставить на пять минут. Разогреть сковороду, положить филе кожей вниз и обжарить две минуты, перевернуть и обжарить еще две минуты. Готовое филе внутри остается светлым и сочным.
    • Выложить в тарелки кусочки рыбы, добавить овощной гарнир.

    Почему важен цинк: норма, дефицит, избыток

    Фото 3
    Оптимальное содержание этого микроэлемента в организме человека лежит в пределах от полутора до двух грамм. Для того чтобы поддерживать эту норму нужно ежедневно потреблять около пятнадцати миллиграмм данного элемента. Людям, постоянно сталкивающимся с большими физическими нагрузками, беременным женщинам, спортсменам и тем, у кого сильное потоотделение, норму следует поднять до двадцати пяти миллиграмм.

    Недостаток цинка можно определить по:

    • Плохому обонянию;
    • Слабому аппетиту;
    • Потере вкусовых ощущений;
    • Ломкости ногтевых пластин и образованию на них белых пятен;
    • Выпадению волос;
    • Слабому иммунитету;
    • Появлению сыпи;
    • Утомляемости и постоянному раздражению;
    • Снижению умственной активности и ухудшению памяти;
    • Импотенции;
    • Диарее;
    • Нервозности и психическим расстройствам;
    • Резкому падению зрения;
    • Заболеваниям полости рта и кожных покровов;
    • Плохому заживлению ран;
    • Внезапной пищевой аллергии;
    • Бесплодию;
    • У детей может наблюдаться задержка в росте.

    Фото 4Дефицит цинка в организме возникает по ряду причин. Это могут быть проблемы со щитовидной железой, печенью. У некоторых людей он просто плохо усваивается.

    Недостаток цинка часто возникает при белковых или углеводных диетах. Такие элементы как селен, медь, марганец, железо и кальций снижают усвоение данного микроэлемента более чем на пятьдесят процентов. Частое употребление алкогольных напитков, кофе, продуктов, содержащих большое количество пестицидов, стрессовые ситуации приводят к его быстрому выведению из организма.

    Противозачаточные и мочегонные препараты, а также кортикостероиды, которые назначают при артрите, бронхиальной астме и некоторых других заболеваниях, также способствуют этому.

    ВАЖНО: Снижение уровня цинка часто происходит с возрастом.

    Переизбыток цинка в организме может сопровождаться:

    • Тошнотой и рвотой;
    • Постоянным чувством жажды;
    • Сладковатым или металлическим привкусом в ротовой полости;
    • Удушьем;
    • Снижением иммунитета;
    • Сонливостью;
    • Сухим кашлем;
    • Частым ознобом;
    • Желудочно-кишечными расстройствами;
    • Головными болями.

    Основными причинами переизбытка цинка в организме могут стать лекарственные препараты с его содержанием, а также продукты, которые хранятся в цинковой или оцинкованной посуде, так как она является токсичной.
    Фото 5
    Если наблюдается какие-либо из симптомов, которые указывают на дефицит или переизбыток цинка в организме, то нужно немедленно обратиться к специалисту. Только он сможет выявить причину и назначить соответствующее лечение. Не стоит бороться с проблемой самостоятельно, чтобы еще больше не навредить своему организму.

    Так как усвоение цинка имеет свои особенности, то только врач может определить, в каком количестве он должен поступать из растительных и животных продуктов (см. таблицу выше: продукты богатые цинком), а возможно потребуется и медикаментозное лечение.

    Узнайте, в каких продуктах содержится цинк. ТОП продуктов питания, содержащих цинк

    Оценка:4.9, всего голосов: 14


    Продукты с наибольшим содержанием цинка

    Полезнее всего цинк добывать из пищи, тогда исключается возможность перебора с микроэлементом.

    Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детейЦинк в продуктах питания

    Цинк в продуктах питания больше всего имеется в:

    Пища Количество цинка (мг) на 100 г
    Устрицы 50
    Зародыши пшеницы 17
    Печенка телячья 8,6
    Кунжутные семечки 7,9
    Сердечки куриные 7,5
    Тыквенные семечки 7,1
    Печенка свиная 6,6
    Овсяные хлопья 6,2
    Какао 5,95
    Подсолнечные семечки 5,7
    Семена льна 5,6
    Сыр 5,9
    Арахис 4,9
    Язык говяжий 4,9
    Имбирь 4,75
    Сыр «Сливочный» 4,65
    Говядина 4,5
    Кедровые орешки 4,4
    Сыр «Гауда» 3,95
    Желток 3,9
    Мясо барана 3,6
    Сыр 3,6
    Чечевица 3,5
    Горох 3,35
    Черный чай 3,3
    Мясо оленя 3,3
    Печенка куриная 3,3
    Краб 3,17
    Хлебцы 3
    Пшеничная мука из грубых сортов 3
    Сыр «Моцарелла» 2,9
    Нут 2,45
    Мясо индейки 2,43
    Фундук 2,3
    Миндаль 2,3
    Чеснок 1,7
    Йогурт 1,5

    Особенности усваивания цинка

    Для того чтобы цинк правильно усваивался, необходимо знать некоторые его особенности:

    • Чем больше люди потребляют в пищу продуктов питания, содержащие цинк, тем хуже цинк растворяется в теле. Это происходит потому, что кровеносная и лимфатическая система перенасыщена этим элементом.
    • Цинк, полученный из растительных продуктов, усваивается медленнее, чем из животной пищи. Причиной такого явления является то, что в еде растительного происхождения находится фитиновая кислота. Вместе с цинком она образует нерастворимые элементы.
    • Самое оптимальное время, когда цинк лучше всего усваивается, — это с 17.00-19.00 и с 21.00-23.00.Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детей
    • После того, как цинк попал в организм, он проходит через весь желудочно-кишечный тракт и усваивается в тонкой кишке. Далее его путь лежит к печени, где кровь подхватывает микроэлемент и разносит его к остальным органам и тканям.
    • Не стоит отказываться от мяса и морепродуктов, которые больше всего содержат цинка.

    Восполняем дефицит цинка из продуктов

    Можно, конечно, воспользоваться и различными витаминными комплексами, но гораздо эффективнее компенсировать нехватку из обычной пищи. Для этого нужно знать, какие продукты содержат цинк.

    Наибольшее количество микроэлемента в следующих продуктах питания:

    • печень;
    • морепродукты;
    • кедровые орехи;
    • фасоль, горох.

    Причем, максимальное количество содержится именно в куриной печени – на 50% больше, чем в свиной, и на 30%, чем в говяжьей.

    Морепродукты ценны элементом только в свежем виде, поэтому налегать на замороженные гребешки и устрицы (а чаще всего именно такие можно купить в магазинах) большого смысла нет.

    Зато фасоль в этом плане является прекрасным продуктом для спортсмена, потому что содержит не только довольно большое количество цинка, но и изрядную долю белков растительного происхождения.

    таблица содержания в продуктах


    Поделитесь в соц.сетях:

    Оцените статью:

    1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
    Загрузка...

    Добавить комментарий